Francúzi používajú v kuchyni celú radu olejov z orechov, a tak som sa pri pečení vianočných guličiek nechala inšpirovať a jeden orechový olej zakúpila aj do našej československej kuchyne. :)

Na úvod, prečo som po pistáciovom oleji tieto Vianoce siahla...

Pistáciový olej je skvelý z viacerých dôvodov:

• má pomerne silnú chuť po pistáciách, takže sa hodí do sladkých jedál alebo šalátov (lahodná kombinácia je spolu s vinným octom) v kombinácii s nejakým ovocím (napr. jahodami, pečenými hruškami a pod)
• pistácie obsahujú oproti iným orechom nižší obsah tuku (43 g/100 g), vďaka čomu sú menej kalorické
• z tuku prevažujú mononenasýtené mastné kyseliny (24 g/100 g) a polynenasýtené (13 g/100 g), nasýtených je len okolo 5 g/100 g. Kyselina olejová a linolénová pritom reprezentujú viac ako polovicu všetkých mastných kyselín v pistáciách, vďaka čomu majú tieto orechy viaceré zdravotné benefity.
• Okrem pozitívneho vplyvu na lipidový profil v krvi a tlak krvi, zlepšujú glykemický profil a regulujú pocit sýtosti a kontrolu telesnej hmotnosti. 
• Okrem priaznivého zloženia v rámci zastúpenia tuku, sú pistácie aj pomerne dobrým zdrojom bielkovín (okolo 21 % celkového množstva), čomu ale budú odporovař kulturisti, pre ktorých by to bola len niť v kope sena :D
• Okrem toho sú bohaté na vlákninu (viac ako 10 %), vitamíny A, E, K, B a folát, a luteín a zeaxantín, ktoré sú skvelé na naše oči.

Keď toto viete, tak olej v obchode na regále nenecháte. Začala som však premýšľať, do akého receptu by som ho mohla zakomponovať. Nakoniec som olej použila do mojich nepečených guličiek a tu je môj vytunený recept:

Na asi 20 guličiek budete potrebovať:

• 1/2 hrnčeka ovsených vločiek zmixovaných na múku
• 1/4 hrnčeka nasekaných mandlí na múku
• 1/4 hrnčeka nasekaných lieskovcov na múku
• trocha čakankového sirupu podľa chuti
• 1 PL kondenzovaného mlieka 
• 1 PL arašidového masla
• asi 5 PL pistáciového oleja
• na posyp dve hrste nasekaných pistácií

V príprave zmiešate všetky sypké prísady a nakoniec pridáte kondenzované mlieko, sirup, arašidové maslo a olej.

Stačí už len zagúľať, obaliť v pistáciách a nechať uležať v chladničke. Ak vám vydržia od dnes až do Vianoc, tak budem gratulovať :D

Vaša Petra

Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/

V poslednej dobe dostávam na instagrame alebo fb otázky na čakankový sirup. Či a aký používam a prečo ho spomedzi sladidiel preferujem, preto som sa rozhodla napísať vám stručný článok. 

Kúpite v DM, Rossmannovi alebo rôznych e-shopoch

Čakankový sirup som si kúpila zo zvedavosti. Normálne som proti všetkým tým sirupom z javora, agáve a datlí, ale toto sladidlo je iné, má navrch. Oproti ostatným je to bomba v tom, že obsahuje veľké množstvo nestraviteľnej vlákniny inulínu, ktorý sa získava z koreňa čakanky. Na 100 g výrobku to robí neuveriteľných 62 g vlákniny. Cukor je obsiahnutý len v 13 %, takže energetická hodnota výrobku je o dosť nižšia než u ostatných sirupov.  Inak, dostanete kúpiť ešte viac vlákninovú verziu, kde je cukru len 5 %. Záleží, čo chcete/potrebujete.

Jeho chuť je zaujímavá, dosť mi pripomína med. Jediná vec, čo ma na ňom štve je cena. Ale zas je pravda, že ho nepridávam húfom všade, kde sa dá (mám doma aj normálny cukor 😇), takže vydrží dlho. Používam ho hlavne do cesta na blissballs, občas do ovsenej kaše s bielym jogurtom alebo na poliatie lievancov.

