Nie je to tak dávno, čo som písala príspevok o Skyre - skvelej vysokobielkovinovej pochúťke z Islandu. To som ešte netušila, že do mojej mailovej schránky doputuje ponuka zapojenia sa do súťaže "Raňajkujem zdravo so Skyrom". Ani na minútu som neváhala. Skyr je totiž potravina, ktorá sa dá použiť nielen do sladkých receptov, ale aj naslano. A na raňajky sa hodí snáď úplne najviac. Vďaka vysokému obsahu bielkovín vás totiž zasýti na dlhšiu dobu.

Klasikou je použitie Skyru v kombinácií s ovsenými vločkami, ovocím, orechami, semienkami atď... Verím však, že si takýto recept viete vybaviť (takmer) úplne presne, preto som sa rozhodla ísť o level vyššie. ↓

Kefírové čokovafle so Skyrom a domácim džemom

Áno, vafle sú iste časovo trošku náročnejšia voľba ako zmiešať vločky s jogurtom. Keď však obetujete kúsok kúpeľňového času pre motanie v kuchyni, doma vás budú milovať. A keď použijete namiesto mlieka kefír a preliv zo Skyru, milovať vás budú vďaka probiotikám aj vaše bakterky v črevách.

Tak čo, už sa vám zbiehajú sliny?

Na 4 porcie budete potrebovať:

• 250 g celozrnnej špaldovej múky 
• (nutrivsuvka: špaldová múka hladká nie je lepšia alebo horšia ako pšeničná hladká, je to len iný typ obilniny. To slovíčko celozrnná robí múku tou lepšou variantou)
• 2 PL karobu (pokiaľ nemáte, postačí aj pravé kakao)
• 1 ČL prášku do pečiva
• 2 väčšie vajcia
• 300 ml neochuteného kefíru
• 3 PL medu
• 1 tabuľka vysokopercentnej čokolády
• štipka soli
• Skyr a džem na preliv

Nachystajte misky, ide sa na to...

1.  Začnite tým, že v miske zmiešate všetky sypké prísady. Múku väčšinou preosievam, vafle sú potom ďaleko viac nadýchané.

2.  Do sypkej zmesi nastrúhajte tabuľku čokolády na hoblinky.

3.  V druhej miske zmiešajte kefír so žĺtkami, medom a postupne pridávajte sypkú zmes.

4.  Z bielkov vyšľahajte sneh so štipkou soli a jemne zapracujte do cesta.

5.  Rozpálte vaflovač a pripravte si preliv.

6.  Na preliv zmiešajte Skyr s domácim (pre mňa ideálne kyslým) džemom a servírujte.

Vylepšený Coleslaw

Šalát coleslaw určite poznáte. Je to zmes kapusty, mrkvy a cibule. A majonézy...

Ja však klasickú verziu šalátu vylepšujem. Ako? Namiesto bielej kapusty použite oku lahodiacu červenú. Kuchynskú žltú cibuľu vymeňte za jarnú cibuľku, vďaka ktorej dodáte trochu zelenej a majonézu zameňte za Skyr. Zdravšie a farebnejšie. :)

Na 4 porcie budete potrebovať:

• 1/2 hlávky červenej kapusty
• 2 mrkvy
• 2 jarné cibuľky aj s cibikmi
• Skyr
• trocha žeruchy/pažítky
• soľ a čierne korenie
• pečivo

Postup nie je zložitý, ani časovo náročný:
1.  Najskôr nasekajte kapustu a cibuľku.
2.  Očistite mrkvu a nastrúhajte na strúhadle.
3.  Pridajte Skyr, ochuťte a natrite na váš obľúbený chlieb.
4.  Na záver môžete dozdobiť žeruchou/pažítkou, ktorá celému šalátu dodá štipku pikantnosti. :)

Skyr je perfektná voľba pre tých, čo potrebujú viac bielkovín, preferujú väčšiu krémovitosť jogurtu a radi skúšajú niečo nové. A čo vy? Vyskúšate niektorý z týchto receptov?

