Boj za dobré jedlo: laktózová intolerancia

Zobrazujú sa príspevky s označením laktózová intolerancia. Zobraziť všetky príspevky

Už nejakú dobu pozorujem, že ghee momentálne fičí na plnej čiare. Na internete šalia gazdinky a píšu o ňom, ako o zázraku, všelieku či znovuzrodenom fenoméne. Vraj má kopu blahodárnych účinkov na naše zdravie. Skutočne?

Mýty o prepustenom masle

To máte tak. Čo kúpite v zdravej výžive musí byť fakt zdravé. Teda, v očiach neznalcov určite. Navyše, na internete sa dnes dočítate aj takéto nezmysly o ghee:

je zdravšie ako klasické maslo
podporuje trávenie
má detoxikačné účinky
podporuje myslenie a inteligenciu
pôsobí ako ochrana nervového tkaniva
zvyšuje imunitu
zlepšuje zrak
podporuje plodnosť
má regeneračné a omladzujúce účinky

Jedná sa o tvrdenia, ktoré neboli dokázané, nie sú schválené ani ako zdravotné tvrdenia, a teda nič z toho sa nezakladá na pravde. Poďme si vysvetliť, prečo je ghee zbytočné porovnávať s maslom.

Čo je ghee a ako sa vyrába
Ghee je tradičná potravina v Indii (základ Ajurvédy), ktorú si obľúbil takmer celý západ. Nazýva sa aj prepustené maslo. Presne tak. Je to obyčajné maslo, ktoré sa pomaly prevára. Touto tepelnou prípravou sa znižuje obsah vody a precipitujú bielkoviny, ktoré sa odstránia. Hurá, máme skoro 100% tuk.

"Dokáže tak jednoduchý technologický krok spôsobiť zrazu odlišné vlastnosti tuku, ktoré by predurčovali ghee ako zdravšiu voľbu v porovnaní s klasickým maslom?"

Rozhodne nie. Oba sú vyrobené z mlieka, takže ghee má totožné zloženie tukov (mastných kyselín) ako klasické maslo. Typické je vysoké zastúpenie nasýtených mastných kyselín, z toho najväčší podiel tvorí kyselina palmitová. Tá zvyšuje hladinu krvného cholesterolu, predovšetkým LDL-cholesterolu, takže prehnaná konzumácia nasýtených mastných tukov nerobí dobre nášmu srdcu a cievam, v ktorých sa cholesterol usádza. Keď sme pri cholesterole, tak ghee obsahuje cholesterolu ako pravý živočíšny produkt dosť. Obsiahnutý cholesterol je náchylnejší k oxidácii a oxidované produkty cholesterolu sú pre kardiovaskulárny systém najväčšou hrozbou - podporujú aterosklerózu (kôrnatenie tepien). Práve veľký obsah oxycholesterolu v ghee (v priemere 191 μg/g oproti 49 μg/g v klasickom masle) môže vysvetľovať vysoký výskyt srdcových ochorení spôsobených aterosklerózou u imigrantov indickej populácie.

Okrem kyseliny palmitovej obsahuje aj iné nasýtené tuky, najmä kyselinu myristovú a stearovú, ktorá má navyše trombogénny účinok. Áno, ghee obsahuje aj vitamíny - najmä vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) - ale v zanedbateľných množstvách (hlavne pri prepočte na porciu ghee na deň).

V čom je však ghee výhodné?

