Žijeme v dobe zhonu a snažíme sa maximalizovať čas na svoje aktivity, aby sme toho za deň stihli snáď aj viac než máme k dispozícii. Už dávno nie je pravidlom vyvárať nedeľný obed, ukuchtiť fajn večeru po príchode z práce alebo pripraviť si stravu do krabičiek na výlet. 

 

Česť výnimkám a česť práci tým, pre ktorých je toto svätým grálom.

Prípravou stravy totiž "zabijeme" aj niekoľko hodín, ktoré tak ochotne prepožičiame práci, koníčkom alebo ... (doplňte, čo sa vám tam zrovna hodí). Dnes je to jednoduchšie, pretože namiesto nedeľného obeda zájdete k svokre, namiesto večere objednáte pizzu, a na výlete skočíte do najbližšieho pohostinstva. A pre tých, čo chcú pohotovejšie a komplexnejšie varianty bez nutnosti návštevy reštaurácie alebo rodiny, siahnu po náhrade stravy.

Na trhu je kopa z nich, ale snáď najpopulárnejšia je dnes MANA. Ide o sypkú zmes pre prípravu nápoja alebo už hotový tekutý výrobok, ktorý je, podľa slov výrobcu, plnohodnotná náhrada stravy.  Je to ale skutočne tak? Dá sa naozaj narvať do 330 ml tetrapacku všetko to, čo človek v daný moment, napr. v rámci obeda potrebuje?

Zloženie Many odzrkadľuje to, čo je možné technologicky vyrobiť. Verím tomu, že výrobcovia investujú mnoho úsilia do toho, aby bol výrobok vyšperkovaný a obsahoval všetko potrebné. Na druhú stranu narážajú na viaceré limitácie toho, čo je vôbec reálne. Predovšetkým, aby sa zachovala tekutosť výrobku. A tu narážame na prvý problém.

Kameň úrazu č. 1 - Nedostatok komplexných sacharidov

Keď čítate zloženie Many, narazíte hneď po pitnej vode na maltodextrin - čo je oligosacharid, ktorý sa získava enzymatickým štiepením škrobu - najčastejšie pšeničného. Po chemickej stránke sa jedná o molekuly glukózy spojené glykozidickou väzbou, inak povedané - ide o rýchlo straviteľný sacharid, ktorý je výborný napr. pre športovcov na rýchle doplnenie energie, avšak nie pre človeka so sedavým zamestnaním. Ten by v rámci výživových doporučení určite ocenil viac komplexných sacharidov, ktoré sa v rámci pestrej a vyváženej stravy odporúčajú viac na úkor jednoduchých sacharidov. Celozrnnú múku alebo inú podobu komplexného sacharidu však do výrobku práve zo spomínaného technologického hľadiska pridať nemôžu, pretože by výrobok stratil na tekutosti a nedal by sa piť. Sacharidy z Many, ktorých je polovica oproti odporúčanej dennej dávky pre bežného človeka, sú veľmi rýchlo straviteľné a teda aj dobre využiteľné, čo ale nie je v súlade s odporúčaním pestrej a vyváženej stravy bežnej populácie. A ako výrobcovia nahnali nedostatok sacharidov? 

Kameň úrazu č. 2 - Nadbytok tukov

Tuk ako koncentrovaný zdroj energie je pre výrobcov omnoho lepší než sacharidy, ktoré keby pridali tak, aby sa dostali do referenčných hodnôt výživových odporúčaní, museli by zdvojnásobiť objem výrobku, čo by určite nebolo žiadúce. Obsah tuku v Mane je tak vyšší než potrebuje väčšina bežných ľudí. Na druhú stranu, zloženie pridaných tukov nie je zas tak moc zlé - výrobcovia sa snažili pokryť celé spektrum tukov - v zložení tak nájdete kokosový olej - ako zdroj nasýtených mastných kyselín, slnečnicový olej - zdroj prevažne mononenasýtených MK a omega-6 MK a olej z mikrorias - dobrý zdroj omega-3 MK.

Kameň úrazu č. 3 - Neprítomnosť viacerých zdrojov bielkovín

Škoda, že sa výrobcovia nepohrali s pestrosťou zdrojov bielkovín tak ako u tukov. Proteínovým zdrojom je tak len izolát sójovej bielkoviny. Sója je perfektným zdrojom bielkovín pre vegánov, avšak priezmiešanej strave máme aj lepšie, plnohodnotnejšie a využiteľnejšie zdroje. A ako to u takýchto výrobkov býva, obsah bielkovín je vyšší, čo je na jednu stranu fajn (vo viacerých prípadoch to bude benefit), na druhú sa už dostávame nad rámec toho, čo sa bežnému človeku odporúča. Pokiaľ ale netrpíte ochorením obličiek, nemáte sa čoho obávať.