#raňajkujemskyr
#skyrcz

Táto našľahaná avokádová pena vyzerá (aj chutí) úplne inak ako by ste čakali po prečítaní názvu nového receptu. Je to krémová mňamka plná kvalitných živín. Navyše aj skvelo vyzerá.

Na 2 porcie budete potrebovať:

• 1 zrelé avokádo
• 2 menšie banány
• hrsť malín
• 1 PL kakaa holandského typu
• podľa potreby med na dosladenie
• na ozdobu maliny, ovsené vločky, mäta

Že je táto pochúťka skvelá na rýchle raňajky či desiatu zistíte hneď po tom, čo suroviny hodíte do mixéra a otočíte koliečkom. Tak jednoduché a zároveň chutné :)

Dobrú chuť a nezabudnite sa podeliť o skúsenosti.

Vaša Petra

Mnohí z nás si, v rámci ozdravenia svojho životného štýlu či snahy o schudnutie prebytočných kíl, kladú na seba príliš veľké nároky a plánujú radikálne zmeny. Častokrát by však k optimalizácii životného štýlu či redukcii hmotnosti stačila jedna úprava denného režimu. Čo tak venovať viac pozornosti raňajkám? Podľa štatistík sú totiž raňajky vynechávané veľkou časťou našej populácie. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Urobte si čas
Poznáte to. Budík zvoní, no vy ho trikrát presuniete, aby ste si ešte chvíľu mohli dopriať už aj tak nekvalitného spánku. Celí naštvaní potom vstanete na poslednú chvíľu a jediná činnosť, na ktorú sa zmôžete, je rýchle oblečenie a hygiena. Po odchode z domu sa vrháte do vysokého pracovného tempa. Zastavte sa! Kde ste v tom strese zabudli raňajky?

Najčastejšou výhovorkou ľudí, ktorí neraňajkujú, je argumentácia časom. Každý z nás má však k dispozícii rovnaký čas. Rovnakých 24 hodín a je len na nás, ako si ten čas rozvrhneme. Stačilo by privstať si o 15 minút skôr (alebo neodkladať budík na ďalšie zvonenia a vstať hneď na prvú melódiu). Pokiaľ vám aj tých 15 minút spánku navyše naozaj urobí dobre, potom je ešte možnosť prípravy raňajok vo večerných hodinách a ráno si ich môžete dopriať bez nutných príprav. Kto chce, ten si čas a spôsob určite nájde tak, aby mu to vyhovovalo. 

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Prečo je dôležité raňajkovať?
Raňajky by mali tvoriť 20-25 % z celkového denného energetického príjmu a toto číslo nie je žiadny výmysel. Ráno je totiž tou časťou dňa, kedy potrebujeme dobehnúť hladujúcu fázu počas spánku. Veď napokon anglický výraz pre raňajky – „breakfast“ znamená v preklade prerušiť hladovanie. Telo je po dlhej noci oprostenej konzumácie jedla pripravené na príjem energie, ktorú potrebujeme na pokrytie energetických nárokov počas dňa. Je to rituál, ktorým naštartujeme náš metabolizmus. Pokiaľ sa nenaraňajkujeme, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť zo svojich zásob. To však nie je vôbec ideálne a po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa.