Prepustením masla sa získava mikrobiálna stabilita, takže ghee vám vydrží dlhšie než klasické maslo.Okrem toho sa dosiahne aj tepelná stabilita, vďaka ktorej možno ghee použiť pri tepelnej príprave pokrmov. Klasické maslo na vyprážanie vhodné nie je, pretože obsahuje vysoký podiel vody a bielkovín, ktoré sa pripaľujú, rozkladajú a produkty môžu byť karcinogénne. Na ghee možno vyprážať, aj keď klientom neustále opakujem, že smaženie nie je najvhodnejšia tepelná úprava a ghee nie je svojím zložením mastných kyselín najvhodnejším tukom pre tieto aj iné účely. Ak ale milujete chuť "masla" pod palacinkami, ghee je rozhodne lepšia voľba. Tá oriešková chuť je fakt neprekonateľná. :)

Jediným benefitom, ktorý vnímam pri ghee ja, je lepšia tolerancia u osôb s laktózovou intoleranciou a alergiou na mliečnu bielkovinu. Pravdepodobne preto sa predáva na pultoch obchodov zdravej výživy. Mimochodom, obchody zdravej výživy boli pôvodne myslené ako obchody pre pacientov s nejakým výživovým problémom, nie ukážkové obchody plné len zdravých potravín. Ale to už bude na ďalší článok.

Ešte pred pár rokmi bola možnosť kúpy rastlinného "mlieka" značne obmedzená a vymedzovala sa len na špecializované predajne. Dnes je hitom, ktorý miestami pripomína závod medzi klasickým mliekom a rastlinnými náhradami. Ale môže vôbec rastlinný nápoj konkurovať mlieku?

Kde sa vzala, tu sa vzala, vznikla česká značka menom "NEMLÉKO". Keďže momentálne valcuje svet instagramu, rozhodla som sa posvietiť si na tento produkt a zakúpila som si novú hitovku - makové Nemléko. Začína ma totiž tak trochu dráždiť, že sa zbytočne propaguje tam, kde nemá. Tam, kde by malo mať svoje stále pevné miesto mlieko. Pretože napísať: "Má všechny výhody mléka a žádnou z jeho nevýhod", je proste zavádzanie spotrebiteľa, a to mi vadí.

Neviem presný zámer a víziu tohto projektu, ak sa to vôbec projektom dá nazvať, ale zakladatelia pôvodne cielili na vegánov a ekofriendly ľudí a potom im napadli aj tí, ktorí pre určité dôvody netolerujú mlieko. Lenže ako to vo svete marketingu chodí, keď sá dá produktu jedinečný názov, vytvorí sa pekná reklama a produkt sa bliští vo vyšperkovanom dizajne (a musím uznať, že fľaštičky majú naozaj vkusné), začne sa to šíriť rýchlejšie ako prasacia chrípka v roku 2009. A tak sa aj stalo. Nemléko propagujú tisícky ľudí s heslom "zdravšia alternatíva mlieka". Poďme im to trochu zkaziť.

(Ne)lákavé zloženie a výživová hodnota

Filtrovaná (???) voda, mak, datle, himalájska (???) soľ. Už len pri tomto tu vás musí napadnúť, že to je proste úplne niečo iné ako mlieko. Iné zloženie, iné nutričné hodnoty, iná chuť, iná cena, iné všetko.

Výrobcovia, Amália a David, si od tohto mlieka veľa sľubujú a kokteil z maku zamiešali práve preto, aby mlieku (a asi aj ostatným rastlinným nápojom) konkurovali ešte viac. Celé sa to točí okolo vápnika.

Vieme, že najviac vápnika získavame z mlieka a mliečnych výrobkov. Zároveň však platí, že absolútne najväčší obsah vápnika je v maku. Keby to však nemalo háčik, respektíve dva. Zatiaľ čo vstrebateľnosť mlieka a mliečnych výrobkov sa pohybuje okolo 30 %, mak je na tom podstatne horšie, niečo okolo 5 %. Ďalšia vec, ktorú je potreba uvedomiť si - obsah vápnika sa udáva na 100g. Vypiť 100 ml mlieka nerobí najmenší problém, ale zjedzte 100 g maku alebo vypite viac fľaštičiek Nemléka za deň!

Podľa prehlásení firmy vraj nemléko obsahuje 12x viac vápniku než klasické mlieko. Túto informáciu si laik vysvetlí tak, že Nemléko je vlastne zdravšie. NIE, nie je! Prečo?