Kameň úrazu č. 4 - Čo ďalšie látky?

Keď sa budete stravovať s Manou, určite sa nemusíte obávať toho, že by ste mali nedostatok vitamínov a minerálnych látok. Tých je v Mane kopa a v dobrom množstve. Na druhú stranu je treba podotknúť, že príjmom bežnej pevnej pestrej strave jeme aj kopu ďalších živín, na ktoré nie sú vypísané referenčné hodnoty a ktoré teda výrobcovia Many do svojich výrobkov nezaradili - napr. probiotiká, polyfenolické látky a podobne. Prítomnosť vlákniny je vo výrobku síce veľmi slušná, navyše v podobe ovsených beta-glukánov, za čo určite chválim, avšak chýbajú mi aj ďalšie zdroje vlákniny. Ani v bežnej strave neprijímame len rozpustnú a nerozpustnú variantu.

Kameň úrazu č. 5 - Tekutosť výrobku a s ním spojené negatíva

Mana sa svojím charakterom tak trošku podobá sippingu - čo je tekutá forma enterálnej výživy, nutričná podpora určená pacientom s podvýživou a chorobnými stavmi, kedy tekutosť výrobku umožňuje dobrý príjem energie a živín nad rámec bežnej stravy. Žiadny nutricionista ani nutričný terapeut by však nedoporučil byť na sippingu dlho. Naopak, sipping sa má užívať po prechodnú dobu a nutričné stratégie a intervencie by mali smerovať k čo najrýchlejšiemu prechodu na pevnú stravu. Prečo?

Náš tráviaci trakt je uspôsobený na pevnú stravu - tú najskôr musíme rozhryznúť a rozomlieť pomocou zubov, potom natráviť a stráviť, aby sa mohli tie najmenšie molekuly vstrebať do krvného obehu. Tekutá strava tak predstavuje v tomto smere riziko, napr. ochabnutia žuvacích svalov, atrofie klkov v tenkom čreve, zrýchlenia črevnej pasáže s hnačkami a ďalšie. Navyše, tá jednotvárnosť chuti je tiež dosť oničom.

Komu je Mana teda určená?

V situáciách, kedy človeku hrozí, že nestihne obed alebo bude musieť byť na otrasnej majonézovej suchej bagete nadupanej konzervantami, je Mana lepšia ako hlad a nespokojnosť s alternatívnym obedom v podobe bufetovania. Mana je určite vhodná aj pre športovcov ako strava pred cvičením, ktorá rýchlo dodá energiu a nezaťaží tráviaci trakt. Perfektná je tiež na túry, kedy dobre zasýti, a zároveň nemusíte zbytočne ťahať každé kilo v ruksaku navyše.

Berte Manu ako núdzové riešenie v čase, keď skutočne nestíhate. Nie je však vhodná ako ospravedlnenie pre tých, ktorým sa nechce variť.

Čoraz častejšie si kladiem otázku, či to bolo s jedlom niekedy komplikovanejšie ako dnes. O tom, čo jesť a čo nie sa nás každý deň snaží presvedčiť stovka článkov na internete, tisícky príspevkov food bloggerov a influencerov, viaceré reportáže z rádia či televízie. Jeden módny stravovací trend strieda druhý a dnes má každý do výživy čo povedať. Väčšina rád plynúca zo skúsenosti ostatných ale zakazuje, obmedzuje a moralizuje. Okolo toho, čo je zdravé a čo nie panuje už poriadna forma úzkosti, ktorú ja s obľubou nazývam jedlofóbia. 

Jedlofóbia môže vyústiť až do nezdravého vzťahu k jedlu, do radikálností a veľkým zákazom v snahe o dokonalú stravu a telo. Prinášam vám preto tipy, ako zo stravy nezcvoknúť a ako si vybudovať správny vzťah k jedlu a k sebe samému.

Zdroj obr.: https://unsplash.com

1. Princípom zdravého stravovania nie je ochudobňovanie alebo dodržovanie striktných pravidiel, ale prevedenie dlhodobo udržateľných, nutrične prínosných zmien, ktoré povedú k trvalému upevneniu zdravia. A na to, aby sme boli zdraví, musí fungovať telo, psychika a sociálne väzby. Preto, pokiaľ ste na návšteve a bojíte sa dať si ten kúsok torty, aj keď by ste naň mali chuť, váš prístup k jedlu nie je správny.