Ráno nepociťujem hlad
Ďalším dôsledkom dlhodobého vynechávania raňajok býva absencia pocitu hladu po ráne. Niektorým sa pri pomyslení na nutnosť jedenia až zdvíha žalúdok. Tieto stavy sú ovplyvnené nadvládou stresových hormónov. Tie začínajú pôsobiť po niekoľkých hodinách hladovania a zabezpečujú doplnenie živín a energie vo fáze, keď telo neprijíma stravu. Stresové hormóny pôsobia na náš apetít dvojakým smerom. Veľa ľudí počas stresu nepociťuje hlad, a tak vám, ak viete, že vás v daný deň čaká náročné stretnutie či nejaká skúška, asi ťažko bude do jedenia. To je jeden z možných dôvodov, prečo vám ráno nechutí jesť. Inou príčinou je však prenadstavenie metabolizmu, kedy sa telo dlhodobým vynechávaním raňajok prepne do šetriaceho režimu, výsledkom čoho je nízky apetít v ranných hodinách. Keď k tomu pripočítame fakt, že zvyk je železná košeľa a zažité stereotypy sa ťažko narúšajú, po rokoch vynechávania raňajok, si vaše telo doplnenie energie už ani nepýta. Na čo, keď vie, že aj tak na neho nebudete mať čas.

Dôvodom nechuti raňajkovať môže byť aj sústredenie jedla do večerných až nočných hodín. A to už sa dostávame k začarovanému cyklu: neraňajkujem-prvé jedlo dňa je obed-poriadne sa navečeriam- ale mám ešte chute, takže si doprajem nejakú kalorickú bombu-ráno nepociťujem hlad. Vykľučkovaním z tohto bludného kruhu je pokúsiť sa dostať do seba ráno aspoň nejakú formu raňajok a naopak, večerné porcie trochu ubrať. 

Vynechávaním raňajok si nezabezpečíte schudnutie
Raňajky sú dôležité jedlo, ku ktorému by sme nemali pristupovať s heslo: „Nenaraňajkujem sa, aspoň ušetrím kalórie!“. Ako sme si už vysvetlili na predchádzajúcich riadkoch, hladný človek zje v ďalších jedlách často ďaleko viac, ako keby sa poriadne naraňajkoval. Pri snahe o redukciu hmotnosti by človek nemal pociťovať počas dňa hlad. Ten je totiž nepríjemný v tom, že zjeme ďaleko väčšie porcie jedla a to takého, ktoré by sme si inak možno ani nevybrali. Áno, pri hlade máme iné chuťové preferencie. Doplnením energie formou raňajok predídeme dlhým pauzám medzi jedlami a lepšie si tak korigujeme to, čo zjeme.

Ako sa naučiť raňajkovať?
Ideálne je začať s pravidelným režimom čo najskôr, ideálne hneď. Zatiaľ postačí, keď budete raňajkovať nejaký kúsok ovocia s mliečnym výrobkom – jogurtom, tvarohom, kefírom, prípadne si namažete 1 krajec pečiva nejakou nátierkou. Postupne každý deň zväčšujte svoju porciu tak, aby ste sa dostali na potrebný príjem energie. Ak teda viete, že vaša energetická potreba činí napr. 6900 kJ, ľahko si vypočítate, že na raňajky pripadá zhruba 1700 kJ. Čo sa týka dennej doby raňajok, najsprávnejšie je raňajkovať do hodiny od prebudenia. Ak sa vám takýto čas nepozdáva, skúste vypozorovať, kedy máte na jedlo prvýkrát chuť a skúste sa nabudúce najesť o trošku skôr a postupne to skracujte až na odporúčanú 1 hodinu po prebudení. 

Ako vyzerajú správne raňajky?
To, či vás raňajky zasýtia a budú dobrým štartom do nového dňa, záleží len od vás a od toho, čo si k raňajkám pripravíte. Pokiaľ si na prázdny žalúdok nalejete pohár džúsu a natriete si rožok s nutelou, dôjde k rýchlemu nárazovému vylúčeniu inzulínu nasledovaného hypoglykémiou s pocitom hladu. Ten rozhojdá glykemickú hojdačku, výsledkom čoho bude celodenné ujedanie sladkostí s pocitmi nevyrovnanosti a podráždenosti. Keď si, naopak, doprajete raňajky s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnné pečivo so syrom a zeleninou, bude prísun glukózy do krvi vyrovnaný, vďaka čomu vás do desiaty pravdepodobne nenapadne nič ujedať. Vďaka vyrovnanej glykémii totiž nebudete pociťovať vlčí hlad. 