Skvelé domáce blissballs, teda nepečené guličky z arašidového masla, kokosu, ovsených vločiek, kešu a trochy čakankového sirupu a mlieka. :-)

Po výčte všetkých tých pozitív je ale dúfam všetkým jasné, že je to stále tekutá energia navyše, v celku vlastne dosť zbytočná. Určite by som ho nedávala všade (mimochodom, v nadmernom množstve, prípadne u senzitívnych jedincov môže nadúvať) a neradím vám ho jesť od rána do večera len preto, že je to samá vláknina. Vlákninu vieme predsa zohnať ďaleko výhodnejšie v zelenine, strukovinách... ale veď to sme si už veľakrát pripomínali.

MYslím si ale, že sirup je podarený a ideálny produkt pre tých, ktorí majú potrebu si sladiť čaj, biely jogurt či lievance trochou sladkého a nevedia si to bez toho predstaviť. A nevidím v tom nič zlé. Stopercentné sugarfree je zbytočne radikálne a často vedie k poruchám príjmu potravy. Nemôžeme byť vždy idealisti aj napriek tomu, že odnaučenie chutí od sladkého je to najlepšie. ;-)

A čo vy a čakankový sirup, skúsili ste?

Čas zimných osláv sa pomaly blíži a hystéria okolo vianočného pečenia už dávno začala. Supermarkety sa len tak hemžia akciovými polotovarmi, aj keď všetci dobre vieme, že najlepšie chutia domáce koláčiky. Na ich výrobu budete väčšinou potrebovať hladkú bielu múku, ztužené rastlinné tuky, prípadne maslo a kopu cukru. Vďaka tomuto zloženiu sa tak Vianoce stali pre mnohých symbolom priberania. Dajú sa vôbec stráviť vianočné sviatky bez nechceného pribratia?

Na stránkach slovenského pacienta (tu) už visí článok na túto nôtu a keďže ho sem kvôli zmluvným podmienkam spolupráce nemôžem postnúť celý, pripíšem sem len pár svojich postrehov, ktoré v článku nenájdete.

1. Nad všetkými radami ohľadom zdravšieho pečenia by sa dalo dlho polemizovať. Napríklad, je síce pravda, že použitím celozrnnej múky sa zvýši obsah vlákniny v koláčikoch, ale celkový efekt bude pravdepodobne dosť minimálny. Prívod vlákniny sa totiž zrazu nezvýši o tri gramy, ako by mohlo byť žiadúce.

Moja rada znie: Pre tých, ktorí chcú používať tradičné recepty s bielou múkou, nič sa nedeje. Vlákninu aj minerálne látky môžete stále dohnať zdravým pestrým jedálničkom s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov a semienok. 

2. Pozor na všelijaké moderné raw, vegan, gluten free recepty, ktoré sa tvária strašne zdravo. Takéto cukrové sa síce môže na prvý pohľad zdať ako nutrične vhodnejšie, ale napr. z hľadiska energie môže byť dokonca kalorickejšie (obvykle má vďaka kokosovému tuku či veľkému množstvu orechov viac tuku). Toto však bežný konzument nevie, a tak sa často stáva, že takýchto koláčov zje viac než tých klasických, pretože "toto je predsa zdravé". 

Moja rada znie: Alternatívne recepty sú fajn najmä na spestrenie jedálničku. A prečo nie aj na Vianoce?!. Avšak piecť vo veľkom v tomto duchu sa asi úplne neoplatí, a tak nesmúťte, ak máte "len" tie klasické babičkine recepty. Nie vždy znamená moderný aj lepší, zdravší.

3. Myslite aj na seba, svoju radosť a pocit uspokojenia. Vianoce predsa nie sú o kalóriách a o nutnosti držať si to kilo, dve, tri na uzde. Často sa tiež pýtam, prečo práve na Vianoce toľké bilancovanie stravy, prečo nie po celý rok?

Moja rada znie:  Pokiaľ tradičné koláčiky milujete, pretože na ne máte napr. krásne spomienky z detsva, pokojne si ich doprajte. Myslite však na množstvá, ktoré zjete a na celkovú skladbu stravy. Pretože zdravé cukrové = málo cukrového. Takže radšej 5 medovníkov ako 20 raw kokosovo-datľových guličiek. Ozaj, a nezabudnite na pohyb. Veď aj taká prechádzka po zasneženej krajine vie pohladiť na duši.