Zdravá strava je vlastne hľadanie určitej rovnováhy, ktorú dosiahneme v dlhšom časovom horizonte, nie je to otázka jednotlivých dní. Nie je to o jednom zlyhaní. Ani o jednom prehrešku. 

2. V živote je dôležité snívať a mať určité ciele, ale zároveň je fajn byť pevnými nohami na zemi. Nedávajte si teda príliš veľké, nerealistické a veľmi zaväzujúce ciele. Naopak, malé zmeny sú výhodné, pretože sa postupne sčítajú, čím sú oveľa účinnejšie.

3. Zdravá strava nie je pseudonymom pre nákupy v obchodoch zdravej výživy. Malé kamenné predajne boli založené prioritne pre alergikov a intolerantné osoby na konkrétne zložky potravín. V obchodom (so zdravou výživou výživou) zdravej výživy sa dajú zohnať výborné potraviny, ktoré napr. v bežných supermarketoch nezoženiete a majú nielen skvelú chuť, ale aj zloženie. Na druhú stranu tam predávajú celú škálu sortimentu, ktoré so zdravým jedálničkom skutočne nemajú nič spoločné.

4. Neporovnávajme sa s druhými! Skutočnosť, že mal určitý stravovací režim istý priaznivý účinok na konkrétneho človeka a v konkrétnom období jeho života, nie je dôkaz, ale len čisto osobné, šťastné vyústenie konkrétnej situácie. Pokiaľ sa niekto cítil lepšie napr. vylúčením lepku alebo kto s nízkosacharidovým stravovaním schudol a efekt mu pretrval, ok. Verím mu, skutočne to tak mohlo byť. Ale mohlo to byť pravdepodobne výsledok pridruženého faktoru, ktorý si daný človek vôbec nevšimol. Napr. pri vylúčení lepku zo stravy logicky obmedzíme sacharidy, a tak si ušetríme kopu energie. A čo spôsobuje chudnutie? Správne, kalorický deficit. A že je nám po vynechaní lepku ľahšie? Pokiaľ sa ládujeme pečivom 2x denne a teraz namiesto toho zaradíme napr. ovsené vločky, proso ... je logické, že trávenie sa zlepší. Vždy je to o tom, čo sa čím nahradí.

5. Čítajte obaly! Nie je totiž všetko zlato, čo sa blyští. Na obaloch samozrejme nájdete informácie podložené legislatívou, ale kopa tvrdení je čisto marketingovým ťahom. 

Dnes je napríklad veľmi moderné vyhýbať sa zemiakovým lupienkom a namiesto toho kupovať zeleninové chipsy. Lepšia, zdravšia voľba to ale rozhodne nie je!

6. Vylučovanie celých skupín potravín je pre zdravého človeka zbytočné, často aj rizikové. Typicky, pri vylúčení príloh a pečiva sa ukrátime o kopu energie v podobe polysacharidov, ktorá nám môže chýbať, čo býva veľmi častým dôvodom napr. chutí na sladké pri prísnom redukčnom režime. Zároveň sa ukracujeme o vitamíny skup. B, vlákninu a ďalšie mikroživiny. Úplne zbytočne!

Pozn. na okraj: Keď nie ste spokojný s podielom pečiva a príloh vo vašej strave, skúste dané množstva mierne znížiť, podľa celkovej potreby vášho tela (nie pocitovej, ale reálnej) a svoj jedálniček obohaťte o nové druhy - bulgur, kuskus, pohanka, quinoa, amarant, proso atp.

Ok, keď sa niekto z určitého, napr. morálneho presvedčenia, rozhodne pre vegetariánsku stravu, tak je to samozrejme v poriadku a je potreba to rešpektovať a snažiť sa o čo najpestrejší jedálniček tak, aby vylúčenie mäsa nevyvolalo zdravotné problémy. Čím viac zložiek alebo potravinových skupín budeme vylučovať, tým bude zostavenie jedálničku náročnejšie, prípadne bez suplementácie potravinovými doplnkami sa asi už nezaobídeme. 

7. Buďte umiernení a neprejedajte sa! Vsaďte skôr na kvalitu než na kvantitu.Vieme, že nadbytok sacharidov, najmä tých jednoduchých pridaných nám nesvedčí. Neznamená to však, že keď si doprajem šálku čaju s lyžičkou cukru, tak sa zákonite zle stravujem. A tak isto neznamená, že po 300 g steaku s pečenou zeleninou schudnem len preto, že k tomu nemám prílohu.

