Žijeme v dobe zhonu a snažíme sa maximalizovať čas na svoje aktivity, aby sme toho za deň stihli snáď aj viac než máme k dispozícii. Už dávno nie je pravidlom vyvárať nedeľný obed, ukuchtiť fajn večeru po príchode z práce alebo pripraviť si stravu do krabičiek na výlet. 
 
Česť výnimkám a česť práci tým, pre ktorých je toto svätým grálom.

Prípravou stravy totiž "zabijeme" aj niekoľko hodín, ktoré tak ochotne prepožičiame práci, koníčkom alebo ... (doplňte, čo sa vám tam zrovna hodí). Dnes je to jednoduchšie, pretože namiesto nedeľného obeda zájdete k svokre, namiesto večere objednáte pizzu, a na výlete skočíte do najbližšieho pohostinstva. A pre tých, čo chcú pohotovejšie a komplexnejšie varianty bez nutnosti návštevy reštaurácie alebo rodiny, siahnu po náhrade stravy.

Na trhu je kopa z nich, ale snáď najpopulárnejšia je dnes MANA. Ide o sypkú zmes pre prípravu nápoja alebo už hotový tekutý výrobok, ktorý je, podľa slov výrobcu, plnohodnotná náhrada stravy.  Je to ale skutočne tak? Dá sa naozaj narvať do 330 ml tetrapacku všetko to, čo človek v daný moment, napr. v rámci obeda potrebuje?

Zloženie Many odzrkadľuje to, čo je možné technologicky vyrobiť. Verím tomu, že výrobcovia investujú mnoho úsilia do toho, aby bol výrobok vyšperkovaný a obsahoval všetko potrebné. Na druhú stranu narážajú na viaceré limitácie toho, čo je vôbec reálne. Predovšetkým, aby sa zachovala tekutosť výrobku. A tu narážame na prvý problém.

Kameň úrazu č. 1 - Nedostatok komplexných sacharidov
Keď čítate zloženie Many, narazíte hneď po pitnej vode na maltodextrin - čo je oligosacharid, ktorý sa získava enzymatickým štiepením škrobu - najčastejšie pšeničného. Po chemickej stránke sa jedná o molekuly glukózy spojené glykozidickou väzbou, inak povedané - ide o rýchlo straviteľný sacharid, ktorý je výborný napr. pre športovcov na rýchle doplnenie energie, avšak nie pre človeka so sedavým zamestnaním. Ten by v rámci výživových doporučení určite ocenil viac komplexných sacharidov, ktoré sa v rámci pestrej a vyváženej stravy odporúčajú viac na úkor jednoduchých sacharidov. Celozrnnú múku alebo inú podobu komplexného sacharidu však do výrobku práve zo spomínaného technologického hľadiska pridať nemôžu, pretože by výrobok stratil na tekutosti a nedal by sa piť. Sacharidy z Many, ktorých je polovica oproti odporúčanej dennej dávky pre bežného človeka, sú veľmi rýchlo straviteľné a teda aj dobre využiteľné, čo ale nie je v súlade s odporúčaním pestrej a vyváženej stravy bežnej populácie. A ako výrobcovia nahnali nedostatok sacharidov? 

Kameň úrazu č. 2 - Nadbytok tukov
Tuk ako koncentrovaný zdroj energie je pre výrobcov omnoho lepší než sacharidy, ktoré keby pridali tak, aby sa dostali do referenčných hodnôt výživových odporúčaní, museli by zdvojnásobiť objem výrobku, čo by určite nebolo žiadúce. Obsah tuku v Mane je tak vyšší než potrebuje väčšina bežných ľudí. Na druhú stranu, zloženie pridaných tukov nie je zas tak moc zlé - výrobcovia sa snažili pokryť celé spektrum tukov - v zložení tak nájdete kokosový olej - ako zdroj nasýtených mastných kyselín, slnečnicový olej - zdroj prevažne mononenasýtených MK a omega-6 MK a olej z mikrorias - dobrý zdroj omega-3 MK.