Kúzelné vianočné sviatky 

Petra 

Tekicová sezóna je už v plnom prúde. Ak neviete, čo s oranžovými kráskami (Hokkaidovkami), upečte si rýchly a jednoduchý šťavnatý koláč, na ktorom si môžu pochutiť aj tí, čo bojujú s kilami navyše.

Zožeňte si:

• 2 hrnčeky nakrájanej Hokkaido tekvice (alebo 400 g tekvicového pyré)
• 2 banány
• 3 PL jablkového pyré
• 2 vajcia
• 1/2 hrnčeka mlieka
• 1 ČL škorice, 1/2 ČL muškátového oriešku, 1 vanilkový cukor

Postup je jednoduchý:

1. Tekvicu ošúpte a rozkrájajte na malé kocky, ktoré domäkka uvarte vo vode a následnej po vyliatí vody rozmixujte.

2. Do vzniknutého pyré pridajte vidličkou rozpučené banány, jablkové pyré a ostatné ingrediencie a poriadne premiešavajte. Pozn.: Raz sa mi stalo, že cesto bolo riedke (všetko som robila od oka a pravdepodobne som mala malú tekvicu), tak som dosypala celozrnnú ovsenú múku a chuť koláča to absolútne nepokazilo. Nebojte sa preto experimentovať.

3. Takto pripravenú zmes vlejte do tortovej formy s papierom na pečenie. 

4. Pečte vo vopred predhriatej rúre na 200 °C, po dobu 40 minút.

Nutričné hodnoty na 1 ks:
Energia: 280 kJ
Sacharidy: 11 g
Bielkoviny: 3 g
Tuky: 1,6 g

Dobrú chuť praje Vaša Petra :)

Ak návštevu radi ponúkate sladkými koláčikmi, no radi by ste si šplhli niečím menej tradičným, tieto cookies sú presne to, čo potrebujete. Navyše sa nedrobia, takže sú vhodné aj na cesty či k filmu na gauč.

Na 12 cookies budete potrebovať:

• 1 hrnček SOS quinoa uvarenej podľa návodu
• ½ hrnčeka polohrubej múky
• 2 vajcia
• 1 ČL škorice
• 1 vanilkový cukor
• ½ prášku do pečiva
• Maslo – 35 g
• Horká čokoláda/ čokoládové chipsy
• Cukor podľa chuti (ja som pridala zhruba 5 PL)
• Štipka soli

   Postup:

1. Quinou si uvaríme podľa návodu.

2. Vychladnutú quinou zmiešame s múkou, práškom do pečiva, škoricou a štipkou soli.

3. V druhej miske si vyšľaháme vajcia s cukrom.

4. Pridáme rozpustené maslo a zmiešame s pripravenou sypkou zmesou.

5. Na záver pridáme do cesta nasekanú čokoládu alebo čokoládové chipsy a tvarujeme sušienky na plech vystlatý papierom na pečenie.

6. Pečieme vo vopred vyhriatej rúre na 180 ° C, približne 30 minút.

      

     Tip: sušienky sú najlepšie ešte teplé so studeným mliekom. Ideálne na raňajky alebo ako desiata cez horúce letné dni :)

 Nutričné hodnoty na 1 porciu:

• Energia: 1630 kJ
• Sacharidy: 51 g
• Tuky: 16 g
• Bielkoviny: 9g

Fazuľové brownies je jeden z mojich najobľúbenejších dezertov. Objavila som ho vďaka svojej spolužiačke Peťke, ktorá mi poradila nahradiť klasickú múku červenými fazuľami. Nie, že by sme mali niečo proti múke... :) Ale s fazuľami docielite vyššiu nutričnú hodnotu dezertu vďaka vyššiemu obsahu bielkovín.

