Prichádza nečakane a dokáže pekne zamotať našu hlavu. Reč je o pohlcujúcej túžbe po sladkom, ktorá riadi naše stravovacie rozhodnutia. A aj keď je pravda, že tabuľka čokolády z času na čas neublíži a vlastne aj celkom bodne, zahnatie chutí na sladké je v rámci redukčného režimu často výzvou č.1. Dobrou správou je, že existuje pár trikov, ako predchádzať pravidelným neodolateľným "sladkochutiam". Pretože neverím moc babským radám typu" Napi sa a na tú čokoládu prestaneš myslieť!" (To si radšej tú čokoládu dám :) )

BOD č.1: Obmedzte sladkosti

Za chuťami na sladké stoja v prvom rade nesprávne zvolené potraviny, resp. stravovací režim ako taký. Možno to bude znieť divne, ale 

"čím viac sladkostí je zastúpených v jedálničku, tým väčšie a častejšie bývajú chute na sladké."

Sladkosti sú potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, čo znamená, že nielenže nimi zvýšite príjem pridaného cukru, ale cukor sa vám bude veľmi rýchlo vstrebávať do krvného obehu. Hladina krvného cukru sa tak prudko rozkolíše (rýchlo vzrastie a opäť rýchlo poklesne), dôsledkom čoho bude baženie tela po dodaní rýchleho zdroja energie - teda ďalších "rýchlych" sacharidov. 

BOD č.2: Do jedálničku zaraďte viac bielkovín a vlákniny

Častou chybou ľudí snažiacich sa o ozdravenie jedálničku (s čím ide často ruka v ruke chudnutie), je zaradenie zeleninových šalátov na obed. Snaha sa síce cení, ale správny obed takto rozhodne nevyzerá. Po kuskusovom šaláte s kopou zeleniny spadne glykemická krivka totiž rýchlo dolu a telo bude čochvíľa trápiť nedostatok energie, čo sa u mnohých prejaví práve chuťou na "zákusok" k poobedňajšej káve. Skúste si k šalátu uvařit vajíčko, nakrájať syr, ugrilovať kúsok ryby či mäsa alebo doplniť orechmi a semienkami. Naženiete tým (nielen) bielkoviny (ale aj tuky) a hneď budete mať komplexnejšie, sýtejšie jedlo. Pocit sýtosti zvyšuje tiež vláknina, ktorá zároveň spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Máte na desiatu len banán? Doplňte ho napr. o jogurt s trochou pomletých ľanových semienok - okrem vlákniny získate aj bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tomu hovorím nutrične vyvážená desiata!

Zdroj obr. www.pixabay.com

BOD č. 3: Riaďte sa svojím jedálničkom

Buďte pripravení vždy a všade! Chystáte sa vycestovať k rodičom (priateľom) na chatu a na cestu ste si nič nenachystali? Chyba! Stavím sa, že po hodine cesty budete mať chuť vykradnúť najbližšiu čerpaciu stanicu. A čo si tam kúpite? Uhádli ste. Buď balík chipsov alebo cukríkov. Pokiaľ sa na cestu pripravíte vopred, nebudete musieť hľadať alternatívne cesty zasýtenia chutí. Mimochodom, mať naplánované pokrmy počas týždňa znižuje mieru stresu, čo je tak isto dôležitý faktor chudnutia. A nezabúdajte:

"Pravidelnosť v strave znižuje vznik sladkožrúctva!"

BOD č. 4: Praktikujte mindfulness

Všímavé jedenie je trend poslednej doby a ak ste o ňom ešte nepočuli, rozhodne odporúčam knižky od Jona Kabat-a Zinn-a :)

Ide o koncept uvedomenia si svojho tela a svojej mysle. Toho, prečo mám chuť na sladké. Chcem len  uspokojiť svoje chuťové poháriky alebo som: hladná, vystresovaná, nervózna, naštvaná, ...

Nezdá sa to, ale prostredníctvom jedla často vyjadrujeme svoje nálady a myšlienkové pochody. Keď to v sebe rozlúsknete, máte vyhrané.

 

Zdroj: https://healthytennessee.org/mindful-eating/

BOD č. 5: Upracte si v kuchyni!

Buďte pánom svojej kuchyne a strategicky upracte. Základné potraviny, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny majte vždy "po ruke". Naopak, sladkosti a iné pochutiny odložte na najvyššie zavreté poličky, aby ste ich nemali na očiach.