Kameň úrazu č. 3 - Neprítomnosť viacerých zdrojov bielkovín
Škoda, že sa výrobcovia nepohrali s pestrosťou zdrojov bielkovín tak ako u tukov. Proteínovým zdrojom je tak len izolát sójovej bielkoviny. Sója je perfektným zdrojom bielkovín pre vegánov, avšak priezmiešanej strave máme aj lepšie, plnohodnotnejšie a využiteľnejšie zdroje. A ako to u takýchto výrobkov býva, obsah bielkovín je vyšší, čo je na jednu stranu fajn (vo viacerých prípadoch to bude benefit), na druhú sa už dostávame nad rámec toho, čo sa bežnému človeku odporúča. Pokiaľ ale netrpíte ochorením obličiek, nemáte sa čoho obávať.

Kameň úrazu č. 4 - Čo ďalšie látky?
Keď sa budete stravovať s Manou, určite sa nemusíte obávať toho, že by ste mali nedostatok vitamínov a minerálnych látok. Tých je v Mane kopa a v dobrom množstve. Na druhú stranu je treba podotknúť, že príjmom bežnej pevnej pestrej strave jeme aj kopu ďalších živín, na ktoré nie sú vypísané referenčné hodnoty a ktoré teda výrobcovia Many do svojich výrobkov nezaradili - napr. probiotiká, polyfenolické látky a podobne. Prítomnosť vlákniny je vo výrobku síce veľmi slušná, navyše v podobe ovsených beta-glukánov, za čo určite chválim, avšak chýbajú mi aj ďalšie zdroje vlákniny. Ani v bežnej strave neprijímame len rozpustnú a nerozpustnú variantu.

Kameň úrazu č. 5 - Tekutosť výrobku a s ním spojené negatíva

Mana sa svojím charakterom tak trošku podobá sippingu - čo je tekutá forma enterálnej výživy, nutričná podpora určená pacientom s podvýživou a chorobnými stavmi, kedy tekutosť výrobku umožňuje dobrý príjem energie a živín nad rámec bežnej stravy. Žiadny nutricionista ani nutričný terapeut by však nedoporučil byť na sippingu dlho. Naopak, sipping sa má užívať po prechodnú dobu a nutričné stratégie a intervencie by mali smerovať k čo najrýchlejšiemu prechodu na pevnú stravu. Prečo?

Náš tráviaci trakt je uspôsobený na pevnú stravu - tú najskôr musíme rozhryznúť a rozomlieť pomocou zubov, potom natráviť a stráviť, aby sa mohli tie najmenšie molekuly vstrebať do krvného obehu. Tekutá strava tak predstavuje v tomto smere riziko, napr. ochabnutia žuvacích svalov, atrofie klkov v tenkom čreve, zrýchlenia črevnej pasáže s hnačkami a ďalšie. Navyše, tá jednotvárnosť chuti je tiež dosť oničom.

Komu je Mana teda určená?
V situáciách, kedy človeku hrozí, že nestihne obed alebo bude musieť byť na otrasnej majonézovej suchej bagete nadupanej konzervantami, je Mana lepšia ako hlad a nespokojnosť s alternatívnym obedom v podobe bufetovania. Mana je určite vhodná aj pre športovcov ako strava pred cvičením, ktorá rýchlo dodá energiu a nezaťaží tráviaci trakt. Perfektná je tiež na túry, kedy dobre zasýti, a zároveň nemusíte zbytočne ťahať každé kilo v ruksaku navyše.

Berte Manu ako núdzové riešenie v čase, keď skutočne nestíhate. Nie je však vhodná ako ospravedlnenie pre tých, ktorým sa nechce variť.
Čoraz častejšie si kladiem otázku, či to bolo s jedlom niekedy komplikovanejšie ako dnes. O tom, čo jesť a čo nie sa nás každý deň snaží presvedčiť stovka článkov na internete, tisícky príspevkov food bloggerov a influencerov, viaceré reportáže z rádia či televízie. Jeden módny stravovací trend strieda druhý a dnes má každý do výživy čo povedať. Väčšina rád plynúca zo skúsenosti ostatných ale zakazuje, obmedzuje a moralizuje. Okolo toho, čo je zdravé a čo nie panuje už poriadna forma úzkosti, ktorú ja s obľubou nazývam jedlofóbia. 

