Čas zimných osláv sa pomaly blíži
a hystéria okolo vianočného pečenia už dávno začala. Supermarkety sa len tak hemžia akciovými
polotovarmi, aj keď všetci dobre vieme, že najlepšie chutia domáce koláčiky. Na
ich výrobu budete väčšinou potrebovať hladkú bielu múku, ztužené rastlinné
tuky, prípadne maslo a kopu cukru. Vďaka tomuto zloženiu sa tak Vianoce stali pre mnohých symbolom priberania. Dajú sa vôbec stráviť
vianočné sviatky bez nechceného pribratia?
Na stránkach slovenského pacienta (tu) už visí článok na túto nôtu a keďže ho sem kvôli zmluvným podmienkam spolupráce nemôžem postnúť celý, pripíšem sem len pár svojich postrehov, ktoré v článku nenájdete.
1. Nad všetkými radami ohľadom zdravšieho pečenia by sa dalo dlho polemizovať. Napríklad, je síce pravda, že použitím celozrnnej múky sa zvýši obsah vlákniny v koláčikoch, ale celkový efekt bude pravdepodobne dosť minimálny. Prívod vlákniny sa totiž zrazu nezvýši o tri gramy, ako by mohlo byť žiadúce.
Moja rada znie: Pre tých, ktorí chcú používať tradičné recepty s bielou múkou, nič sa nedeje. Vlákninu aj minerálne látky môžete stále dohnať zdravým pestrým jedálničkom s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov a semienok.
2. Pozor na všelijaké moderné raw, vegan, gluten free recepty, ktoré sa tvária strašne zdravo. Takéto cukrové sa síce môže na prvý pohľad zdať ako nutrične vhodnejšie, ale napr. z hľadiska energie môže byť dokonca kalorickejšie (obvykle má vďaka kokosovému tuku či veľkému množstvu orechov viac tuku). Toto však bežný konzument nevie, a tak sa často stáva, že takýchto koláčov zje viac než tých klasických, pretože "toto je predsa zdravé".
Moja rada znie: Alternatívne recepty sú fajn najmä na spestrenie jedálničku. A prečo nie aj na Vianoce?!. Avšak piecť vo veľkom v tomto duchu sa asi úplne neoplatí, a tak nesmúťte, ak máte "len" tie klasické babičkine recepty. Nie vždy znamená moderný aj lepší, zdravší.
3. Myslite aj na seba, svoju radosť a pocit uspokojenia. Vianoce predsa nie sú o kalóriách a o nutnosti držať si to kilo, dve, tri na uzde. Často sa tiež pýtam, prečo práve na Vianoce toľké bilancovanie stravy, prečo nie po celý rok?
Moja rada znie: Pokiaľ tradičné
koláčiky milujete, pretože na ne máte napr. krásne spomienky z detsva,
pokojne si ich doprajte. Myslite však na množstvá, ktoré zjete a na
celkovú skladbu stravy. Pretože zdravé cukrové = málo cukrového. Takže radšej 5 medovníkov ako 20 raw kokosovo-datľových guličiek. Ozaj, a nezabudnite na pohyb. Veď aj taká prechádzka po zasneženej krajine vie pohladiť na duši.
Kúzelné vianočné sviatky
Petra
Nadváha či obezita sprevádza nejedného diabetika a hoci sú diabetici druhého typu právom označení za typických nositeľov obezity, problémy s nadmernou hmotnosťou môžu mať aj tí „jednotkoví“.
Vzťah medzi diabetom a
obezitou
Udáva
sa, že až 80 % pacientov s diabetom má zároveň nadváhu či obezitu.
Nadváha, v horšom prípade obezita, chodí ruka v ruke spravidla
s diabetom 2. typu. Častý spoločný výskyt obezity a cukrovky 2. typu
vychádza najmä zo skutočnosti, že obe ochorenia majú spoločnú patogenézu (vnútorné
faktory prevládajúce pri vzniku ochorenia) a patria medzi typické prejavy
metabolického syndrómu. Dá sa povedať, že obezita je obvykle prejavom rovnakého
genetického základu ako cukrovka a je teda často indikátorom (rizikovým
faktorom), že má daný jedinec určité predispozície pre vznik diabetu 2. typu.
Problém načasovania
inzulínu
Pankreas
diabetikov 2. typu produkuje dostatok, prípadne až nadbytok inzulínu. Problém
však tkvie v načasovaní vylučovania inzulínu do krvi, a tak dochádza
k tomu, že po jedle sa inzulín vylúči z pankreasu až s určitým
oneskorením. Keďže v tele funguje určité rovnovážne prostredie, telo sa
snaží s týmto oneskorením vylúčenia inzulínu bojovať. Reaguje na to opäť
pankreas, ktorý sa počiatočný nedostatok inzulínu snaží dorovnať
a produkuje inzulín navyše. Vylúči však viac inzulínu ako je nutné pre zníženie
hladiny cukru v krvi, čo navodí hyperinzulínny stav. Nadbytok inzulínu
vyvoláva často typické hypoglykemické príznaky, akými sú napr. nervozita, hlad,
potenie, tras atď. Tieto stavy veľmi rýchlo odznejú po konzumácii jedál
s vysokým glykemickým indexom – typicky po zjedení sladkých pokrmov či
vypití sladkých nápojov, ktoré bleskovo zdvihnú glykémiu. Glykémia sa však
zvýši viac než u zdravého jedinca a bunky pankreasu sa snažia opäť
tento nepriaznivý trend prekonať oneskoreným vylúčením nadbytku inzulínu,
a tak vzniká začarovaný kruh.
Nadbytok
inzulínu v krvi potom vedie k viacerým poruchám, predovšetkým na
úrovni tukového tkaniva. Tuk sa v tele rýchlejšie a jednoduchšie
hromadí a ukladá sa najmä v pečeni a vo svaloch, kde dochádza aj
k produkcii celej rady zápalových faktorov, ktoré metabolickú poruchu ešte
viac prehlbujú. Zmnoženie tukového tkaniva predstavuje určitú bariéru pre
pôsobenie inzulínu, a tak v rámci diabetu 2. typu hovoríme často
o inzulínovej rezistencii.
"Zvyšovanie
telesnej hmotnosti jednoznačne vedie k zhoršeniu priebehu cukrovky,
a tak je v managemente liečby diabetu nutné usilovať o redukciu
hmotnosti."