Na druhú stranu pozor na príliš skromný jedálniček. Často máme pocit, že toho zas toľko nepotrebujeme a naša strava je skôr príležitostného než pravidelného charakteru. Ako nadbytok stravy, tak aj jeho nedostatok môže spôsobovať zdravotné problémy!

8. Nevyhadzujte peniaze za žiadne očístné kúry, neplytvajte svoju energiu na detoxy. Detoxikovať sa nemusíme - pokiaľ máme zdravé obličky a pečeň, tak nám službu odstraňovania odpadných látok z tela nám vykonávajú najmä tieto orgány 24 hod denne.

9. Naučte sa vnímať potreby svojho tela. Pozorujte, kedy ste hladní, kedy máte túžbu vychutnať si niečo dobré, kedy ste v strese, alebo či jete z nudy. Všímavým jedením sa naučíte odfiltrovať emočné jedenie a nepríjemné pocity zlyhania po ňom.

10. Pozerajte sa na jedlo ako na svojho priateľa. Jedlo je totiž viac než len energia. Jedlo v našich životoch spája ľudí a výrazne ovplyvňuje náladu – zrovna ako dobrý priateľ. Keď sa tak jedlo stane problém, výsledkom môže byť až depresia. Pokiaľ jedlo už vopred škatulkujeme na „dobré/zdravé“ vs. „zlé/nezdravé“, už si predurčujeme, ako sa po ňom budeme cítiť.

Ďakujem Verči a Andy z Nehladu za príležitosť vystúpiť s touto témou na konferencii Nutrigeeks 2019.

Je dobré jesť za dvoch alebo sa prikloniť k dvojnásobne kvalitnej strave? Ako často jesť a čomu sa počas tehotenstva radšej vyhnúť? Ak si kladiete podobné otázky, máme odpoveď!

Prednedávnom ma moja bývalá kolegyňa, autorka blogu Recepty dětem - Gabi- požiadala o pomoc pri písaní jej článku o strave počas tehotenstva.Výsledkom je spísanie jej skúseností so stravou počas tehotenstva a moje odpovede na najčastejšie otázky, ktoré trápia budúce mamičky ohľadom jedálničku.

Zdroj: https://unsplash.com

Prikladám teda odkaz a pevne verím, že si nájde svojich čitateľov aj v mojom rodnom Slovensku.

http://receptydetem.cz/clanky/jist-za-dva-nemusite-aneb-jak-na-stravovani-behem-tehotenstvi/

Keď sme hľadali destináciu, kam vyrazíme na svadobnú cestu, chceli sme skúsiť exotiku spojenú s krásnou prírodou, aby sme mali čo najviac možností na výlety a... 

perfektnou gastronómiou.

A keďže k mojej práci patrí veľká šálka kreativity, hľadania a skúšania nových chutí a vymýšľania nových kombinácii jedál, povedali sme si, že musíme niekam, kde to je skrátka iné.

Po rôznych kalkuláciách sme sa nakoniec rozhodli pre Thajsko - krajinu prestrých chutí, pálenia v hube a krásneho prirodzeného foodstylingu. 

Thajská kuchyňa je iná ako európske

Je veľmi pestrá a chutná. Zároveň rýchla a jednoduchá na prípravu. Rovnako ako u väčšiny ázijských gastronómii je typická svojím štipľavým charakterom a ryžou.  

Ryža (väčšinou jasmínová alebo Basmati) je absolútnym základom takmer všetkých pokrmov. Krásne zmierňuje ostrosť thajského kari - typického pokrmu, ktorý musíte v Thajsku ochutnať. 

Okrem ryže nájdete v thajskom "meníčku" ryžové rezance. Skvelo sa kombinujú s rôznymi omáčkami - najčastejšie so sójovou a fermentovanou rybacou, ktoré zároveň nahradzujú soľ a čierne korenie. Okrem toho s obľubou používajú rôzne ostré kari pasty. Jednu takú sme si dokonca pripravili aj v na úžasnom kurze originálneho thajského varenia.

Myslela som si, že doménou obedov a večerí budú ryby a morské plody, ale z viacerých thajských reštaurácii som pochopila, že zahraniční turisti na to nebudú moc zvyknutí, a tak to baštia skôr miestni. Ryby a krevety však nechýbali ani v jednej reštike. Skvelé je, že sú čerstvé a nepreleteli polku sveta. Z mäsa používajú najčastejšie kuracie a bravčové, ktoré pripravujú často aj nasladko alebo s orieškami.