Konečne je tu "deň D". Deň, keď to má celé začať. Celá vaša zmena postavy. Zmena stravovania. Zmena životného štýlu. Ráno vstanete a netrpezlivo si pripravíte svoje smoothie, ktoré vypijete po 30 minutovom odcvičení Kayly. Spotení, no plní entuziazmu, plánujete každú minútu dňa. V snahe zhodiť ešte tých 5 kíl do plaviek urobíte "všetko". Občas sa to však zvrhne na "všetko" alebo "nič" a neskôr to "nič" prevládne. Ako to? Kam odišla motivácia?

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

Motivácia je pre proces chudnutia nesmierne dôležitý fenomén. Pomáha vám vtedy, keď sa zdá byť všetko už dávno stratené. No pri nevyjasnení mnohých otázok v chudnutí hneď na začiatku procesu môže motivácia zmiznúť a už sa nevrátiť. Pozrime sa spolu na to, ako lepšie motivovať samého seba.

1. Ujasnite si, prečo chcete chudnúť

Existuje veľa dôvodov, prečo s chudnutím začať, no len vy samy by ste mali poznať ten pravý impulz, ktorý vás k tomu ženie. Ak vám chudnutie poradil lekár z dôvodu zlepšenia zdravia, no vy samy s tým stotožnení nie ste, vystavujete sa riziku. Ak dáte na autority, pravdepodobne chudnúť začnete, no nemáte dostatočnú motiváciu, hlboké presvedčenie, prečo to robíte, a tak sa po čase pravdepodobne stane, že s chudnutím prestanete a výsledok bude návrat do pôvodnej hmotnosti a možno aj dostavenie sa jojo efektu.

"Zmena, ktorá vychádza z voľného úsilia, donútenia alebo chybného presvedčenia bude mať pravdepodobne krátke trvanie"

A možno aj to je dôvod, prečo novoročné predsavzatia až tak moc nefungujú. K zhodeniu pár kilo možno dôjde, no tej časti vášho ja, ktorá zmenu nechce (úprimne, kto by sa chcel vzdať tej božskej čokolády či obľúbeného zákusku) sa nedostane pochopenie a výsledkom bude v konečnom dôsledku len pocit frustrácie. Vidíte teda, že bez hlbokej motivácie, bez vytýčeného reálneho cieľa, pôjde chudnutie len veľmi ťažko. 

2. Stanovte si jasné ciele, vybudujte si misiu a víziu

Možno sa vám to bude zdať zbytočné, no v procese naštartovania a udržania trvalej zmeny je tento bod asi najkľúčovejší. Bez správne definovaných cieľov budete po čase konfrontovaní s frustráciou, pocitmi hnevu a neúspechom nad bojom proti vlastnému telu.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

Cieľ by mal byť v prvom rade reálny, takže ak vážite 220 kg, asi bude blbosť mať za cieľ vyzerať za rok na hmotnosť 50 kg. V podstate by ste sa ani nemali sústrediť na tie cifry a samotné chudnutie by nemal byť váš vysnívaný cieľ. Čísla môžu byť kdesi ukryté "vzadu v hlave", ale snažte sa nájsť niečo, čo je "bližšie". Niečo, čo je hlbšie než to, čo ukazuje ručička na váhe. Skúste si vyfantazírovať, kde sa vidíte, kam smerujete, aká je vaša podstata života, čo vás baví a na čo sa chcete v živote zamerať a spojte to so svojou chcenou zmenou. Sú ľudia, ktorí majú svoju misiu tak hlboko definovanú, že naštartovaný proces zmeny povedie k výsledku, aj keď budú po ceste samé prekážky. Sú takí, ktorí si napríklad povedia, že chcú jesť menej, aby menej zaťažovali životné prostredie, a tak pri cravingu (intenzívnej chuti, napríklad typicky na sladké) sa im bude v hlave pohybovať vyššia (hlbšia) myšlienka, prečo to celé vlastne robia a zostanú potešení, že pocity hladu či intenzívnej žravosti vďaka tejto misii zvládnu. A viete prečo? Lebo majú hodnotu spojenú s cieľom.

Cieľ by mal byť špecifický a čo najviac konkrétny, preto "chcel/a by som byť spokojný/á", je príliš vágne na to, aby ste k tomu skutočne dospeli. Cieľom by malo byť napríklad to, že sa cítite dobre pred zrkadlom, že chcete zabehnúť maratón či potešiť manžela krátkou obtiahnutou minisukňou, v ktorej sa budete cítiť atraktívna aj vy sama. (Všimnite si pozitívnosť ladenia cieľa).