Problém v stravovaní
chudnúceho diabetika
Stratiť kilá navyše je pre osoby s diabetom
náročnejšie než pre zdravých jedincov. Rozdiel spočíva najmä v tom, že
diabetik pri snahe o redukciu hmotnosti nemôže experimentovať, držať
hladovky, úplne vynechať niektoré typy potravín či začať s intenzívnym
náročným tréningom, pretože by bol ohrozený hypo- alebo hyperglykemickými
stavmi, ktoré by mohli predstavovať závažné zdravotné dôsledky,
v niektorých prípadoch až ohrozenie na živote.
Pri snahe o schudnutie však nejde o čo
najrýchlejší efekt. Aj napriek tomu, že kilá dolu nejdú podľa predstáv
pacientov, má aj malý úbytok hmotnosti pozitívny vplyv na zdravie (nielen)
diabetika. Uvádza sa, že už 5-10% pokles hmotnosti vedie k zníženiu zdravotných
rizík spojených s obezitou. Navyše, pomalšia redukcia nadváhy môže mať aj
svoje pozitívum – na racionálne stravovanie si chudnúci môže lepšie navyknúť
a zmenu v stravovacom režime tak neberie ako nutné zlo, ale ako
súčasť jeho nového životného štýlu. Aspoň o to by sa mali všetci chudnúci
usilovať, lebo len tak sa dá zabezpečiť dlhodobo udržateľná normálna hmotnosť.
Základné pravidlá pre
chudnutie
Stravovanie pri cukrovke 2. typu by sa
v skutočnosti nemalo líšiť od zásad správnej výživy bežného človeka. Nejde
o žiadnu diabetickú diétu, „len“ o celkovú úpravu životného štýlu. Je
viac než jasné, že obézny diabetik musí do svojho života vniesť viac pohybu a musí
si upraviť energetický príjem (konkrétne čísla závisia od viacerých faktorov,
avšak vhodné je znížiť svoj energetický príjem o cca 2000-2500 kJ ≈
476-595 kcal). Ako na to?
Prečítajte si v mojom článku pre časopis Diabetik, ktorý kúpite v stánkoch celý december :)
Poznať svoju krvnú skupinu je nutnosť. Tento, pre niekoho možno banálny údaj, je často život zachraňujúci. Viete, čo sa na základe poznania svojej krvnej skupiny o sebe dozviete? Okrem základnej otázky, či ste „skutočným“ potomkom svojich rodičov, zo svojej krvnej skupiny vyčítate aj to, či máte väčší sklon k niektorým druhom chorôb. Alebo napr. polícia zistí, či ste páchateľom trestného činu.
"To, aké stravovacie návyky sú pre vás vhodné, sa však z krvnej skupiny rozhodne nedozviete. Je to mýtus."
Viac v mojom článku pre slovenského pacienta tu.
Poznáte ten slastný pocit, keď si večer môžete vyložiť nohy a z pohodlného gauča sledovať váš obľúbený seriál či začítať sa do knižky. Ako inak, s navňadenými rukami ponorenými do šušťavého obalu od chipsov. Jete jeden za druhým, až máte pocit, akoby ste nemohli prestať.
Pre tých viac uvedomelých, ktorým zdravá výživa nie je úplne ľahostajná, však pocit blaha práve končí. Všetci vieme, že chipsy nepatria do zdravého jedálničku, no aj napriek tomu si túto pochutinu mnoho ľudí dopraje pomerne často. Tí, ktorí sa radi vŕtajú v správnom stravovaní, sa snažia vyberať si tú zdravšiu alternatívu, a tak na sáčkoch chipsov čítajú: rastlinný tuk, bez konzervačných látok, bez pridaných farbív, morská soľ, bezlepkový výrobok a pod. Samozrejme, že niektoré plusy by sme na takýchto obaloch rozhodne našli, ale to nie je to, o čo tu kráča.
"Tým najškodlivejším, čo na nás v chipsoch číha, je vysoký obsah tuku (a z toho logická vysoký energetický obsah) a soli, a je úplne jedno, či kuchynskej alebo morskej či himalájskej."
Keď k tomu sčítame nevábny vysoký energetický príjem za celý deň, vyjdú nám vysoké hodnoty, ktoré keď sme nešportovali, nemá naše telo šancu spáliť, a tak začne ukladať a kilá idú nahor.
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/ |
Zeleninové chipsy ako zdravšia alternatíva?
Kdeže. Ak siahnete po zeleninových chipsoch, vedzte, že pre svoje zdravie robíte rovnakú službu. Mimochodom, aj zemiaky sú zelenina, takže koncept zeleninových chipsov pre mňa postráda zmysel. Zelenina je proste skvelá vec za surového alebo vareného stavu. Pri smažení sa však všetko dobro utopí v oleji. Pri smažení dochádza k tvorbe akrylamidu, ktorý nájdete rovnako tak v zemiakových chipsoch. Akrylamid je ďalšou škodlivou komponentou v chipsoch (ale tiež perníkoch, kôrke chleba, praženej káve atď) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín nabáda, aby sa v takýchto výrobkoch obsah znižoval. Nikto však nerieši zeleninové chipsy, a tak môže byť obsah akrylamidu v zeleninových chipsoch dokonca aj vyšší.
A čo YES CHIPS hrachové?
Pravdepodobne ste postrehli novinku vo svete chipsov - hrachové s makom, ktoré sa opäť tvária ako tá najzdravšia chipsová pochutina. Cením si na nich vysoký obsah vlákniny - na 80 gramov (celý balík) majú krásnych 8 g prospešnej vlákniny. V porovnaní s Bohemkami solenými je to presne dvojnásobok. Čo mám na hrachových chipsoch rada je nižšia energetická hodnota vďaka nižšiemu zastúpeniu tukov a sacharidov. Výhodou tiež je, že obsahujú viac bielkovín - vyše trojnásobok oproti klasickým zemiakovým lupienkom (Keď zjete celý balík hrachových chipsov, dostanete do seba 16 g rastlinnej bielkoviny, čo je slušné na chipsy :) ). Na druhú stranu je pre mňa obrovským sklamaním, že výrobcovia nešetria soľkou a v týchto chipsoch nájdete o polovicu viac soli ako v Bohemia chips - na jedno balenie to vychádza 2,44 g soli, čo je polovica z dennej maximálnej odporúčanej dávky. A to by som na ne chuťovo fakt nepovedala. A že máme jedlá presolené je smutný fakt, takže pri bežnej slovensko-českej strave zjeme pokojne aj viac ako 5 gramov za deň, a to aj bez pochutení na týchto chipsoch. Škoda, vyzeral to tak nádejný výrobok.