Nielejn do nápojov, ale aj do jedál thajci s obľubou pridávajú kokosové mlieko. Výborne chutí v napríklad v polievke Tom Kha Gai, ktorú si turisti často objednávajú. A keďže thajci milujú sladké, kokosové mlieko (napr. spolu s banánom) osladené na level 11 z 10 je výborným dezertom miestnych.

Tom Kha Gai - polievka z kokosového mlieka, galangu, hríbov, citrónovej trávy, chilli, kuracieho mäsa a koriandru

Z byliniek dominuje citrónová tráva, listy kafírovej limetky a thajská bazalka. Áno, nič z toho nemáte doma, jedine tak našu menej výraznú bazalku.

Vzadu klasická limetka a kafírová spolu s listami v popredí

Takže po návrate domov nastala dilema. Budem doma schopná pripraviť tie skvelo navoňané a chutné jedlá?

Kde thajské potraviny nakupovať
Po návrate domov som začala hľadať, kde by som zohnla všetky tie veci, s ktorými sme v Thajsku varili. Sušenú citrónovú trávu a listy kafírovej limetky som šikovne kúpila ešte v Thajsku, pretože som sa bála, či sa budú dať zohnať u nás. Sójovku som nejakú doma mala, ale chýbala mi rybia omáčka. Neviem, ako je to v rôznych kútoch Slovenska, ale v Brne máme perfektnú vietnamskú tržnicu (pre mojich brnenských sledovateľov - ak nepoznáte, je to na Oloumocké v Slatine), kde zoženiete prakticky všetko potrebné. Z rozprávania viem aj o jednej bratislavskej.

Ak túto možnosť nemáte, dá sa celkom slušne pozháňať vo veľkom Tescu a napr. pár dobrých vecí som videla aj v Alberte. Poviem vám však, že je to iné. Všetky tie suroviny. Predovšetkým v omáčkach ešte nie som doma - asi som si nevybrala tú správnu rybiu a tamarindovú pastu, a tak náš najobľúbenejší pokrm - Pad thai, nebol chuťovo tak perfektne vyladený, ako na dovči. Nič to, aspoň vám sem hodím originálny thajský recept, keby chcel niekto z vás vyskúšať:

Na 2 porcie zháňajte:

• 1 PL tamarindovú pastu
• 2 PL rybaciu omáčku
• 100 g výhonky mungo (ideálne čerstvé, nech sú chrumkavé)
• 125 g ryžových rezancov širších
• chilli omáčky/chilli korenia/papričky dla tolerancie ;)

a doplňte o:

• 1 vajce
• 40 g prírodného tofu 
• 2 ks jarnej cibuľky
• 1/2 mrkve
• 1 šalotku 
• 1 veľký strúčik cesnaku
• 100 g kuraciny
• repkový/slnečnicový olej (thajci používajú výhradne sójový, ale ja ho pre prepaľovanie nepoužívam)
• 1 PL trstinový cukor
• 1 menšia limetka
• 70 g arašidov

Základ thajských pokrmov je starostlivá hrubá príprava!

Sledovať thajcov pri varení je fakt zábava. Krájajú všetko zaráz, väčšinou po 2 cm a všetky ingrediencie, ktoré sa varia dokopy spájajú a ostatné separujú do inej misky.

Vaše Pad thai začnite tým, že si najemno nakrájate cesnak a šalotku. Potom si nakrájate na 2 cm tenké hranolky mrkve a jarnej cibuľky. Tofu tak isto na malé kocky. Arašidy posekajte najemno a ryžové rezance namočte cca na 30 min. do studenej vody.

Na rozpálenom oleji (nešetrite, uvádza sa, že na 2 porcie sú to zhruba 2 PL oleja) orestujte cesnak, pridajte šalotku, potom rozklepnite vajíčko a chvíľku miešajte, následne doplňte tofu a kuracinu nakr. na menšie kúsky. Zhruba 5 min. premiešavajte, aby sa mäsko zarestovalo. Keď je mäso hotové, pridajte rezance a miešajte. Teraz príde na rad omáčka - zmiešajte tamarindovú a rybaciu omáčku spolu s chilli, cukrom a limetkovou šťavou a štipkou soli. Vlejte do wok panvičky a premiešajte, aby sa chute spojili. Pridajte jarnú cibuľku a mungo výhonky a odstavte hneď z plameňa.

