Rozhodli ste sa, že už konečne chcete jesť zdravo, len neviete, kde začať? Vystriedali ste kopu diét a výsledný efekt je ešte horší ako na začiatku? Možno vám len chýba správny nadhľad. Často totiž stačí nahradiť škodlivé návyky tými správnymi. Vytvorte si svoj jedálniček, ktorý nebude príliš zložitý, bude dlhodobo udržateľný a bude vás baviť.
 |
| Zdroj obr.: www.pixabay.com |
Žiadne striktné diéty
Vyvážená strava nie je o vynechaní všetkých príloh, odopieraní sladkých dezertov alebo vzdaní sa smotany. Radikálne diéty vám tieto potraviny a jedlá budú síce zakazovať, no ako sa hovorí, zakázané ovocie najlepšie chutí. Váš jedálniček vás musí uspokojovať, čo znamená, že si z času na čas môžete bez výčitiek dopriať aj vašu obľúbenú smotanovú panna cottu.
Skoncujte s hladovaním
Väčšina striktných diét je príliš obmedzujúca a núti vás stravovať sa zbytočne striedmo. Výsledkom je nepríjemne pociťovaný hlad a s ním spojené chute. Pokiaľ však chcete schudnúť natrvalo a zdravo, hladovať sa neoplatí. Jednak pri danej hladovkovej diéte dlhodobo nevydržíte a navyše si pekne pobláznite telo. Bezmyšlienkovitým znížením energetického príjmu pod (pre telo) minimálne hodnoty sa ochudobňujete o dôležité živiny, napr. pre budovanie svaloviny alebo správnu činnosť mozgu či imunitného systému. Pokiaľ pri hladovke navyše necvičíte, veľmi ľahko môžete strácať aktívnu svalovú hmotu. Stratou svaloviny poklesne váš bazálny metabolický výdaj - množstvo energie vydanej v pokojovom stave nalačno „len“ pre zaistenie chodu životne dôležitých orgánov. Inak povedané, telo sa dostáva do šetriaceho režimu, kedy musí zabezpečiť fungovanie orgánov a namiesto odbúravania tuku ho môže dokonca ukladať. Zrejme práve toto je ten dôvod častého tvrdenia, že „priberám aj z vody“. Telo pri hladovke skrátka ukladá, čo môže, pretože má spomalený metabolizmus.
Päť tipov, ako ozdraviť svoj jedálniček
1. Zaznamenajte si váš doterajší jedálniček
Pred tým, než si vytvoríte svoj plán ozdravenia jedálničku, zamerajte sa na ten doterajší. Zaznamenajte si vaše 3 priemerné dni a možno sami uvidíte, kde robíte chybu. Častejším neduhom ako prejedanie sa, ktoré môže byť ale typické v začiatkoch priberania, je energetické podhodnocovanie jedálničku, teda jedenie menších porcií ako telo v skutočnosti potrebuje. Existuje mnoho aplikácií, kde si môžete zapisovať vašu stravu a ktoré vám vypočítajú energetické príjem a príjem makroživín. Pokiaľ ale preferujete osobný prístup, prípadne v jedálničku nevidíte chyby, nechajte si poradiť od erudovaného odborníka.
 |
| Zdroj obr.: www.pixabay.com |
2. PRAVIDELNOSŤ - naučte sa pravidelnému režimu
Vynechávate raňajky a vaše prvé jedlo dňa je až obed? Chyba. Naučte sa jesť pravidelne s pravidelným časovým odstupom. Áno, niektorí vyvolení nemusia desiatovať a cítia sa a aj vyzerajú skvelo. Pokiaľ sa však učíte správnym návykom v stravovaní, je kľúčové dodržiavať 3-hodinové časové rozostupy jednotlivých jedál. Postupne si telo na tento režim navykne a samé vám bude hlásiť, že je už ten správny čas vytiahnuť príbory.
3. PESTROSŤ - vyhnite sa jednotvárnosti stravy
Obmedzením určitej makroživiny docielite veľmi jednotvárnu stravu. V nutrične vyváženom jedálničku sú ale zastúpené všetky základné živiny. Jedným zo základov správnej stravy je pestrosť, a tak sa zbytočne neobmedzujte na konzumáciu pár druhov surovín alebo jedál. Ochutnávajte a spoznávajte exotické chute.
 |
| Zdroj obr.: www.pixabay.com |
4. STRIEDMOSŤ - zvoľte správne veľkosti porcie adekvátne k vášmu telu
To, čo prospieva jednému, môže druhému škodiť, a tak pokiaľ suseda od vedľa jedáva takzvane za dvoch a je štíhla, neznamená to, že rovnako veľká porcia bude vhodná aj pre vás. Všeobecne sa dá energetický príjem veľmi rýchlo a jednoducho vypočítať pomocou rovnice bazálneho energetického príjmu podľa Harris-Benedicta alebo Fausta. Pri určení celkového energetického príjmu sa však musí zohľadniť pracovný režim (sedavá vs fyzicky aktívna práca), frekvencia a typ športovej aktivity, miera stresu, ale tiež nutričný cieľ – chcete schudnúť alebo vyrysovať svalovinu kvôli športovej súťaži?
Občas sa môže stať, že svoj odporúčaný energetický príjem prekročíte. Nevešajte hlavu. Ďalší deň niečo málo uberte alebo sa len viac hýbte. Pre krásnu figúru totiž platí jednoduchý zákon zachovanie energie, a to že energetický príjem musí byť vyrovnaný. Pamätajte, že jedným prejedením si postavu nepokazíte.
5. Správne pomery makroživín
Správny pomer makroživín sa môže líšiť podľa toho, aký je váš cieľ. V redukčnom jedálničku je dôležité strážiť si dostatočný príjem bielkovín, a to zhruba 1g na kilo ideálnej telesnej hmotnosti. Celkový denný príjem sa tak pohybuje v rozmedzí okolo 75-100 g bielkovín a malo by to byť zhruba 20-25 % z celkového energetického príjmu.
V súvislosti s redukčným jedálničkom často počuť o obmedzení tuku. Keďže sú tuky energeticky najbohatšie (viac ako dvojnásobný energetický obsah oproti sacharidom a bielkovinám), je celkom logické s nimi šetriť. Tuky by mali tvoriť z celkového energetického príjmu do 30 %, nemali by ale klesnúť pod 40 g. Určitý podiel tuku je totiž nutný pre správne fungovanie napr. hormonálneho systému. Ďaleko dôležitejšie ako striktné obmedzovanie tuku je správny výber druhu aj vzhľadom k technologickej úprave.
Zvyšných okolo 55 % z celkového energetického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Tie sú v jedálničku absolútnym základom, pretože sú pohotovostným zdrojom energie. Aj pri nich je ale nutné starostlivo dbať na správny výber. V celkovej skladbe stravy uprednostňujte skôr zložené polysacharidy a príjem pridaného cukru sa snažte znížiť.
P.S.: Pokiaľ máte vo svojom jedálničku príliš veľké medzery, skúste zaraďovať zmeny postupne. Keď sa do behu za ideálnym jedálničkom (a postavou) vrhnete hlavou vpred a budete sa snažiť dodržiavať úplne všetko (no bude to proti vašej srsti), možno vyhráte prvý kilometer, no tie ďalšie neubehnete ani do cieľa.
.jpg)
0 komentářů:
Zverejnenie komentára