Aký je z toho záver?
Neexistuje zdravá potravina, existuje len správny spôsob stravovania. Chipsy sú tu pre nás pre to, aby sme si na nich pochutili. Jasné, že ich nebudeme nikomu odporúčať, ale každý z nás raz za čas v niečom zhreší a aj chipsy sa počítajú. A ruku na srdce, z balíka chipsov hádam ešte nikto nepribral. Vždy ide predsa o celkovú skladbu stravy a o mnohé ďalšie premenné do toho vstupujúce.
Na druhú stranu, keď si nabudúce budete prezerať regále v supermarkete, zaostrite na nutričné hodnoty vzadu na obale a pozrite sa, koľko energie do seba dávate, aký olej je pri smažení použitý (pozor na palmový) a zvážte svoj celkový príjem stravy za ten daný deň (Mal som dnes už vyprážaný rezeň s hranolkami? Sakra, tak tie chipsy dneska fakt nie!).
Hrachovky sa mi zdajú lepšia voľba na mlsanie, na druhú stranu je však obsah soli v nich alarmujúci, hoci sú chuťovo celkom nevýrazné (a tak je dosť pravdepodobné, že na zahnanie chutí vám nepomôžu a aj tak sa dostanete k niečomu kalorickejšiemu, takže neviem, čo je lepšie :D ). A ak si chcete pochutiť na zeleninových chipsoch v domnení, že sú zdravšie, tak na to radšej rýchlo zabudnite a choďte si načistiť reďkovky.
Tekicová sezóna je už v plnom prúde. Ak neviete, čo s oranžovými kráskami (Hokkaidovkami), upečte si rýchly a jednoduchý šťavnatý koláč, na ktorom si môžu pochutiť aj tí, čo bojujú s kilami navyše.
Zožeňte si:
- 2 hrnčeky nakrájanej Hokkaido tekvice (alebo 400 g tekvicového pyré)
- 2 banány
- 3 PL jablkového pyré
- 2 vajcia
- 1/2 hrnčeka mlieka
- 1 ČL škorice, 1/2 ČL muškátového oriešku, 1 vanilkový cukor
1. Tekvicu ošúpte a rozkrájajte na malé kocky, ktoré domäkka uvarte vo vode a následnej po vyliatí vody rozmixujte.
2. Do vzniknutého pyré pridajte vidličkou rozpučené banány, jablkové pyré a ostatné ingrediencie a poriadne premiešavajte. Pozn.: Raz sa mi stalo, že cesto bolo riedke (všetko som robila od oka a pravdepodobne som mala malú tekvicu), tak som dosypala celozrnnú ovsenú múku a chuť koláča to absolútne nepokazilo. Nebojte sa preto experimentovať.
3. Takto pripravenú zmes vlejte do tortovej formy s papierom na pečenie.
4. Pečte vo vopred predhriatej rúre na 200 °C, po dobu 40 minút.
Nutričné hodnoty na 1 ks:
Energia: 280 kJ
Sacharidy: 11 g
Bielkoviny: 3 g
Tuky: 1,6 g
Dobrú chuť praje Vaša Petra :)
Zohnať maslo pod 2 eurá je už skoro nemožné, ak sa smozrejme neuspokojíte s menšou gramážou alebo rôznymi náhražkami, a tak sa diskutuje otázka používania masla v kuchyni čoraz viac a viac. Dá sa vôbec nahradiť? Cenovo, aj nutrične?
Prehnane vysoké ceny masla v našich obchodoch sú v prvom rade následkom mliečnej krízy z roku 2015-2016, kedy boli v Európe prebytky mlieka. Aj v dôsledku zrušenia mliečnych kvót Európskou úniou. Týmito nešťastnými opatreniami došlo k tomu, že sa na celom Európskom kontinente začali plniť sklady a už nebolo kam vyvážať, čo pre spotrebiteľov znamenalo historicky najnižšie ceny mlieka v obchodoch, no pre viacerých našich farmárov to znamenalo koniec. A tak sa začali rušiť chovy. Lenže potom nastal zvrat a počas nepriaznivého suchého leta vzrástol dobyt po mlieku, okrem iného hlavne preto, že v teple majú kravy nižšiu dojivosť. Ibaže my ho v tomto období potreby máme nedostatok. A ako to už v ekonomickom svete, kde funguje vzťah ponuky a dobytu, býva, čoho je málo, to je drahé. Navyše, za posledné roky ľudia začali do svojho jedálničku opäť zaraďovať maslo, ktoré bolo dovtedy kvôli afére o škodlivosti živočíšnych tukov očierňované, pričom sa uprednostňovali rastlinné tuky. (Pozn. red.: živočíšne tuky, vrátane masla, obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny, ktoré by sme mali v strave kvôli srdcovo-cievnemu zdraviu obmedzovať, nie je však nutné ani zdravé ich úplne vylučovať. Navyše taký kokosový alebo palmový tuk je síce rastlinný, a zdalo by sa, že bude tým pádom zdravý, no svojím zložením tomu tak rozhodnen nie je!)
V tejto situácii píšu viaceré webové portáli o možnostiach náhrady masla. A že aby sme šetrili, nech máme maslo na pultoch predajní aj na Vianoce.
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/ |
Viete, na čom sa smejem? Že skoro všetci navrhujú nahradiť maslo avokádom. A vy určite viete, koľko stojí avokádo. Takže hoci je avokádo skvelé pre svoju maslovú textúru a výborný nutričný obsah, tak také vianočné koláče si s avokádovou náhradou proste neviem predstaviť. Ale výborné guacamole so žitným chlebom a vajíčkom, to áno. :)
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/ |
Ak ste milovníci pečenia domáceho pečiva, prípadne túžite po nadýchaných, šťavnatých a bielkovinových koláčikoch, siahnite po bielom jogurte, prípadne po kefíre či acidku. Podobnú službu vám spraví aj jablčné pyré.