Jedlofóbia môže vyústiť až do nezdravého vzťahu k jedlu, do radikálností a veľkým zákazom v snahe o dokonalú stravu a telo. Prinášam vám preto tipy, ako zo stravy nezcvoknúť a ako si vybudovať správny vzťah k jedlu a k sebe samému.
Zdroj obr.: https://unsplash.com


1. Princípom zdravého stravovania nie je ochudobňovanie alebo dodržovanie striktných pravidiel, ale prevedenie dlhodobo udržateľných, nutrične prínosných zmien, ktoré povedú k trvalému upevneniu zdravia. A na to, aby sme boli zdraví, musí fungovať telo, psychika a sociálne väzby. Preto, pokiaľ ste na návšteve a bojíte sa dať si ten kúsok torty, aj keď by ste naň mali chuť, váš prístup k jedlu nie je správny.

Zdravá strava je vlastne hľadanie určitej rovnováhy, ktorú dosiahneme v dlhšom časovom horizonte, nie je to otázka jednotlivých dní. Nie je to o jednom zlyhaní. Ani o jednom prehrešku. 


2. V živote je dôležité snívať a mať určité ciele, ale zároveň je fajn byť pevnými nohami na zemi. Nedávajte si teda príliš veľké, nerealistické a veľmi zaväzujúce ciele. Naopak, malé zmeny sú výhodné, pretože sa postupne sčítajú, čím sú oveľa účinnejšie.

3. Zdravá strava nie je pseudonymom pre nákupy v obchodoch zdravej výživy. Malé kamenné predajne boli založené prioritne pre alergikov a intolerantné osoby na konkrétne zložky potravín. V obchodom (so zdravou výživou výživou) zdravej výživy sa dajú zohnať výborné potraviny, ktoré napr. v bežných supermarketoch nezoženiete a majú nielen skvelú chuť, ale aj zloženie. Na druhú stranu tam predávajú celú škálu sortimentu, ktoré so zdravým jedálničkom skutočne nemajú nič spoločné.

4. Neporovnávajme sa s druhými! Skutočnosť, že mal určitý stravovací režim istý priaznivý účinok na konkrétneho človeka a v konkrétnom období jeho života, nie je dôkaz, ale len čisto osobné, šťastné vyústenie konkrétnej situácie. Pokiaľ sa niekto cítil lepšie napr. vylúčením lepku alebo kto s nízkosacharidovým stravovaním schudol a efekt mu pretrval, ok. Verím mu, skutočne to tak mohlo byť. Ale mohlo to byť pravdepodobne výsledok pridruženého faktoru, ktorý si daný človek vôbec nevšimol. Napr. pri vylúčení lepku zo stravy logicky obmedzíme sacharidy, a tak si ušetríme kopu energie. A čo spôsobuje chudnutie? Správne, kalorický deficit. A že je nám po vynechaní lepku ľahšie? Pokiaľ sa ládujeme pečivom 2x denne a teraz namiesto toho zaradíme napr. ovsené vločky, proso ... je logické, že trávenie sa zlepší. Vždy je to o tom, čo sa čím nahradí.

5. Čítajte obaly! Nie je totiž všetko zlato, čo sa blyští. Na obaloch samozrejme nájdete informácie podložené legislatívou, ale kopa tvrdení je čisto marketingovým ťahom. 

Dnes je napríklad veľmi moderné vyhýbať sa zemiakovým lupienkom a namiesto toho kupovať zeleninové chipsy. Lepšia, zdravšia voľba to ale rozhodne nie je!

