Správne raňajky vás naštartujú a umožnia redukciu hmotnosti

, , 2 comments
Mnohí z nás si, v rámci ozdravenia svojho životného štýlu či snahy o schudnutie prebytočných kíl, kladú na seba príliš veľké nároky a plánujú radikálne zmeny. Častokrát by však k optimalizácii životného štýlu či redukcii hmotnosti stačila jedna úprava denného režimu. Čo tak venovať viac pozornosti raňajkám? Podľa štatistík sú totiž raňajky vynechávané veľkou časťou našej populácie. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Urobte si čas
Poznáte to. Budík zvoní, no vy ho trikrát presuniete, aby ste si ešte chvíľu mohli dopriať už aj tak nekvalitného spánku. Celí naštvaní potom vstanete na poslednú chvíľu a jediná činnosť, na ktorú sa zmôžete, je rýchle oblečenie a hygiena. Po odchode z domu sa vrháte do vysokého pracovného tempa. Zastavte sa! Kde ste v tom strese zabudli raňajky?

Najčastejšou výhovorkou ľudí, ktorí neraňajkujú, je argumentácia časom. Každý z nás má však k dispozícii rovnaký čas. Rovnakých 24 hodín a je len na nás, ako si ten čas rozvrhneme. Stačilo by privstať si o 15 minút skôr (alebo neodkladať budík na ďalšie zvonenia a vstať hneď na prvú melódiu). Pokiaľ vám aj tých 15 minút spánku navyše naozaj urobí dobre, potom je ešte možnosť prípravy raňajok vo večerných hodinách a ráno si ich môžete dopriať bez nutných príprav. Kto chce, ten si čas a spôsob určite nájde tak, aby mu to vyhovovalo. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Prečo je dôležité raňajkovať?
Raňajky by mali tvoriť 20-25 % z celkového denného energetického príjmu a toto číslo nie je žiadny výmysel. Ráno je totiž tou časťou dňa, kedy potrebujeme dobehnúť hladujúcu fázu počas spánku. Veď napokon anglický výraz pre raňajky – „breakfast“ znamená v preklade prerušiť hladovanie. Telo je po dlhej noci oprostenej konzumácie jedla pripravené na príjem energie, ktorú potrebujeme na pokrytie energetických nárokov počas dňa. Je to rituál, ktorým naštartujeme náš metabolizmus. Pokiaľ sa nenaraňajkujeme, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť zo svojich zásob. To však nie je vôbec ideálne a po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa.

Ráno nepociťujem hlad
Ďalším dôsledkom dlhodobého vynechávania raňajok býva absencia pocitu hladu po ráne. Niektorým sa pri pomyslení na nutnosť jedenia až zdvíha žalúdok. Tieto stavy sú ovplyvnené nadvládou stresových hormónov. Tie začínajú pôsobiť po niekoľkých hodinách hladovania a zabezpečujú doplnenie živín a energie vo fáze, keď telo neprijíma stravu. Stresové hormóny pôsobia na náš apetít dvojakým smerom. Veľa ľudí počas stresu nepociťuje hlad, a tak vám, ak viete, že vás v daný deň čaká náročné stretnutie či nejaká skúška, asi ťažko bude do jedenia. To je jeden z možných dôvodov, prečo vám ráno nechutí jesť. Inou príčinou je však prenadstavenie metabolizmu, kedy sa telo dlhodobým vynechávaním raňajok prepne do šetriaceho režimu, výsledkom čoho je nízky apetít v ranných hodinách. Keď k tomu pripočítame fakt, že zvyk je železná košeľa a zažité stereotypy sa ťažko narúšajú, po rokoch vynechávania raňajok, si vaše telo doplnenie energie už ani nepýta. Na čo, keď vie, že aj tak na neho nebudete mať čas.

Dôvodom nechuti raňajkovať môže byť aj sústredenie jedla do večerných až nočných hodín. A to už sa dostávame k začarovanému cyklu: neraňajkujem-prvé jedlo dňa je obed-poriadne sa navečeriam- ale mám ešte chute, takže si doprajem nejakú kalorickú bombu-ráno nepociťujem hlad. Vykľučkovaním z tohto bludného kruhu je pokúsiť sa dostať do seba ráno aspoň nejakú formu raňajok a naopak, večerné porcie trochu ubrať. 


Vynechávaním raňajok si nezabezpečíte schudnutie
Raňajky sú dôležité jedlo, ku ktorému by sme nemali pristupovať s heslo: „Nenaraňajkujem sa, aspoň ušetrím kalórie!“. Ako sme si už vysvetlili na predchádzajúcich riadkoch, hladný človek zje v ďalších jedlách často ďaleko viac, ako keby sa poriadne naraňajkoval. Pri snahe o redukciu hmotnosti by človek nemal pociťovať počas dňa hlad. Ten je totiž nepríjemný v tom, že zjeme ďaleko väčšie porcie jedla a to takého, ktoré by sme si inak možno ani nevybrali. Áno, pri hlade máme iné chuťové preferencie. Doplnením energie formou raňajok predídeme dlhým pauzám medzi jedlami a lepšie si tak korigujeme to, čo zjeme.