Ste zvyknutí mazať si pečivo?
Zamyslite sa, či je to vôbec nutné... Ak máte radi šunku, syr a chcete si ich vychutnať s kúskom pečiva, nemyslím si, že je vždy úplne nutné si pečivo natierať. A keď áno, tak určite nie 20 g vrstvou. A ak sa tohto zvyku predsalen nechcete vzdať, skúste maslo striedať so zdravou Lučinou či žervé (Grevais), občas určite neuškodia ani margaríny či pomazánkové maslo.
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/ |
Nezabúdajte, že...
"Pri nahradení masla inými potravinami meníte nutričné vlastnosti pokrmu a často aj chuť."
Všetci sa potíme. Niekto viac, niekto menej. A niekto nám smrdí a iný vonia aj naprie ktomu, že sa spotí. Ako je to možné?
Ľudský pot neslúži len k ochladeniu tela v teple a pri záťaži. Dokáže poskytovať informácie o genetickej príbuznosti a dokonca aj o zdravotnom stave. Je často rozhodujúci pre výber partnera. A keďže sme, my ženy, náchylnejšie na vnímanie všetkých možných pachov, pot partnera nám nie je ukradnutý.
Možno vám to príde ako výsostná blbosť, ale je dokázané, že na charaktere potu sa podpisujú stravovacie návyky. Vedeli ste, že vysoký príjem sacharidov je spojený s horšou pachovou stopou muža?
Ľudský pot neslúži len k ochladeniu tela v teple a pri záťaži. Dokáže poskytovať informácie o genetickej príbuznosti a dokonca aj o zdravotnom stave. Je často rozhodujúci pre výber partnera. A keďže sme, my ženy, náchylnejšie na vnímanie všetkých možných pachov, pot partnera nám nie je ukradnutý.
Možno vám to príde ako výsostná blbosť, ale je dokázané, že na charaktere potu sa podpisujú stravovacie návyky. Vedeli ste, že vysoký príjem sacharidov je spojený s horšou pachovou stopou muža?
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs |
Vedci zo Sydney požiadali skupinu mužov, aby poskytli vzorky svojho potu a potom požiadali ženy, aby si privoňali. Výsledky ukázali, že ženy preferovali tých, ktorých strava bola bohatá na ovocie a zeleninu. Ženy opisovali pot mužov ako kvetinový, ovocný, viac sladký a príjemný. S príjemnejšou vôňou bola spojená aj konzumácia mäsa, vajec a tofu, zatiaľ čo nadmerný príjem sacharidov sa premietol ako nepríjemný zápach pre "čuchačky".
Viac sa dozviete na:
Viac sa dozviete na:
https://www.researchonline.mq.edu.au/vital/access/manager/Repository/mq:66458?f0=sm_subject%3A%22diet%22
Tak čo chlapi, čo si dnes dáte na večeru?
Tak čo chlapi, čo si dnes dáte na večeru?
Možno máte už pár dovoleniek za sebou, no možno vás tá najviac očakávaná toto leto ešte len čaká. Okrem naplánovania cesty, zabalenia dôležitých vecí vrátane foťáku a kartičky poistenca, stojí za to myslieť aj na stravu. Nikdy totiž neviete, čo po ceste nájdete, alebo skôr nenájdete. Nie, na fast food rýchlo zabudnite. Radšej si pripravte niečo pod zub doma, poradím vám zopár tipov, ako to na cestách prežiť v nehlade so spokojným a zdravým bruchom :)
Hlavne sa pred cestou poriadne naraňajkujte!
Hlavne sa pred cestou poriadne naraňajkujte!
Že vám ráno nechutí jesť, lebo máte cestovnú horúčku? Škoda. Na cestu potrebujete totiž kvalitný energetický základ. Výborné sú ovsené vločky, ktoré si pripravíte na milión spôsobov. Ja preferujem ovsenú kašu z mlieka/kefíru, 1 lyžičky medu, hrste orechov (najviac milované sú mandle a vlašáky) a nejaké to ovocie k tomu. Ak nemáte radi sladké raňajky, siahnite po celozrnnom pečive, vajíčkach, kvalitnej šunke, syre a zeleninovej oblohe. Alebo kvalitnej tvarohovej pomazánke s červenou cibuľkou a slnečnicovými semenami. Výborné sú tiež bielkoviny z rýb v podobe rybacej pomazánky. Je to už na vás, na čo dostanete v ten deň chuť. Možností je veľa.
Balím, balíš, balíme...
Aj keď je teplo a niektorým v hicoch nechutí tak ako obvykle, rozhodne by ste nemali podceniť desiatu a olovrant. Najmä pri vyššej fyzickej, ale aj psychickej aktivite. Inak si koledujete na malátnosť, pochmúrnu náladu a kvílenie v bruchu.
Namiesto sladkostí balíme na cestu muffiny. Niekedy máme chuť na banánové s horkou čokoládou, inokedy na mrkvové s pomarančom a často si pochutnávame na čisto zeleninových s vajíčkom a syrom. Príprava je nenáročná a rýchla.
Ďalšou sladkou možnosťou pojazdného jedla sú domáce cookies. Dva moje najobľúbenejšie recepty nájdete v tomto článku.
Namiesto sladkostí balíme na cestu muffiny. Niekedy máme chuť na banánové s horkou čokoládou, inokedy na mrkvové s pomarančom a často si pochutnávame na čisto zeleninových s vajíčkom a syrom. Príprava je nenáročná a rýchla.
Ďalšou sladkou možnosťou pojazdného jedla sú domáce cookies. Dva moje najobľúbenejšie recepty nájdete v tomto článku.
Okrem toho vždy chystám do dózičiek nakrájané ovocie či zeleninu a nejaké tie oriešky. Ak sa chystáte na dovolenku autom, určite ste ako šofér z času na čas zažili pocit únavy. Tú vie v celku dobre zahnať žuvačka či sušené ovocie, ktoré treba dobre žuť.
Čo s obedom?
Na cesty často pripravujem cestovinový šalát so zeleninou a jogurtovým dresingom. Inou alternatívou je kuskus či quinoa so zeleninou. Ja ešte zbožňujem cuketový koláč so syrom, ktorý vám taktiež vydrží čerstvý celý deň. A ak si potrpíte na mäso, v obchodoch zoženiete aj sušené, len si čítajte obaly a dajte pozor na všetky možné "vylepšováky".