100 g maku obsahuje až 1357 mg vápnika, zatiaľ čo 100 ml mlieka biednych 124 mg. Áno, to je zhruba 12x vyšší obsah vápnika v makovom Nemléku. Tu však svetoborná správa od propagátorov Nemléka končí. Keď sa na to ale pozrieme bližšie, jednoduchým prepočtom zistíme, že pri 7 % maku, ktoré Nemléko obsahuje v 250 ml, prijímeme v prepočte na 100 ml 57 mg vápnika, čo je už podstatne nižšie číslo. Ešte nižšie je však pri započítaní vstrebateľnosti 5 %. Keď spravíme suma sumárum zistíme, že z mlieka vstrebeme 13x viac vápnika než z rovnakého objemu makového nápoja. Stačilo len zobrať kalkulačku do ruky.

A prečo je vstrebateľnosť vápnika lepšia z mlieka ako maku? Nuž, pre zjednodušenie hlavne preto, že mlieko obsahuje vitamín D, ktorý vstrebávanie vápnika z čreva umožňuje. A makové Nemléko môže o vitamíne D jedine snívať.

Ďalšia vec, ktorá mi na Nemléku vadí je zbytočne "pridaný" cukor. Datle sú síce ovocím, takže legislatívne sa nejedná o pridaný cukor, ale pri zistení, že 100 g datlí obsahuje až 61 g jednoduchých sacharidov, teda cukru, to stojí za takéto označenie. Uznajte, že nápis "Nesladíme cukrem, ale datlemi." sa len hrá na niečo lepšie: Ako keby sa mlieko prisladzovalo cukrom, tsss. (Pozn.: Výrobcovia narážali týmto prehlásením pravdepodobne na niektoré konkurenčné rastlinné nápoje, ktoré pridaný cukor v sebe skutočne majú).

Chápem, že výrobcovia museli zakryť špecifickú chuť maku, ale zbytočne si tým nahnali sacharidy. Zatiaľ čo v klasickom kravskom mlieku je 4,8 g sacharidov (prirodzene obsiahnutých v rámci mliečneho cukru laktózy), Nemléko obsahuje sacharidov 5,2 g, z toho trištvrtinu jednoduchých sacharidov. Síce neveľký rozdiel, ale výhra to určite nie je.

STOP konzervantom!

Pobavilo ma tiež ďalšie z tvrdení, ktorým sa výrobcovia pýšia - "Do Nemléka nepřidáváme žádné konzervační látky". Pýtam sa, to si fakt toľko ľudí myslí, že v mlieku sa skrýva plno konzervačných látok? Chápem, že je pre niekoho ťažké pochopiť, ako je možné, že otvorené mlieko do 2 dní nezkysne, ale nezkysne vďaka vysokotepelnému ošetreniu a následnému aseptickému plneniu do obalov. Žiadny chemický kokteil sa do mlieka nepridáva, je to len ďalší z hoaxov, ktoré kolujú na internete. A že Nemléko nie je ošetrené UHT záhrevom ako klasické mlieko? A na čo by bolo?!... Jasné, že ho stačí len šetrne pasterovať. Navyše, na trhu máme aj klasické mlieko, ktoré je len pasterované. Jeho trvanlivosť je však značne nižšia, podobne ako trvanlivosť makového nápoja.

Recyklovateľné obaly, šetrnosť k prírode
Pre niekoho módna záležitosť, pre mňa len návrat k starým tradíciám. Kedysi sa totiž aj mlieko stáčalo do skla. Škoda len, že to nevydržalo až dodnes, preto červený puntík udeľujem pre Nemléko, ktoré myslí na životné prostredie.