Pri budovaní vášho cieľa nezabudnite na vaše možnosti, zdroje a podporu. Ak si dáte za cieľ ísť behať maratón, no nemáte čas naň trénovať, prípadne vás to vlastne ani nebaví a nikto vás v tom nepodporuje, bude tento cieľ pravdepodobne nedosiahnuteľný a chudnutia sa veľmi rýchlo vzdáte.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

3. Majte realistické očakávania
"S tým chudnutím to asi vážne nemá zmysel, ja to mám proste v rodine." ... a po 4 týždňoch snaženia sa šup do obchodu po chipsy a colu. Aj takúto výpoveď som neraz počula od svojich klientov. Možno je to drsné, ale to naozaj chcete po svojom tele, aby schudlo za mesiac to, čo nazhromažďovalo celé tie roky? Naozaj si myslíte, že by to bolo možné a trvalo udržateľné? A skutočne je to dennodenné váženie sa pre vás užitočné?

Len tak mimochodom, medzinárodné odporúčania hovoria, že ideálne je chudnutie nie viac ako 0,5-1 kg/ týždeň. Možno vám kilá dolu nepôjdu hneď prvé dni. Možno ani prvé týždne. Nie je to však dôvod na to, aby ste to vzdali, pretože vy máte predsa vyšší cieľ ako tie čísla. Pamätáte? :)

4. Napasujte si zmenu do celého vášho kontextu životného štýlu
Snažte sa vyhnúť všeobecným radám typu: Mne pomohlo toto, mne zas tamto. Každý si žijeme iný život a čo je pre jedného dobré, nemusí byť dobré pre druhého. Necvičte tú Kaylu, keď vás to nebaví. Nechoďte plávať, keď sa v plavkách necítite dobre. Nejedzte papriku, keď vám nechutí. Vymyslite niečo, čo zapadne do vášho života, ako keby to tam bolo už dávno. Nájdite si spôsob, ktorý vám bude vyhovovať a bude vás inšpirovať ísť ďalej a zabezpečí vám trvalú udržateľnosť normálnej hmotnosti.

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

5. Spoznajte viac svoje telo
Mnoho ľudí priberá aj z toho dôvodu, že nevie rozpoznať signály svojho tela - nevie rozoznať, kedy má hlad a kedy na niečo chuť. To sú 2 podstatné iné impulzy tela, ktoré zamávajú s vašou psychikou. Ak sa naučíte rozoznávať situácie, kedy jete preto, lebo ste skutočne hladní a kedy sa napchávate len preto, že máte na niečo chuť, máte z polovice vyhrané.

Preto, pozorujte sa pri rôznych situáciách. Stres, hnev, zúfalstvo, smútok a rôzne iné pocity ovplyvňujú naše výživové správanie. Sú ľudia, ktorí na tieto pocity reagujú nechutenstvom a vyhýbaním sa jedlu, no sú takí, ktorí sa pri týchto stavoch prejedajú. Ak spozorujete, že po hádke s manželom či pri drsnom telefonáte so šéfom máte tendenciu zjesť to prvé, čo nájdete v chladničke,  a viete tento problém definovať, s väčšou pravdepodobnosťou budete v chudnutí úspešnejší ako tí, ktorí svoje pocity absolútne odignorujú.

A čo proti prejedaniu zo stresu? Odpútanie pozornosti ako sprcha, cvičenie, prechádzka na čerstvom vzduchu, príjemný rozhovor s priateľom, dychové cvičenia. Všetk oste už vyskúšali a nič nezaberá? Nehanbite sa a požiadajte o pomoc. Nemusíte v tom byť samy. Profesionáli ako sú nutriční terapeuti, psychológovia či rôzni tréneri vám môžu napomôcť navrátiť vašu motiváciu a podporiť naštartovaný proces zmien.

Uvedomte si však, že zmena prichádza od vás - len vy ste zodpovední za svoje zdravie. Ak pochopíte tento koncept, tak aj ten šalát na večeru pôjde ľahšie a pri zjedení nedeľného rezňu nebudete mať až také výčitky. Lebo viete, kam smerujete a že jeden nepodarený deň nemôže skaziť všetko, na čom pracujete.

Veľa šťastia

Vaša Petra

Zdroj obr.: https://pixabay.com/

Zdroje
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339128