Dobrú noc
Na večeru je dobrá bageta. Rozkrojte ju, natrite maslom alebo pokvapkajte olivovým olejom, pridajte, kvalitnú šunku, tvrdý syr či mozzarellu a ochuťte bylinkami. Samozrejme nezabúdajte na zeleninu. Variant je veľa, určite máte nejakú, ktorú najviac obľubujete. Ak máte doma toastovač alebo panini gril, môžete si bagetu aj zapiecť, zabaliť do alobalu a ostane vám nejakú dobu ešte teplá, chrumkavá a čerstvá.
Nezabúdajte na pitný režim
Nezabúdajte na pitný režim
Keď sa bojíte, že sa jedlo pokazí
Veľmi cenným pomocníkom pri cestovaní na dlhšiu dobu je chladnička. Buď autochladička, ktorá sa napája z autozapaľovača alebo 220V zásuvky, prípadne klasická, do ktorej hodíte lady. Ďalšiou možnosťou je termotaška, ktorá už síce nie je tak efektívna, za to však rozhodne účinnejšia ako klasická taška či batoh.
Dobrú chuť na cestách a krásne dovolenkové zážitky
Vaša Petra
Dobrú chuť na cestách a krásne dovolenkové zážitky
Vaša Petra
Husté a pestrofarebné ovocné či zeleninové šťavy
sú trendom nielen tohto leta. Nadchnú vás rýchlou prípravou, skvelou
chuťou a popritom dostanete do seba potraviny, ktoré by ste zjedli len
s veľkým sebazaprením. Popularita smoothies stúpa nielen u športovcov, ale
tiež u ľudí, ktorí sa chcú zdravo stravovať. Pitie ovocných
a zeleninových štiav je dnes veľmi „trendy“, no nemusí byť až také
prospešné, ako ste si možno mysleli.
Viete, ako správne odšťavovať, mixovať a na čo si dávať pozor?
Dočítate sa viac v mojom článku na http://www.swissnatural.sk/smoothie-zdravie-chudnutie-kalorie-odstavovanie/
Dočítate sa viac v mojom článku na http://www.swissnatural.sk/smoothie-zdravie-chudnutie-kalorie-odstavovanie/
1. Ak chudnete, ovocie si doprajte len doobeda...
2. Ovocie sa nemá zapíjať
3. Jedine čerstvé je zdravé
... a to hlavne kvôli tomu, že obsahuje mnoho jednoduchých sacharidov, ktoré telo v ranných hodinách využije ako zdroj energie, ale poobede či večer si cukry premení na tuky!
Ok, a teraz pravda.
Fakt si myslíte, že len týmto tu si udrží vaše telo tú zdravú telesnú hmotnosť? Radšej na to rýchlo zabudnite. Ovocie nie je jediným zdrojom jednoduchých sacharidov. To je za prvé. A za druhé, nezjete ho nikdy toľko, že by sa cukry obsiahnuté v ovocí premenili len tak na tuk. A vždy len večer.
Je pravda, že nadmerný príjem sacharidov môže byť sprevádzaný nadbytočným ukladaním tuku. Existuje však celá rada faktorov, ktoré rozhodujú o tom, či sa bude energia ukladať v podobe tuku, a konzumácia ovocia v neskorších hodinách to určite nie je.
Ak si strážite hmotnosť, alebo ak aj nie, nezabúdajte na to, že by sme denne mali prijať 5 porcii ovocia a zeleniny (cca 500 g dokopy), a to v ktorúkoľvek dennú dobu. Pri redukcii hmotnosti by sme večer mali skôr obmedzovať (nie úplne vynechávať) iné sacharidové potraviny - pečivo a sacharidové prílohy (ryža, cestoviny, knedlíky...) a snažiť sa nahradiť to zeleninou. Nič sa však nestane, ak si o 18-tej hodine dáte jablko či banán.
Je pravda, že nadmerný príjem sacharidov môže byť sprevádzaný nadbytočným ukladaním tuku. Existuje však celá rada faktorov, ktoré rozhodujú o tom, či sa bude energia ukladať v podobe tuku, a konzumácia ovocia v neskorších hodinách to určite nie je.
Ak si strážite hmotnosť, alebo ak aj nie, nezabúdajte na to, že by sme denne mali prijať 5 porcii ovocia a zeleniny (cca 500 g dokopy), a to v ktorúkoľvek dennú dobu. Pri redukcii hmotnosti by sme večer mali skôr obmedzovať (nie úplne vynechávať) iné sacharidové potraviny - pečivo a sacharidové prílohy (ryža, cestoviny, knedlíky...) a snažiť sa nahradiť to zeleninou. Nič sa však nestane, ak si o 18-tej hodine dáte jablko či banán.
2. Ovocie sa nemá zapíjať
Veľmi rozšírené je tvrdenie, že jesť by sme mali ovocie na lačno a následne ho nezapíjať. A to najmä kôstkové ovocie ako sú čerešne, slivky či broskyne. V opačnom prípade totiž cukor, obsiahnutý v ovocí premiešaný s vodou, začne v tráviacom trakte kvasiť, čo môže spôsobovať viaceré zdravotné problémy.
Pravdou je, že vláknina obsiahnutá v ovocí dokáže spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka, a tak pobudne ovocie v žalúdku dlhšie ako napr. ovocná (/iná) šťava. Dlhšia doba zotrvania ovocia v žalúdku však neznamená automaticky započatie kvasenia. Tráviace šťavy, produkované vlastným telom (veď to je v podstate tiež voda :) ), začnú natravovať živiny ešte pred tým než by k fermentácii vôbec mohlo dôjsť. A ak sa stále obávate mikroorganizmov, ktoré spôsobujú kvasenie, vedzte, že náš žalúdok je proti breberkám vybavený a v žalúdku žiadne kvasiace procesy neprebiehajú.