Vyrovnané raňajky by mali obsahovať adekvárne množstvo sacharidov, bielkovín aj tukov. Existuje tisíc možností, čo raňajkovať, vždy by sme však mali myslieť práve na túto trojkombináciu živín. Raňajky by mali byť pestré. Striedajte sladké a slané varianty a snažte sa vyhnúť stereotypu. Chuť podporíte aj tým, že si jedlo pekne nazdobíte, nezabúdajte, že jeme aj očami. 

Nevhodné raňajky
Klasickým príkladom nevhodných raňajok je šiška, croissant či iné sladké pečivo s kávou. Ďalším častým neduhom je biely rožok so syrokrémom a k tomu tri kolieska Vysočiny. Takýmito raňajkami nedodáte telu všetky potrebné živiny. Navyše tam chýba zelenina alebo ovocie. U detí sú zas veľmi obľúbené detské cereálie či cornflakes podávané s mliekom. Možno vás prekvapí, že tieto potraviny sú prepchaté cukrom. Lepšou možnosťou sú ovsené vločky s mliekom doplnené ovocím. Namiesto mlieka môžete pre zmenu niekedy pridať jogurt či kefír. Pokiaľ si chcete dopriať chrumkavé cereálie, poctivo čítajte obaly a vyberajte tie s čo najnižším obsahom cukru a vyšším obsahom vlákniny. Ak nájdete také s obsahom energie 1600 kJ a pridaným cukrom max. 18 g, v kombinácii s bielkovinovou potravinou by to mohli byť dobré raňajky.

Nezabúdajte, že k správnym raňajkám patrí pohár čistej vody, ktorá môže byť ochutená citrónom či bylinkami. Vhodný je tiež nesladený čaj a kvalitná káva tak isto nie je problém.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/

Pozn.: Článok bol spracovaný pre časopis Diabetik

Vyzerá to ako cheesecake, ale nie je. Vyzerá sladko, no nie je v tom žiadny pridaný cukor. Tramtada dá! Dnes som si pre vás pripravila recept na tradičný staročeský jáhlovník. Áno jáhly sú tie malé žlté guličky, ktoré vznikajú olúpaním a vyleštením zŕn prosa. Po slovensky by sa tento zdravý zákusok volal asi pšenovník, ale príde mi to maximálne divné, takže ostávam verná češtine.

Pšeno sa radí medzi tzv. pseudoobilniny. Čo to znamená? Prirodzene neobsahuje lepok. Nie že by bol lepok zabijak. Prosím vás, to nie! Ale pre ľudí, ktorí trpia celiakiou, gluténovou senzitivitou a podobnými neduhami, je pšeno výborná potravina. Keďže je to obilnina, tak v sebe prirodzene obsahuje sacharidy. Ale keďže obsahuje vlákninu, má výborný sýtiaci efekt a prospieva zdraviu. Nielen "bezlepkáčom". Na 100 g (bežná porcia) obsahuje 13 g bielkovín, čo je na obilninu pomerne dosť. Oproti klasickému bielemu jogurtu je to napríklad vyše dvojnásobok. A pre tých zúfalcov, čo večne bojujú s nadmernou hmotnosťou je výborné aj to, že obsahuje málo tuku.

Na 6 porcii budete potrebovať:

• 1 hrnček pšena (cca 250 ml)
• 1 hrnček mlieka
• 1 hrnček 100% jablkového džúsu
• štipka soli 
• 3 vajcia
• 3 jablká
• škorica
• orechy

Postup je jednoduchý, no nechajte si dostatok času na prípravu

1. Odmerané množstvo pšena sparte vriacou vodou, aby nebolo horké.

2. Mlieko priveďte k varu a prisypte sparené pšeno. Pridajte štipku soli.

3. Po chvíľke prilete jablkový džús a varte cca 20 minút až kým nevznikne hustá kaša.

4. Kým sa kaša varí, ošúpte si jablká a predhrejte trúbu na 180 °C.

Uvarenú kašu môžte piecť v čomkoľvek, no na to, aby ste získali dojem koláča, je super zapekať ho v okrúhlej forme.