6. Vylučovanie celých skupín potravín je pre zdravého človeka zbytočné, často aj rizikové. Typicky, pri vylúčení príloh a pečiva sa ukrátime o kopu energie v podobe polysacharidov, ktorá nám môže chýbať, čo býva veľmi častým dôvodom napr. chutí na sladké pri prísnom redukčnom režime. Zároveň sa ukracujeme o vitamíny skup. B, vlákninu a ďalšie mikroživiny. Úplne zbytočne!

Pozn. na okraj: Keď nie ste spokojný s podielom pečiva a príloh vo vašej strave, skúste dané množstva mierne znížiť, podľa celkovej potreby vášho tela (nie pocitovej, ale reálnej) a svoj jedálniček obohaťte o nové druhy - bulgur, kuskus, pohanka, quinoa, amarant, proso atp.

Ok, keď sa niekto z určitého, napr. morálneho presvedčenia, rozhodne pre vegetariánsku stravu, tak je to samozrejme v poriadku a je potreba to rešpektovať a snažiť sa o čo najpestrejší jedálniček tak, aby vylúčenie mäsa nevyvolalo zdravotné problémy. Čím viac zložiek alebo potravinových skupín budeme vylučovať, tým bude zostavenie jedálničku náročnejšie, prípadne bez suplementácie potravinovými doplnkami sa asi už nezaobídeme. 

7. Buďte umiernení a neprejedajte sa! Vsaďte skôr na kvalitu než na kvantitu.Vieme, že nadbytok sacharidov, najmä tých jednoduchých pridaných nám nesvedčí. Neznamená to však, že keď si doprajem šálku čaju s lyžičkou cukru, tak sa zákonite zle stravujem. A tak isto neznamená, že po 300 g steaku s pečenou zeleninou schudnem len preto, že k tomu nemám prílohu.

Na druhú stranu pozor na príliš skromný jedálniček. Často máme pocit, že toho zas toľko nepotrebujeme a naša strava je skôr príležitostného než pravidelného charakteru. Ako nadbytok stravy, tak aj jeho nedostatok môže spôsobovať zdravotné problémy!

8. Nevyhadzujte peniaze za žiadne očístné kúry, neplytvajte svoju energiu na detoxy. Detoxikovať sa nemusíme - pokiaľ máme zdravé obličky a pečeň, tak nám službu odstraňovania odpadných látok z tela nám vykonávajú najmä tieto orgány 24 hod denne.

9. Naučte sa vnímať potreby svojho tela. Pozorujte, kedy ste hladní, kedy máte túžbu vychutnať si niečo dobré, kedy ste v strese, alebo či jete z nudy. Všímavým jedením sa naučíte odfiltrovať emočné jedenie a nepríjemné pocity zlyhania po ňom.

10. Pozerajte sa na jedlo ako na svojho priateľa. Jedlo je totiž viac než len energia. Jedlo v našich životoch spája ľudí a výrazne ovplyvňuje náladu – zrovna ako dobrý priateľ. Keď sa tak jedlo stane problém, výsledkom môže byť až depresia. Pokiaľ jedlo už vopred škatulkujeme na „dobré/zdravé“ vs. „zlé/nezdravé“, už si predurčujeme, ako sa po ňom budeme cítiť.


Ďakujem Verči a Andy z Nehladu za príležitosť vystúpiť s touto témou na konferencii Nutrigeeks 2019.

Je dobré jesť za dvoch alebo sa prikloniť k dvojnásobne kvalitnej strave? Ako často jesť a čomu sa počas tehotenstva radšej vyhnúť? Ak si kladiete podobné otázky, máme odpoveď!

Prednedávnom ma moja bývalá kolegyňa, autorka blogu Recepty dětem - Gabi- požiadala o pomoc pri písaní jej článku o strave počas tehotenstva.Výsledkom je spísanie jej skúseností so stravou počas tehotenstva a moje odpovede na najčastejšie otázky, ktoré trápia budúce mamičky ohľadom jedálničku.
Zdroj: https://unsplash.com

Prikladám teda odkaz a pevne verím, že si nájde svojich čitateľov aj v mojom rodnom Slovensku.