Pravdou je, že vláknina obsiahnutá v ovocí dokáže spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka, a tak pobudne ovocie v žalúdku dlhšie ako napr. ovocná (/iná) šťava. Dlhšia doba zotrvania ovocia v žalúdku však neznamená automaticky započatie kvasenia. Tráviace šťavy, produkované vlastným telom (veď to je v podstate tiež voda :) ), začnú natravovať živiny ešte pred tým než by k fermentácii vôbec mohlo dôjsť. A ak sa stále obávate mikroorganizmov, ktoré spôsobujú kvasenie, vedzte, že náš žalúdok je proti breberkám vybavený a v žalúdku žiadne kvasiace procesy neprebiehajú.
Spomalené vyprázdnenie žalúdka môže byť však dokonca výhodné v prípade, že chcete chudnúť a strážite si svoj energetický
príjem. Cítite sa totiž dlhšiu dobu zasýtení a nemáte chuť siahnuť po niečom ďalšom.
Poznámka: Doteraz mi nikto nevysvetlil, prečo sa hovorí práve o kôstkovom ovocí, keď je svojím obsahom ako každé iné. Ak tušíte odpoveď, napíšte mi do komentára, lebo som na to veľmi zvedavá. :)
Poznámka: Doteraz mi nikto nevysvetlil, prečo sa hovorí práve o kôstkovom ovocí, keď je svojím obsahom ako každé iné. Ak tušíte odpoveď, napíšte mi do komentára, lebo som na to veľmi zvedavá. :)
3. Jedine čerstvé je zdravé
Nič sa nevyrovná skvelej chuti letného, čerstvo natrhaného ovocia. Neznamená to však, že mrazené či sušené ovocie by malo byť niečo menej. Naopak, takto uchované potraviny môžu byť rovnako výživné a chutné, pretože sa zväčša zamrazujú na vrcholku sezóny, keď je chuť najlepšia. To platí ale za predpokladu správneho uskladnenia.
Mrazené ovocie poskytuje navyše tú výhodu, že si po celý rok môžete pochutiť na obľúbených druhoch bez toho, aby ste v obchode platili mailand za niečo, čo aj tak doletelo z kontinentu na opačnom konci sveta. Takže ak máte na záhrade plno malín, černíc či hocičoho iného, umyte ich, preberte, nech nezamrazujete plesnivé či zhnité kúsky, a zamrazte.
Mrazené ovocie poskytuje navyše tú výhodu, že si po celý rok môžete pochutiť na obľúbených druhoch bez toho, aby ste v obchode platili mailand za niečo, čo aj tak doletelo z kontinentu na opačnom konci sveta. Takže ak máte na záhrade plno malín, černíc či hocičoho iného, umyte ich, preberte, nech nezamrazujete plesnivé či zhnité kúsky, a zamrazte.
Konzumácia kokosového oleja je horúcim hitom nielen tohto leta. Už niekoľko rokov si drží pomyselné prvé miesto v popularite olejov. Spočiatku sa kokosový olej využíval na vlasy či pokožku, dnes ho jeho zástancovia používajú aj na varenie a pečenie. Propagujú ho najrôznejší blogeri, výživoví poradcovia a fanúšikovia paleo stravy, ktorí z neho „vyrobili“ superpotravinu. Je však kokosový olej naozaj vhodný do kuchyne?
Prečítajte si viac v mojom článku pre slovenského pacienta tu.
Zdroj obr.: https://commons.wikimedia.org/ |
Ak návštevu radi ponúkate sladkými koláčikmi, no radi by ste si šplhli niečím menej tradičným, tieto cookies sú presne to, čo potrebujete. Navyše sa nedrobia, takže sú vhodné aj na cesty či k filmu na gauč.
Na 12 cookies budete potrebovať:
- 1 hrnček SOS quinoa uvarenej podľa návodu
- ½ hrnčeka polohrubej múky
- 2 vajcia
- 1 ČL škorice
- 1 vanilkový cukor
- ½ prášku do pečiva
- Maslo – 35 g
- Horká čokoláda/ čokoládové chipsy
- Cukor podľa chuti (ja som pridala zhruba 5 PL)
- Štipka soli
Postup:
1. Quinou si uvaríme podľa návodu.
2. Vychladnutú quinou zmiešame s múkou, práškom do pečiva, škoricou a štipkou soli.
3. V druhej miske si vyšľaháme vajcia s cukrom.
4. Pridáme rozpustené maslo a zmiešame s pripravenou sypkou zmesou.
5. Na záver pridáme do cesta nasekanú čokoládu alebo čokoládové chipsy a tvarujeme sušienky na plech vystlatý papierom na pečenie.
6. Pečieme vo vopred vyhriatej rúre na 180 ° C, približne 30 minút.
1. Quinou si uvaríme podľa návodu.
2. Vychladnutú quinou zmiešame s múkou, práškom do pečiva, škoricou a štipkou soli.
3. V druhej miske si vyšľaháme vajcia s cukrom.
4. Pridáme rozpustené maslo a zmiešame s pripravenou sypkou zmesou.
5. Na záver pridáme do cesta nasekanú čokoládu alebo čokoládové chipsy a tvarujeme sušienky na plech vystlatý papierom na pečenie.
6. Pečieme vo vopred vyhriatej rúre na 180 ° C, približne 30 minút.
Tip: sušienky sú najlepšie ešte teplé so studeným
mliekom. Ideálne na raňajky alebo ako desiata cez horúce letné dni :)
Nutričné
hodnoty na 1 porciu:
- Energia: 1630 kJ
- Sacharidy: 51 g
- Tuky: 16 g
- Bielkoviny: 9g
Cukor je už niekoľko rokov na čiernej listine. Opakovane ho očierňujú televízne média, blogeri a lifestyloví kouči či poradci. Nedá im spávať najmä z toho dôvodu, že je všade a že je nezdravý. A na tom sa s nimi určite zhodnem. Nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov nepriaznivo vplýva na naše srdce, cievy, priberá sa z neho a poškodzuje našu pečeň. Keby to ale nemalo háčik.
Nie je cukor ako cukor!
Lenže toto mnohí neodlišujú, a tak sa zriekajú ovocia len preto, že v tom je cukor. Až ma pri srdci stislo. Ako sa niekto môže dobrovoľne vzdať ovocia len kvôli takejto neopodstatnenej blbosti fakt nechápem :(
Nie je cukor ako cukor!