Aká je chuť?
Ja si asi nikdy nezvyknem na tieto rastlinné náhražky mlieka. Uf, ešteže ani nemusím. Chutí to zvláštne bez ohľadu na to, či som na tieto výrobky predpojatá alebo nie. Nelahodí mi tá "chuť po prášku". Mak milujem. Mandle, ryžu, sóju tak isto. Ale v kombinácii s vodou a ďalšími prísadami to ani zďaleka nepripomína dobrý nápoj, ktorým by som zahnala smäd, pridala do kávy, smoothie či urobila z neho kašu.

Je vhodný makový nápoj u laktózovej intolerancie?
Pre mňa, ako nutričnú terapeutku, ostáva tento produkt veľkým nepochopením. Jediný význam vidím u vegánov, ktorých sa už nesnažím presviedčať o tom, že vegánstvo nie je zrovna správna, nutrične vyvážená a plnohodnotná strava.

Pre ľudí, ktorí majú intoleranciu laktózy by som tento nápoj rozhodne nedoporučila, ale naopak, pokiaľ si chcú naliať pohár mlieka, mali by si vyberať bezlaktózovú variantu mlieka. Bezlaktózové mlieko je klasické živočíšne mlieko, ktorému však vo výrobe pridali enzým laktázu, ktorý chýba ľuďom s laktózovou intoleranciou, v dôsledku čoho mlieko neznesú a robí im črevné ťažkosti. Vďaka pridaniu enzýmu dôjde mimo telo človeka k premene laktózy na jednoduché monosachary, ktoré po konzumácii nespôsobujú črevný diskomfort. Bezlaktózové mlieko má takmer rovnaké nutričné hodnoty (akurát je mierne sladšie vďaka premene laktózy) ako mlieko klasické. Naproti tomu je makové Nemléko tomu klasickému nutrične poriadne vzdialené. Pre zdravé kosti, dobré svaly a imunitu potrebujeme aj bielkoviny, ktoré sú v mlieku zastúpené dvojnásobne viac a navyše majú aj vyššiu využiteľnosť.

Pozn: Alergici na bielkovinu kravského mlieka to však majú značne komplikovanejšie, a bezlaktózové mlieko im nepomôže, vlastne by im dosť ublížilo. V tomto prípade je pitie rastlinných nápojov na mieste, ale s tým, že si títo pacienti musia strážiť dostatočný príjem bielkovín z iných zdrojov (mäso, vajcia, strukoviny, orechy, obilniny atď).

O mlieku sa toho napísalo už veľa. Väčšinou však články mlieko očiernili, a tak mnoho ľudí podľahlo mýtom a mlieko zo svojho jedálnička vyradili. Je však strach z mlieka opodstatnený?

Zdroj obr.: www.wikipedia.com

Mýtus č.1: Mlieko zahlieňuje

Keď som si robila prednedávnom vlastný prieskum, smutne som zistila, že až skoro polovica spotrebiteľov si myslí, že mlieko zahlieňuje organizmus. Toto tvrdenie je však klamlivé. Bolo robených niekoľko desiatok štúdii, ktoré sa zaoberali vplyvom konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov na tvorbu hlienu, avšak žiadna z nich tento vplyv nepotvrdila. (1) Ide len o fyziologický proces, pri ktorom vzniká po požití mlieka v dutine ústnej a hltane jemný povlak, ktorý je subjektívne vnímaný ako hlien. Nejde o nič iné ako o emulziu mliečneho tuku a vody, ktorá sa po krátkom čase rozkladá na základné živiny.

Mýtus č.2: Cifra na krabici mlieka udáva, koľkokrát bolo mlieko recyklované

Tento škandál prebehol po prvýkrát v roku 2010, kedy kolovala informácia, že mliekarenské spoločnosti môžu zo zákona až päťkrát prepasterizovať mlieko a uviesť ho do obehu. Spotrebiteľ to môže zistiť z číslic na tetrapacku. Ak tam napr. nájde cifru 123 5, môže skonštatovať, že mlieko bolo štyrikrát recyklované (v rade čísel chýba 4). Tieto povrchné fámy sa však v žiadnom prípade nezakladajú na pravde!