5. Keď je už kaša uvarená, nechajte ju cca 10 min. chladnúť. Zatiaľ si oddeľte žĺtky od bielok a z bielok vyšľahajte tuhý sneh.

6. Žĺtka pridajte k mierne vychladnutej kaši. Po vyšľahaní peny z bielok pridajte tiež sneh a zľahka vmiešajte.

7. Do pripravenej formy (na spodok nezabudnite dať papier na pečenie!) nalejte (konzistencia hustej kaše) polovicu kaše. Navrstvite nastrúhanými a poškoricovanými jablkami. Podľa chute môžete pridať nasekané orechy (najlepšie sú vlašáky alebo mandle), hrozienka alebo aj iné ovocie. Ja chcem nabudúce do receptu zakomponovať tvrdý tvaroh ako ďalší výborný zdroj bielkovín. Na jablká nakoniec vlejte zvyšok pšenovej kaše a dajte piecť do trúby na zhruba pol hodinu.

8. Hotový jáhelník spoznáte podľa toho, že je na povrchu jemne do zlatista a chrumkavý.

Dobrú chuť :)

Poznáte to. Ráno vstanete, stojíte a zízate pred chladničkou, no neviete sa rozhodnúť, čo si dať pod zub, pri najhoršom, ani neviete, čo by sa dalo z toho mála "ukuchtiť". Pri nasledujúcich receptoch by ste však nemali byť stratení, teda aspoň dočasne.

1. Wafle

Túto originál belgickú pochúťku si pečiem, keď mám dosť času a waflovač k dispozícii. Cesto sa dá pripraviť rôzne. Pripájam môj obľúbený recept:

- Potrebujeme: 

• 2 šálky špaldovej múky
• 1/4 šálky cukor
• 1 šálka mlieka
• 1 prášok do pečiva
• 120 g masla
• 2 vajíčka

- Najprv vymiešame cukor s vajciami, následne pridáme maslo, múku a prášok do pečiva a na záver postupne prilievame mlieko.

- Všetky prísady vyšľaháme do hladka a lejeme do vyhriateho waflovača.

Servírovať môžno s džemom a ovocím, prípadne jogurtom, topingom či šľahačkou.

2. Ovsená kaša na milión spôsobov

Ešte ste neskúsili skvelú chuť a sýtosť ovsených vločiek? Že neviete ako na to? Skúste túto variantu:

- Do panvice nalejeme za hrnček mlieka, necháme zovrieť a pridáme zhruba rovnaké množstvo ovsených vločiek (mne najviac vyhovujú jemné, pretože sa krásne spoja do požadovanej konzistencie). 

- Miešame až pokým celá kaša nezhustne. 

- Po odstavení pridáme ČL medu a pomiešame, aby bola sladká chuť v každom kúsku kaše. 

- Kašu naservírujeme do misky či taniera a ozdobíme ovocím, orieškami, sypeme kakaom, škoricou, kokosom... 

Existuje veľa spôsobov, ja mám najradšej maliny s banánom a orieškami a goji, prípadne jablkovo-škoricovú kašu.

3. Jogurt s granolou s ovocím a orieškami

Tento recept zaručene nahradí ovsenú kašu, raňajky totiž chutia podobne. Granolu pripravíme nasledovne:

- Na plechu zmiešame ovsené vločky, oriešky, semienka, sušené ovocie (skrátka všetko to, čo máte radi) a polejeme trochou medu.

- Dáme do trúby predhriatej na 160°C a pečieme zhruba 10 minút, následne znížime teplotu na 80° a pečieme ďalších 30 minút do chrumkava.