Lenže toto mnohí neodlišujú, a tak sa zriekajú ovocia len preto, že v tom je cukor. Až ma pri srdci stislo. Ako sa niekto môže dobrovoľne vzdať ovocia len kvôli takejto neopodstatnenej blbosti fakt nechápem :(
Zdroj obr.: https://pixabay.com/cs/, upravené |
Najskôr si spravme poriadok v pojmoch
Cukor je pojem, pod ktorým sa skrývajú sladké látky zo skupiny sacharidov. Ide najmä o monosacharidy glukózu (krvný cukor), fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu (súčasť materského mlieka). K cukrom sa však radia aj disacharidy, ktoré sa skladajú vždy z dvoch monosacharidov. Stretnúť ste sa mohli s laktózou (mliečny cukor obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch), maltózou (sladový cukor obsiahnutý v pive) a sacharózou (repný cukor, ktorým si sladíte kávu/čaj či obľúbené koláčiky).
Všetky tieto cukry sa nachádzajú v prirodzených zdrojoch. Napríklad fruktózu, ktorá sa momentálne najviac očierňuje, nájdete v ovocí, zelenine a podobne. Samozrejme, je obsiahnutá aj v celej rade sladkých dobrôt ako pridaný cukor, najmä vo forme známeho glukózo-fruktózového sirupu, agáve sirupu a iných. Ale je v tom veľký rozdiel.
V čom je pridaný cukor nezdravý
Pridaný cukor dodáva potravine množstvo energie naviac. 1 g cukru poskytuje telu 17 kJ energie. Takže ak vypijete 300 ml Kofoly (úplne bežne hocikedy), dostanete do tela 24 g pridaného cukru (to je zhruba 6 ČL), čo predstavuje 408 kJ energie. KeĎ budete čítať nižšie, dozviete sa, že ste práve splnili maximálnu odporúčanú dávku pridaného cukru na deň. A keď máte príjem energie už aj tak dosť vysoký (Kofolu nepijeme preto, aby nás uživila, ale len z chuti) a energetický výdaj je bieda, pravdepodobne začnete priberať.
Týmto zoznam toho, čo nám poskytuje pridaný cukor, skončil. Čiže výživová hodnota nula bodov. Sú to len prázdne kalórie. A to je práve dôvod, prečo sa jeho konzumácia zavrhuje. Inak povedané, čím menej pridaného cukru, tým lepšie.
Všetky tieto cukry sa nachádzajú v prirodzených zdrojoch. Napríklad fruktózu, ktorá sa momentálne najviac očierňuje, nájdete v ovocí, zelenine a podobne. Samozrejme, je obsiahnutá aj v celej rade sladkých dobrôt ako pridaný cukor, najmä vo forme známeho glukózo-fruktózového sirupu, agáve sirupu a iných. Ale je v tom veľký rozdiel.
V čom je pridaný cukor nezdravý
Pridaný cukor dodáva potravine množstvo energie naviac. 1 g cukru poskytuje telu 17 kJ energie. Takže ak vypijete 300 ml Kofoly (úplne bežne hocikedy), dostanete do tela 24 g pridaného cukru (to je zhruba 6 ČL), čo predstavuje 408 kJ energie. KeĎ budete čítať nižšie, dozviete sa, že ste práve splnili maximálnu odporúčanú dávku pridaného cukru na deň. A keď máte príjem energie už aj tak dosť vysoký (Kofolu nepijeme preto, aby nás uživila, ale len z chuti) a energetický výdaj je bieda, pravdepodobne začnete priberať.
Týmto zoznam toho, čo nám poskytuje pridaný cukor, skončil. Čiže výživová hodnota nula bodov. Sú to len prázdne kalórie. A to je práve dôvod, prečo sa jeho konzumácia zavrhuje. Inak povedané, čím menej pridaného cukru, tým lepšie.
Ako je to teda s tým ovocím?
Ovocie ako predstaviteľ prirodzeného zdroja cukru je na tom ďaleko lepšie. Ortodoxní predstavitelia sugarfree štýlu, ktorí sa na ovocie často pozerajú cez prsty, najmä na to vysokofruktózové, totiž zabúdajú na to, že ovocie obsahuje kopu zdraviu prospešných látok (veď už od malička nám všetci vtĺkali do hlavy, aby sme jedli ovocie a zeleninu (aj tam je prirodzene obsiahnutý cukor), lebo sú zdravé). Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá má, okrem iného, tú schopnosť, že znižuje vstrebávanie cukru do krvi. Do pečene sa tak dostávajú nižšie množstvá fruktózy a tá ju môže bez problémov spracovať. Navyše ovocie vďaka vláknine zasýti, takže je predpoklad, že sa po ňom neprepcháte niečím iným, čo je zas prípad sladených nápojov (1). Okrem toho obsahuje ovocie množstvo vitamínov, minerálnych látok, takže logicky:
"Ovocie nie je len fruktózový roztok."
Veľa štúdii preukázalo prospešnosť konzumácie ovocia. Uvediem jednu metaanalýzu (2) (najrelevantnejší typ štúdie), ktorá zistila, že konzumáciou ovocia denne sa redukuje riziko ochorení srdca a ciev o 7 %.
Navyše, na konzumáciu ovocia sme evolučne zvyknutí. Naši predkovia jedávali ovocie milióny rokov pred nami, takže telo sa s malým množstvom fruktózy úplne do pohody vyrovná. (pozn.: až na prípad fruktózovej hereditárnej intoleranciie, dedičného ochorenia metabolizmu fruktózy, pri ktorom sa musí v strave vylúčiť fruktóza a všetky jej zdroje. Dôvodom je chýbanie dôležitého enzýmu aldolázy B, ktorý je potrebný pre spracovanie fruktózy).
S čím už však telo má problém sú nadmerné množstvá cukru, ktoré ale ovocím, a to ruku na srdce, ťažko dosiahneme. Vie sa, že nadbytok cukru sa ukladá vo forme tuku a spôsobuje ztukovatenie pečene a nárast hmotnosti.
Na druhej strane sme však na cukre závislí a to doslova. Glukóza, cukor, na ktorý sa premieňa každý jeden sacharid, nám koluje v krvi a na to, aby sme mohli žiť, potrebuje naše telo udržiavať jej hladinu konštatne v určitom rozmedzí. Každý výkyv, či už smerom hore (hyperglykémia) alebo dole (hypoglykémia) nás môže ohroziť na živote. Takže milé dámy a páni, my cukor potrebujeme či sa nám to páči alebo nie.