Na 4 porcie (veľká pečiaca forma) budete potrebovať:

• 2 plechovky červených fazulí
• 2 vajcia
• cca 40 g kakaa
• 1 ČL škorice
• 1 vanilkový cukor
• 1/3 prášku do pečiva
• 2 PL oleja
• trocha mlieka na zriedenie (dávam cca 30 ml)
• 1 malý pomaranč  - 1/2 pomaranča na šťavu, 1/2 rozkrájaná na kolieska

Postup:
1. Fazuľe prepláchneme pod tečúcou vodou a rozmixujeme do hladka.
2. K rozmixovaných fazuliam pridáme všetky ostatné ingrediencie, zamiešame a vysypeme do formy vystlanej papierom na pečenie.
3. Pečieme vo vopred predhriatej rúre zhruba 25 minút na 180 °C.

Nutričné hodnoty na 1 porciu
Energia: 1032 kJ
Bielkoviny: 14 g
Tuky: 10 g
Sacharidy: 22 g
Vláknina: 10 g

Ako vidíte, ani pri chudnutí sa nemusíte vzdať skvelých koláčikov :)

Sušienky mám rada. Najviac improvizované. Také, že v miske zmiešate všetko, čo nájdete doma. Len tak. Narýchlo. Dnes som si pre vás na vašu žiadosť pripravila 2 recepty na dokonalé cookies, ktoré zvládne aj úplný začiatočník.

Arašidové cookies

• 1 menší hrnček hladkej múky
• 1/4 menšieho hrnčeka cukru
• 1 vanilkový cukor
• 100 g zmäknutého masla
• 2 PL arašidového masla
• 1/2 ČL prášku do pečiva
• štipka soli
• 1 žĺtok
• trochu mlieka (podľa konzistencie cesta) - cca 1dcl

1. Najskôr si zapnite trúbu a predhrejte ju na 180 °C

2. V miske si zmiešajte žĺtok s cukrom, pridajte arašidové maslo, klasické maslo.

3. V 2. miske si zmiešajte múku s kypriacym práškom a pridajte k tekutej zmesi.

4. Dôkladne premiešajte a podľa konzistencie dolejte mlieko.

5. Výborné sú tieto cookies s kúskami čokolády - nasekané kúsky pridávajte práve v tomto kroku.

6. Pečte na plechu vystlatom papierom cca 20 - 30 min. Cesto nalejte (alebo skôr vysypte) na plech a ak máte razítko, namúčte ho, aby sa nelepilo na cesto a jemne zatlačte. Získate tak krásne vytvarované sušienky(viď obr.) Ak razítko nemáte, tak vytvarujte z cesta guľky, pokladajte na plech a lyžicou vytvarujte sušienky. Vidličkou môžete na vrchu urobiť pruhy a získať mriežkovaný tvar.

Pozn.: Z plechu ich nedávajte hneď dole, ale počkajte, kým viac stvrdnú a vychladnú - pôjdu lepšie dole z papiera a nebudú sypké.

Cookies z ovsených vločiek

• 200 g ovsených vločiek
• 100 g hladkej múky
• 3 PL medu
• 1 rozpučený banán
• 2 vajcia
• 1/2 prášku do pečiva
• 2 PL arašidového masla
• 1 PL klasického masla
• sušené brusinky, orechy, prípadne čokoláda, kokos - skrátka, čo máte radi

1. Všetky suroviny zmiešajte v miske a pečte pri 180 °C na plechu s papierom na pečenie. Dĺžka pečenia je cca 20 min. Jednoduché, že? A takéto recepty mám najradšej.

Pre návštevu ako stvorené. Keď sa k vám chystá rodina či priatelia a neviete, čo im pripraviť pod zub, verte, že z týchto muffín im potečú sliny. Nielen, že vyzerajú chutne, ale sú tiež zdravšou variantou klasických precukrovaných koláčov.

Na 12 muffín budete potrebovať:

• 250 g mrkvy nastrúhanej na jemno (zhruba 6 veľkých mrkví)
• 1 veľký pomaranč (budeme z neho potrebovať šťavu a kôru)
• 280 g hladkej múky
• 175 ml mlieka
• 80 g rozpusteného a vychladnutého masla
• 1/2 prášku do pečiva
• štipka soli
• škorica, muškátový orech dla chuti
• Na ozdobu: 1/2 misky jemného tvarohu, práškový cukor (1-2 PL dla chuti), šťava z 1/2 pomaranča

Postup:
1. Najskôr si očistíme a najemno nastrúhame mrkvu.
2. V druhej miske zmiešame všetky suché prísady.
3. K nastrúhanej mrkvi pridáme vajcia, mlieko, pomarančovú šťavu a kôru a maslo a všetky prísady spojíme dokopy v polotekuté cesto.
4. Trúbu si predhrejeme na 180°C a muffiny pečieme v košíkoch cca 20-25 minút.
5. Príprava krému je tak nenáročná, že ju zvládnu aj deti. V miske si vymiešame tvaroh s cukrom a ochutíme pomarančovou šťavou. Než muffiny vychladnú, pripravený krém odložte do chladničky - bude sa s ním lepšie pracovať.