Nedokážem si predstaviť, že pri stovkách tisíc litrov mlieka, ktoré v mliekarni za deň pretečie, by bol niekto schopný vnášať tam ďalšie mlieko, odbaľovať a prepasterizovávať ho. Na to by nikto nemal čas a ani financie. Predsa i to mlieko z tržnej siete treba transportovať, ďalšie peniaze by sa zas vynaložili na jednotlivý pasteračný proces atď.

Ďalším argumentom je i to, že do tetrapackov sa balí mlieko, ktoré prešlo UHT záhrevom (ultra high temperature), nie pasteráciou (pri tomto technologickom postupe sa využívajú Pure pack alebo plastové obaly). Navyše, mlieko po UHT ohreve sa už znova tepelne ošetriť nedá. (2)

Čísla na obaloch súvisia so samotným obalom a nie s produktom. Ak v rade čísel chýba napr. 4, neznamená to nič iné ako to, že sa obal tlačil na 4.páse. (2)

Mýtus č.3: Mlieko je pre dospelého človeka nevhodné, je určené mláďatám a malým deťom

zdroj obr.:https://commons.wikimedia.org/wiki/

V prírode je bežné, že mlieko pijú iba mláďatá, preto mnoho ľudí podľahlo pocitu, že je mlieko pre nás, dospelých, škodlivé, resp. nevhodné. Iste, dnes trpí laktózovou intoleranciou 65% ľudí na celom svete (3), prevažne v Ázii, Afrike a Južnej Amerike. Ešte zhruba pred 8000 rokmi trpeli laktózovou intoleranciou viac-menej všetci, no následne sa začalo objavovať čoraz viac ľudí schopných tolerovať tento mliečny cukor. To bolo spôsobené tým, že zvieracie mlieko poskytlo nový, cenný energetický zdroj (3), vďaka čomu boli schopní prežiť dlhšiu dobu.

Viaceré štúdie skúmali, či je mlieko pre dospelých naozaj nezdravé, no všetky sa zhodli na tom, že nie. (3,4) Navyše, mnohé z týchto štúdii zistili pozitívne aspekty konzumácie mlieka u dospelých ľudí. Vyzdvihla by som najmä zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu, obezity, vysokého krvného tlaku (5) a dokonca i rakoviny (4). Z uvedeného teda vyplýva, že pokiaľ netrpíte intoleranciou laktózy (prípadne alergiou na mliečne bielkoviny), mlieko môžete s obľubou konzumovať i v dospelosti.

Mýtus č.4: V UHT mlieku už nie sú žiadne vitamíny

Kravské mlieko (okrem iných druhov) je výborným zdrojom vitamínov skupiny B a vitamínu A, D. Je pravdou, že veľká časť týchto vitamínov je procesom záhrevu zničená, avšak len z malej časti (v priemere menej ako 20%). (6) Táto strata má len zanedbateľný vplyv na nutričnú hodnotu vyváženej stravy. Pre spokojnosť spotrebiteľov sa mnohé firmy rozhodli kompenzovať túto (hoci zanedbateľnú) stratu a mlieko obohacujú vitamínmi. Navyše, UHT záhrev (záhrev na 150°C po dobu 5 s) je dôležitý z hľadiska mikrobiálnej kontaminácie a teda bezpečnosti konzumácie, pretože sa ním inaktivujú všetky mikroorganizmy, vrátane spór, čím sa predĺži trvanlivosť mlieka z niekoľkých dní na niekoľko mesiacov.