Ako sa naučiť raňajkovať?
Ideálne je začať s pravidelným režimom čo najskôr, ideálne hneď. Zatiaľ postačí, keď budete raňajkovať nejaký kúsok ovocia s mliečnym výrobkom – jogurtom, tvarohom, kefírom, prípadne si namažete 1 krajec pečiva nejakou nátierkou. Postupne každý deň zväčšujte svoju porciu tak, aby ste sa dostali na potrebný príjem energie. Ak teda viete, že vaša energetická potreba činí napr. 6900 kJ, ľahko si vypočítate, že na raňajky pripadá zhruba 1700 kJ. Čo sa týka dennej doby raňajok, najsprávnejšie je raňajkovať do hodiny od prebudenia. Ak sa vám takýto čas nepozdáva, skúste vypozorovať, kedy máte na jedlo prvýkrát chuť a skúste sa nabudúce najesť o trošku skôr a postupne to skracujte až na odporúčanú 1 hodinu po prebudení. 


Ako vyzerajú správne raňajky?
To, či vás raňajky zasýtia a budú dobrým štartom do nového dňa, záleží len od vás a od toho, čo si k raňajkám pripravíte. Pokiaľ si na prázdny žalúdok nalejete pohár džúsu a natriete si rožok s nutelou, dôjde k rýchlemu nárazovému vylúčeniu inzulínu nasledovaného hypoglykémiou s pocitom hladu. Ten rozhojdá glykemickú hojdačku, výsledkom čoho bude celodenné ujedanie sladkostí s pocitmi nevyrovnanosti a podráždenosti. Keď si, naopak, doprajete raňajky s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnné pečivo so syrom a zeleninou, bude prísun glukózy do krvi vyrovnaný, vďaka čomu vás do desiaty pravdepodobne nenapadne nič ujedať. Vďaka vyrovnanej glykémii totiž nebudete pociťovať vlčí hlad. 


Vyrovnané raňajky by mali obsahovať adekvárne množstvo sacharidov, bielkovín aj tukov. Existuje tisíc možností, čo raňajkovať, vždy by sme však mali myslieť práve na túto trojkombináciu živín. Raňajky by mali byť pestré. Striedajte sladké a slané varianty a snažte sa vyhnúť stereotypu. Chuť podporíte aj tým, že si jedlo pekne nazdobíte, nezabúdajte, že jeme aj očami. 


Nevhodné raňajky
Klasickým príkladom nevhodných raňajok je šiška, croissant či iné sladké pečivo s kávou. Ďalším častým neduhom je biely rožok so syrokrémom a k tomu tri kolieska Vysočiny. Takýmito raňajkami nedodáte telu všetky potrebné živiny. Navyše tam chýba zelenina alebo ovocie. U detí sú zas veľmi obľúbené detské cereálie či cornflakes podávané s mliekom. Možno vás prekvapí, že tieto potraviny sú prepchaté cukrom. Lepšou možnosťou sú ovsené vločky s mliekom doplnené ovocím. Namiesto mlieka môžete pre zmenu niekedy pridať jogurt či kefír. Pokiaľ si chcete dopriať chrumkavé cereálie, poctivo čítajte obaly a vyberajte tie s čo najnižším obsahom cukru a vyšším obsahom vlákniny. Ak nájdete také s obsahom energie 1600 kJ a pridaným cukrom max. 18 g, v kombinácii s bielkovinovou potravinou by to mohli byť dobré raňajky.

Nezabúdajte, že k správnym raňajkám patrí pohár čistej vody, ktorá môže byť ochutená citrónom či bylinkami. Vhodný je tiež nesladený čaj a kvalitná káva tak isto nie je problém.
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/
Pozn.: Článok bol spracovaný pre časopis Diabetik

2 komentáre:

  1. "Raňajky by mali tvoriť 20-25 % z celkového denného energetického príjmu a toto číslo nie je žiadny výmysel. Ráno je totiž tou časťou dňa, kedy potrebujeme dobehnúť hladujúcu fázu počas spánku. Veď napokon anglický výraz pre raňajky – „breakfast“ znamená v preklade prerušiť hladovanie. Telo je po dlhej noci oprostenej konzumácie jedla pripravené na príjem energie, ktorú potrebujeme na pokrytie energetických nárokov počas dňa. Je to rituál, ktorým naštartujeme náš metabolizmus. Pokiaľ sa nenaraňajkujeme, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť zo svojich zásob. To však nie je vôbec ideálne a po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa." ...na zaklade akych vedeckych faktot??? ...lebo podla vedeckych faktov spustac travenia je jedlo nie kedy sa zobudim, a pokial niesom drevorubac ktory siel spat o 9 vecer a o 7 uz rube drevo sekerou tak tie ranaky organizmus nepotrebuje ...staci si nastudovat uz len nieco o hladovani ...podla toho co je v clanku telo funguje na zaklade pravidiel stanovenych "spolocnostou" co nieje pravda a ranajky pre niekoho su nevyhnutne pre ineho nie ...bavime sa jasne o dospelom jedincovi nie dietati ktoreho ucime navykom

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Potreba raňajok je samozrejme individuálna. V článku som sa snažila zhrnúť faktory, ktoré ovplyvnia dobu po neraňajkovaní.
    Zaujímavé pre teba by mohli byť tieto štúdie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28490511
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184288
    Väčšina ľudí, ktorí vynechávajú raňajky, má v neskorších hodinách hlad, väčšina presúva viac kalorické jedlo do večerných hodín. Doporučenie raňajok, ktoré majú tvoriť 20-25 % z CEP sú oficiálne doporučenia, nie môj výmysel. Samozrejme, chápem, že si pravdepodobne zastáncom hladovania, intermitent fasting alebo niečoho podobného a tento môj prístup ti nie je sympatický. Ja však hladovanie nezastávam, resp. rozhodne nie u každého. Ale to by už bolo na iný článok.

    A mimochodom, učiť návykom môžeme aj dospelých, nielen deti ;)

    OdpovedaťOdstrániť