Gratulujem, máte hotovo :)

Podávajte s čerstvými mungo výhonkami, arašidmi a limetkou - ja si totiž rada pokrm ešte okyselujem :)

Sladkú verziu mufín doma milujeme - čokoládové, s pomarančovou espumou, mrkvové, s malinami.... receptov je veľa, ale dnes som pre vás spísala menej tradičnú slanú variantu, na ktorej si pochutíte rovnako, navyše s extra dávkou bielkovín.

Na 2 porcie (na večeru) budete potrebovať:

• 200 g cottage syru
• 50 g celozrnnej špaldovej múky
• 50 g hladkej múky
• 70 g mleté mandle
• 70 g parmazánu
• 3 PL repkového oleja
• 2 ks vajec
• 1/2 kypriaceho prášku
• 1 PL mlieka
• soľ, čerstvé mleté čierne korenie, provensálske bylinky
• v prípade potreby doliať trochu mlieka

Postup:

• Zmiešajte múku, mandle, cottage, prášok do pečiva, parmoš, soľ, korenie a bylinky. 
• Vo väčšom hrnčeku prešľahajte vajcia s olejom a mliekom.
• Tekutú zmes prilejte k sypkej, premiešajte (ale opatrne, muffiny budú nadýchanejšie, keď nebudete cesto mixovať zo strany na stranu vysokými otáčkami). 
• Nakoniec cesto rozdeľte do muffinovej formy a prípadne ešte posypte zvyšným parmazánom. 
• Pečte v predhriatej trúbe (200°C, 30 min.)
• Podávajte so zeleninovým šalátom.

Rozhodli ste sa, že už konečne chcete jesť zdravo, len neviete, kde začať? Vystriedali ste kopu diét a výsledný efekt je ešte horší ako na začiatku? Možno vám len chýba správny nadhľad. Často totiž stačí nahradiť škodlivé návyky tými správnymi. Vytvorte si svoj jedálniček, ktorý nebude príliš zložitý, bude dlhodobo udržateľný a bude vás baviť.

Zdroj obr.: www.pixabay.com

Žiadne striktné diéty

Vyvážená strava nie je o vynechaní všetkých príloh, odopieraní sladkých dezertov alebo vzdaní sa smotany. Radikálne diéty vám tieto potraviny a jedlá budú síce zakazovať, no ako sa hovorí, zakázané ovocie najlepšie chutí. Váš jedálniček vás musí uspokojovať, čo znamená, že si z času na čas môžete bez výčitiek dopriať aj vašu obľúbenú smotanovú panna cottu.

Skoncujte s hladovaním

Väčšina striktných diét je príliš obmedzujúca a núti vás stravovať sa zbytočne striedmo. Výsledkom je nepríjemne pociťovaný hlad a s ním spojené chute. Pokiaľ však chcete schudnúť natrvalo a zdravo, hladovať sa neoplatí. Jednak pri danej hladovkovej diéte dlhodobo nevydržíte a navyše si pekne pobláznite telo. Bezmyšlienkovitým znížením energetického príjmu pod (pre telo) minimálne hodnoty sa ochudobňujete o dôležité živiny, napr. pre budovanie svaloviny alebo správnu činnosť mozgu či imunitného systému. Pokiaľ pri hladovke navyše necvičíte, veľmi ľahko môžete strácať aktívnu svalovú hmotu. Stratou svaloviny poklesne váš bazálny metabolický výdaj - množstvo energie vydanej v pokojovom stave nalačno „len“ pre zaistenie chodu životne dôležitých orgánov. Inak povedané, telo sa dostáva do šetriaceho režimu, kedy musí zabezpečiť fungovanie orgánov a namiesto odbúravania tuku ho môže dokonca ukladať. Zrejme práve toto je ten dôvod častého tvrdenia, že „priberám aj z vody“. Telo pri hladovke skrátka ukladá, čo môže, pretože má spomalený metabolizmus.

Päť tipov, ako ozdraviť svoj jedálniček

1. Zaznamenajte si váš doterajší jedálniček

Pred tým, než si vytvoríte svoj plán ozdravenia jedálničku, zamerajte sa na ten doterajší. Zaznamenajte si vaše 3 priemerné dni a možno sami uvidíte, kde robíte chybu. Častejším neduhom ako prejedanie sa, ktoré môže byť ale typické v začiatkoch priberania, je energetické podhodnocovanie jedálničku, teda jedenie menších porcií ako telo v skutočnosti potrebuje. Existuje mnoho aplikácií, kde si môžete zapisovať vašu stravu a ktoré vám vypočítajú energetické príjem a príjem makroživín. Pokiaľ ale preferujete osobný prístup, prípadne v jedálničku nevidíte chyby, nechajte si poradiť od erudovaného odborníka.