Mýtus č.5: Odtučnené mlieko má menej vápniku

Vápnik je nesmierne dôležitým makroprvkom pre rast a udržanie dobrého stavu kostí a zubov, pre správnu funkciu svalov a nervov. Dobrým zdrojom vápnika, ktoré telo dokáže využiť, je mlieko a mliečne výrobky. Denná doporučená dávka u dospievajúcich adolescentov je 1,3 g, čo je dávka obsiahnutá v 1 l mlieka. Fámy, že odtučnené mlieko obsahuje menej vápniku, lebo sa takmer všetok odstredil, je blbosť! Pravdou je presný opak. So znižujúcim sa množstvom tuku v mlieku sa obsah vápnika zvyšuje. Z jednej šálky plnotučného mlieka dostane náš organizmus 246 mg Ca, z odtučneného mlieka až 300 mg. (7)

Mýtus č.6: Mlieko je ťažko stráviteľné

Opäť jedno z klamstiev. Nielenže mlieko obsahuje bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, ale pri procese homogenizácie, ktorá zabezpečuje rovnomerné rozptýlenie mliečneho tuku, sa zvýši počet tukových kvapôčok a zároveň sa zníži ich veľkosť, takže tento tuk dokáže telo ľahšie stráviť. (8) Ak jedinec ťažko trávi mlieko, ide pravdepodobne o deficit enzýmov, ktoré odbúravajú jednotlivé zložky mlieka.

Mýtus č.7: Trvanlivé mlieko obsahuje éčka

Pri výrobe trvanlivého mlieka sa v žiadnom prípade k mlieku nepridávajú žiadne konzervanty. (9) Trvanlivosť zabezpečuje tepelné ošetrenie surového mlieka. Nakoľko sa pri pasterácii používa nižšia teplota, mlieko má pochopiteľne i nižšiu trvanlivosť. Každopádne, všetko prebieha bez "éčok", takže už žiadne obavy.

Mýtus č.8: Pri alergii na kravské mlieko je vhodné piť ovčie

Alergia je prehnaná imunitná reakcia, v prípade mlieka na bielkoviny (predovšetkým na kasein a laktalbumin). Tieto bielkoviny však obsahuje nielen kravské mlieko, ale i mlieko ovčie či byvolie. Kozie mlieko síce obsahuje beta-laktalbumin, ale v menšej miere ako kravské a neobsahuje alfa- S1-kasein, takže je pre alergikov prijateľnejšie. (10)

Mýtus č.9: Nepite mlieko, obsahuje veľa cholesterolu

Éra cholesterolového strašiaka už dávno skončila. Platí totiž, že čo telo nezíska z potravy, zvyšok si aj tak dosyntetizuje (cholesterol je veľmi dôležitá tuková látka pre výstavbu membrán všetkých buniek a pre vzájomnú komunikáciu medzi bunkami). Stravou sa dá ovplyvniť hladina cholesterolu v krvi pomerne málo, max. z 30 %. Táto hladina v krvi totižto závisí predovšetkým na metabolizme daného jedinca. (11)

Denne by sme mali prijať z potravy do 300 mg cholesterolu (u ľudí s rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení je to do 200 mg). Cholesterol sa nachádza v živočíšnych produktoch, takže aj v mlieku. Netreba sa však báť, jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 33 mg cholesterolu. (12) A keby ste chceli vypiť celý liter mlieka, tak by ste prijali zhruba 120 mg cholesterolu. Takže mlieko zas až tak strašne veľa cholesterolu neobsahuje. Navyše, na tuk sa viažu vitamíny, takže nebyť tuku v mlieku (aj iných potravinách), neprijali by sme zo stravy vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K).

Mýtus č.10: Najzdravšie mlieko je priamo od kravy

Čerstvo nadojené mlieko od kravy môže obsahovať značné množstvo mikroorganizmov. Záleží samozrejme na podmienkach chovu a následného spracovania mlieka. Je totiž mnoho možností kontaminácie. Mlieko, ktoré sa predáva na pultoch v obchodoch je tepelne ošetrené podľa platných noriem tak, aby bolo bezpečné. Ak uprednostňujete (možno kvôli senzorickým hodnotám) mlieko čerstvé, mali by ste ho, pred konzumáciou, povariť! Aj tak to ale nebude úplne bez rizika.