Do pohára alebo misky si nasypeme pripravenú granolu, do ktorej pridáme biely jogurt a ovocie. Ja si k tomu často pripravujem aj smoothie.

4. Dúhový Knäckerbrot

Takéto raňajky milujem. Pripravím si vždy to, čo máme doma a také kombinácie, ktoré moje chuťové poháriky zvládnu. Úplne najviac mi chutí Nutella s pomarančom alebo banánom a cottage (žervé alebo Lučina) so syrom a petržlenovou vňaťou, prípadne chilli.

5. Avokádový toast

Ľudia majú často problém s chuťou avokáda, pretože si v obchode kúpia nezrelý alebo prizrelý kus. 

"Zrelé avokádo je mäkké na dotyk, stopka navrchu sa dá vybrať (ak tam chýba, okolie nesmie byť priveľmi hnedé, ani úplne bledé." Často však "dokonalé" avokádo v obchodoch nenájdete, preto ho pokojne kúpte tvrdšie a nechajte doma dozrieť.

Postup je opäť jednoduchý. Odkrojíme kus chleba (najlepšie toastového), namažeme tvarohom (Lučinou, žervé, cotagge...) a navrch poukladáme pokrájané avokádo. Že neviete ako na to? 

- avokádo umyjeme, rozkrojíme, vyberieme kôstku a olúpeme šupku

Mne sa osvedčila kombinácia citróna, rajčiny a kajanského korenia, keď mám chuť, uvarím si k tomu aj vajíčko.

6. Kaša z prosa (v známejšom českom názve jáhlová kaše)

Táto kaša sa dá pripraviť opäť nasladko aj naslano, no ja preferujem sladkú variantu s banánmi, prípadne mandarínkami. Postup je jednoduchý. Proso nasypeme do misky, zalejeme horúcou vodou, pol minútky necháme odležať a následne vodu zlejeme. V hrnci necháme zovrieť mlieko (ako pri ovsenej kaši) a do mlieka nasypeme proso. Varíme asi 15-20 minút tak, aby bolo proso mäkké. Zdobenie už nechám na vás.

7. Kuskus s ovocím

Netradičné raňajky v štýle severnej Afriky sú vynikajúce tým, že príprava zaberie len pár minút. Kuskus totiž stačí zaliať vriacou vodou (podľa množstva kuskusu), ktorá sa do neho vsiakne, čím kuskus zmäkne. Opäť sa dá pripraviť v sladkom alebo slanom šate.

8. Chia puding

Aj keď ich možno nepoznáte, rýchlo si ich obľúbite. Sú drobné, vyzerajú ako mak a pridávať ich môžete takmer všade. Je to výborná alternatíva klasických raňajok. Puding pripravíme tak, že zmiešame mlieko (klasické kravské mlieko alebo kokosový či mandľový nápoj) so semienkami, pridáme vanilkový cukor alebo ČL medu, vidličkou rozmiešame a necháme v chladničke postáť (ideálne cez noc). Semienka nasajú tekutinu a zväčšia svoj objem, čím sa získa požadovaná konzistencia pudingu. Do pripraveného pudingu stačí pridať ovocie a skvelé raňajky sú hotové. Moja obľúbená varianta je so škoricou a jablkom, prípadne kakao s banánom. Ak nechcete použiť veľa semienok, ale zároveň chcete mať konzistenciu pudingu, môžete rozmixovať banán s mliekom či bielym jogurtom a výsledok bude rovnako dobrý. 

Snáď som vám poskytla trošku inšpirácie v rannej kuchyni. Nezabúdajte, že aj "oči jedia" a že raňajky sú dôležitou súčasťou dňa. Takže či si spravíte omeletu z vajec s kopou zeleniny, pečivo so šunkou a syrom alebo niektorý z mojich inšpiratívnych receptov, je šuma fuk, dôležité je najesť sa bez zhonu, zhruba do hodiny po vstaní z postele.

Už mi nechýba nič iné, len popriať dobrú chuť a samé skvelé nápady :)