Zdroj obr.: www.pixabay.com

2. PRAVIDELNOSŤ - naučte sa pravidelnému režimu

Vynechávate raňajky a vaše prvé jedlo dňa je až obed? Chyba. Naučte sa jesť pravidelne s pravidelným časovým odstupom. Áno, niektorí vyvolení nemusia desiatovať a cítia sa a aj vyzerajú skvelo. Pokiaľ sa však učíte správnym návykom v stravovaní, je kľúčové dodržiavať 3-hodinové časové rozostupy jednotlivých jedál. Postupne si telo na tento režim navykne a samé vám bude hlásiť, že je už ten správny čas vytiahnuť príbory.

3. PESTROSŤ - vyhnite sa jednotvárnosti stravy

Obmedzením určitej makroživiny docielite veľmi jednotvárnu stravu. V nutrične vyváženom jedálničku sú ale zastúpené všetky základné živiny. Jedným zo základov správnej stravy je pestrosť, a tak sa zbytočne neobmedzujte na konzumáciu pár druhov surovín alebo jedál. Ochutnávajte a spoznávajte exotické chute.

Zdroj obr.: www.pixabay.com

4. STRIEDMOSŤ - zvoľte správne veľkosti porcie adekvátne k vášmu telu

To, čo prospieva jednému, môže druhému škodiť, a tak pokiaľ suseda od vedľa jedáva takzvane za dvoch a je štíhla, neznamená to, že rovnako veľká porcia bude vhodná aj pre vás. Všeobecne sa dá energetický príjem veľmi rýchlo a jednoducho vypočítať pomocou rovnice bazálneho energetického príjmu podľa Harris-Benedicta alebo Fausta. Pri určení celkového energetického príjmu sa však musí zohľadniť pracovný režim (sedavá vs fyzicky aktívna práca), frekvencia a typ športovej aktivity, miera stresu, ale tiež nutričný cieľ – chcete schudnúť alebo vyrysovať svalovinu kvôli športovej súťaži?

Občas sa môže stať, že svoj odporúčaný energetický príjem prekročíte. Nevešajte hlavu. Ďalší deň niečo málo uberte alebo sa len viac hýbte. Pre krásnu figúru totiž platí jednoduchý zákon zachovanie energie, a to že energetický príjem musí byť vyrovnaný. Pamätajte, že jedným prejedením si postavu nepokazíte.

5. Správne pomery makroživín

Správny pomer makroživín sa môže líšiť podľa toho, aký je váš cieľ. V redukčnom jedálničku je dôležité strážiť si dostatočný príjem bielkovín, a to zhruba 1g na kilo ideálnej telesnej hmotnosti. Celkový denný príjem sa tak pohybuje v rozmedzí okolo 75-100 g bielkovín a malo by to byť zhruba 20-25 % z celkového energetického príjmu.

V súvislosti s redukčným jedálničkom často počuť o obmedzení tuku. Keďže sú tuky energeticky najbohatšie (viac ako dvojnásobný energetický obsah oproti sacharidom a bielkovinám), je celkom logické s nimi šetriť. Tuky by mali tvoriť z celkového energetického príjmu do 30 %, nemali by ale klesnúť pod 40 g. Určitý podiel tuku je totiž nutný pre správne fungovanie napr. hormonálneho systému. Ďaleko dôležitejšie ako striktné obmedzovanie tuku je správny výber druhu aj vzhľadom k technologickej úprave.

Zvyšných okolo 55 % z celkového energetického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Tie sú v jedálničku absolútnym základom, pretože sú pohotovostným zdrojom energie. Aj pri nich je ale nutné starostlivo dbať na správny výber. V celkovej skladbe stravy uprednostňujte skôr zložené polysacharidy a príjem pridaného cukru sa snažte znížiť.

P.S.: Pokiaľ máte vo svojom jedálničku príliš veľké medzery, skúste zaraďovať zmeny postupne. Keď sa do behu za ideálnym jedálničkom (a postavou) vrhnete hlavou vpred a budete sa snažiť dodržiavať úplne všetko (no bude to proti vašej srsti), možno vyhráte prvý kilometer, no tie ďalšie neubehnete ani do cieľa.