Podávame jemne vychladnuté s tvarohovým krémom. Pre lepší efekt môžete muffinky ozdobiť pomarančom a mrkvou, nech je návšteve jasné, s kým má tú česť :)

Dobrú chuť :)

Vaša Petra

Vyzerá to ako cheesecake, ale nie je. Vyzerá sladko, no nie je v tom žiadny pridaný cukor. Tramtada dá! Dnes som si pre vás pripravila recept na tradičný staročeský jáhlovník. Áno jáhly sú tie malé žlté guličky, ktoré vznikajú olúpaním a vyleštením zŕn prosa. Po slovensky by sa tento zdravý zákusok volal asi pšenovník, ale príde mi to maximálne divné, takže ostávam verná češtine.

Pšeno sa radí medzi tzv. pseudoobilniny. Čo to znamená? Prirodzene neobsahuje lepok. Nie že by bol lepok zabijak. Prosím vás, to nie! Ale pre ľudí, ktorí trpia celiakiou, gluténovou senzitivitou a podobnými neduhami, je pšeno výborná potravina. Keďže je to obilnina, tak v sebe prirodzene obsahuje sacharidy. Ale keďže obsahuje vlákninu, má výborný sýtiaci efekt a prospieva zdraviu. Nielen "bezlepkáčom". Na 100 g (bežná porcia) obsahuje 13 g bielkovín, čo je na obilninu pomerne dosť. Oproti klasickému bielemu jogurtu je to napríklad vyše dvojnásobok. A pre tých zúfalcov, čo večne bojujú s nadmernou hmotnosťou je výborné aj to, že obsahuje málo tuku.

Na 6 porcii budete potrebovať:

• 1 hrnček pšena (cca 250 ml)
• 1 hrnček mlieka
• 1 hrnček 100% jablkového džúsu
• štipka soli 
• 3 vajcia
• 3 jablká
• škorica
• orechy

Postup je jednoduchý, no nechajte si dostatok času na prípravu

1. Odmerané množstvo pšena sparte vriacou vodou, aby nebolo horké.

2. Mlieko priveďte k varu a prisypte sparené pšeno. Pridajte štipku soli.

3. Po chvíľke prilete jablkový džús a varte cca 20 minút až kým nevznikne hustá kaša.

4. Kým sa kaša varí, ošúpte si jablká a predhrejte trúbu na 180 °C.

Uvarenú kašu môžte piecť v čomkoľvek, no na to, aby ste získali dojem koláča, je super zapekať ho v okrúhlej forme.

5. Keď je už kaša uvarená, nechajte ju cca 10 min. chladnúť. Zatiaľ si oddeľte žĺtky od bielok a z bielok vyšľahajte tuhý sneh.

6. Žĺtka pridajte k mierne vychladnutej kaši. Po vyšľahaní peny z bielok pridajte tiež sneh a zľahka vmiešajte.

7. Do pripravenej formy (na spodok nezabudnite dať papier na pečenie!) nalejte (konzistencia hustej kaše) polovicu kaše. Navrstvite nastrúhanými a poškoricovanými jablkami. Podľa chute môžete pridať nasekané orechy (najlepšie sú vlašáky alebo mandle), hrozienka alebo aj iné ovocie. Ja chcem nabudúce do receptu zakomponovať tvrdý tvaroh ako ďalší výborný zdroj bielkovín. Na jablká nakoniec vlejte zvyšok pšenovej kaše a dajte piecť do trúby na zhruba pol hodinu.

8. Hotový jáhelník spoznáte podľa toho, že je na povrchu jemne do zlatista a chrumkavý.

Dobrú chuť :)