Prichádza nečakane a dokáže pekne zamotať našu hlavu. Reč je o pohlcujúcej túžbe po sladkom, ktorá riadi naše stravovacie rozhodnutia. A aj keď je pravda, že tabuľka čokolády z času na čas neublíži a vlastne aj celkom bodne, zahnatie chutí na sladké je v rámci redukčného režimu často výzvou č.1. Dobrou správou je, že existuje pár trikov, ako predchádzať pravidelným neodolateľným "sladkochutiam". Pretože neverím moc babským radám typu" Napi sa a na tú čokoládu prestaneš myslieť!" (To si radšej tú čokoládu dám :) )

BOD č.1: Obmedzte sladkosti

Za chuťami na sladké stoja v prvom rade nesprávne zvolené potraviny, resp. stravovací režim ako taký. Možno to bude znieť divne, ale 

"čím viac sladkostí je zastúpených v jedálničku, tým väčšie a častejšie bývajú chute na sladké."

Sladkosti sú potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, čo znamená, že nielenže nimi zvýšite príjem pridaného cukru, ale cukor sa vám bude veľmi rýchlo vstrebávať do krvného obehu. Hladina krvného cukru sa tak prudko rozkolíše (rýchlo vzrastie a opäť rýchlo poklesne), dôsledkom čoho bude baženie tela po dodaní rýchleho zdroja energie - teda ďalších "rýchlych" sacharidov. 

BOD č.2: Do jedálničku zaraďte viac bielkovín a vlákniny

Častou chybou ľudí snažiacich sa o ozdravenie jedálničku (s čím ide často ruka v ruke chudnutie), je zaradenie zeleninových šalátov na obed. Snaha sa síce cení, ale správny obed takto rozhodne nevyzerá. Po kuskusovom šaláte s kopou zeleniny spadne glykemická krivka totiž rýchlo dolu a telo bude čochvíľa trápiť nedostatok energie, čo sa u mnohých prejaví práve chuťou na "zákusok" k poobedňajšej káve. Skúste si k šalátu uvařit vajíčko, nakrájať syr, ugrilovať kúsok ryby či mäsa alebo doplniť orechmi a semienkami. Naženiete tým (nielen) bielkoviny (ale aj tuky) a hneď budete mať komplexnejšie, sýtejšie jedlo. Pocit sýtosti zvyšuje tiež vláknina, ktorá zároveň spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Máte na desiatu len banán? Doplňte ho napr. o jogurt s trochou pomletých ľanových semienok - okrem vlákniny získate aj bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tomu hovorím nutrične vyvážená desiata!

Zdroj obr. www.pixabay.com

BOD č. 3: Riaďte sa svojím jedálničkom

Buďte pripravení vždy a všade! Chystáte sa vycestovať k rodičom (priateľom) na chatu a na cestu ste si nič nenachystali? Chyba! Stavím sa, že po hodine cesty budete mať chuť vykradnúť najbližšiu čerpaciu stanicu. A čo si tam kúpite? Uhádli ste. Buď balík chipsov alebo cukríkov. Pokiaľ sa na cestu pripravíte vopred, nebudete musieť hľadať alternatívne cesty zasýtenia chutí. Mimochodom, mať naplánované pokrmy počas týždňa znižuje mieru stresu, čo je tak isto dôležitý faktor chudnutia. A nezabúdajte:

"Pravidelnosť v strave znižuje vznik sladkožrúctva!"

BOD č. 4: Praktikujte mindfulness

Všímavé jedenie je trend poslednej doby a ak ste o ňom ešte nepočuli, rozhodne odporúčam knižky od Jona Kabat-a Zinn-a :)

Ide o koncept uvedomenia si svojho tela a svojej mysle. Toho, prečo mám chuť na sladké. Chcem len  uspokojiť svoje chuťové poháriky alebo som: hladná, vystresovaná, nervózna, naštvaná, ...

Nezdá sa to, ale prostredníctvom jedla často vyjadrujeme svoje nálady a myšlienkové pochody. Keď to v sebe rozlúsknete, máte vyhrané.

 

Zdroj: https://healthytennessee.org/mindful-eating/

BOD č. 5: Upracte si v kuchyni!

Buďte pánom svojej kuchyne a strategicky upracte. Základné potraviny, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny majte vždy "po ruke". Naopak, sladkosti a iné pochutiny odložte na najvyššie zavreté poličky, aby ste ich nemali na očiach.