Ako teda zabezpečiť, aby sme cukru mali v tele dostatok a zároveň nemali nadbytok?
Odporúčania sú rôzne, viac-menej podľa toho, aká inštitúcia v akom štáte odporúčania vydá. Malá vsuvka, aby ste vedeli, ako sa také odporúčania vydávajú (tých, čo to nezaujíma, preskočte na ďalší odstavec :) ). V danom štáte sa epidemiologickým výskumom zistí, že obyvatelia trpia častejšie na chorobu X. Ďalšími šúdiami sa preukáže, že za túto chorobu môže faktor Y. Ak sa faktor Y dá ovplyvniť, vydajú sa odporúčania na jeho zníženie či odstránenie. A keďže každý štát má tak trošku inú chorobnosť, väčšinou sú mierne odlišné aj odporúčania.
Ako súčasť zdravej a vyváženej stravy je u nás odporúčaný referenčný príjem pre všetky cukry 90 g (pri dennom príjme 8400 kJ). Toto množstvo zahŕňa cukor ako prirodzený, tak aj pridaný. Keďže už ale viete, že nie je cukor ako cukor, delí sa to na 45 g na cukor prirodzene obsiahnutý a zvyšných 45 g pripadá na cukor pridaný (4). Podľa Spoločnosti pre výživu (3) by príjem jednoduchých sacharidov nemal prekročiť 10 % celkovej energetickej dávky. U dospelých, ľahko pracujúcich (energetický príjem 8400 kJ) by to bolo zhruba 50 - 60 g všetkých jednoduchých sacharidov. Svetová zdravotnícka organizácia po novom dokonca odporúča znížiť príjem jednoduchých cukrov pod 5 % celkového energetického príjmu (5). Podľa Americkej Asociácie kardiológov (AHA) je odporúčaných 25 g pridaných cukrov pre ženu (6 ČL) a 36 g pridaných cukrov pre muža (9 ČL). Referenčný príjem cukrov by však nemal byť braný jednotlivo, ale vždy by sa malo hľadieť na individuálne faktory, akými sú vek, celkový energetický príjem a výdaj.
Tipy ako obmedziť pridaný cukor
- Nepite sladké vody. Nemyslím tým len Colu, Sprite, Tonic, ale tiež sirupovú vodu, ochutené minerálky, ocukrovaný čaj a džúsy (lepšie sú na tom džúsy s dužinou, kde je aspoň nejaká minimálna vláknina). Ok, ak si takto osladzujete život jedným nápojom raz za mesiac, absolútne nič sa deje. Takže no stress.
- Nekupujte sladkosti, koláče, buchty a podobné mňamky. Okrem pohladenia na duši neprinášajúnič zdravé. Aj tu platí, že jedna čokoládka nenaruší vaše zdravie.
- Obmedzte nízkotučné varianty výrobkov - väčšinou je tuk nahrdený pridaným cukrom
- Zvážte konzumáciu nízkoenergetických sladidiel - sorbitol, manitol, erytritol. V tele sa premieňajú na fruktózu a pri nadmernej konzumácii fruktózy.... No, veď to už viete.
Aby pookrialo aj srdiečko jednej blogerky, s ktorou som na túto tému minule vášnivo diskutovala, napíšem pre istotu ešte jednu vec: Ak výrobok deklaruje, že je bez pridaného cukru, znamená to, že pri výrobe daného výrobku neboli použité žiadne sladidlá. Či už med, sacharóza alebo všetky možné sirupy. Neznamená to však, že si pochutnáte na produkte bez cukru. Cukor tam môže byť obsiahnutý v prirodzenej podobe - napríklad vo forme ovocia. Preto treba čítať etikety a netreba sa zbytočne pohoršovať nad tým, že do výrobku pridali ovocie a napísali bez pridaného cukru. Podľa legislatívy je to úplne v poriadku :)
Záver
V tele by malo byť všetko v rovnováhe. Ak budete v strave dlhodobo prekračovať nejakú zo živín (alebo všetky), koledujete si o problém. Ak však bude nejaká živina v jedálničku podhodnotená, to znamená, nekonzumovaná v potrebnom množstve, môžeme očakávať negatívne zdravotné efekty rovnako ako v prvom prípade. Ak teda žijete totálne cukrfree a cukor je pre vás zabijak, vedzte, že svojmu telu asi nedávate úplne všetko potrebné. Navyše, takéto výživové správanie často svedčí o skrytej ortorexii - psychiatrickom ochorení, laicky nazvanom tiež posadnutosť zdravou výživou.
Všetkého veľa škodí. Preto buďte minimalisti, no doprajte si kvalitnú stravu so všetkým. Aj s troškou cukru :)
Ak sa Vám článok páčil, podporte ho kliknutím na tento odkaz: https://vybrali.sme.sk/c/Sladka-pravda-o-cukre/
Zdroje
1 http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.full
2 http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short
3 http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
4 http://www.stobklub.cz/clanek/cukry-pridane-vs-prirozene-se-vyskytujici/
5 http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
Nič nepoteší v horúce letné dni viac ako šalát. Namiesto tých tradičných vyskúšajte lahodnú kombináciu červenej repy, bielej fety a hnedej quinoi. Dnes prinášam druhý recept s quinoou.
Ingrediencie na 2 porcie:
- 200 g uvarenej SOS quinoi
- 1 väčšia červená repa
- Vetvička tymianu
- Pár malých hlavičiek brokolice
- 100 g feta syru
- Šalotka 1 ks
- Repkový olej cca 1 PL
- Soľ, čierne korenie
- 250 ml zeleninového vývaru
Postup:
1. Na rozohriatom oleji zosklovatíme šalotku nakrájanú na drobno. Pridáme tymian, červenú repu pokrájanú na malé kocky, brokolicu a uvarenú quinou.
2. Zmes dochutíme soľou a korením a po pár minútach pridáme zeleninový vývar.
3. Za občasného miešania varíme cca 15 minút, kým sa neodparí voda.
4. Servírujeme s rozmrveným feta syrom.
Nutričné hodnoty na 1 porciu:
Energia: 1500 kJ
Bielkoviny: 15 g
Sacharidy: 37 g
Tuky: 20 g
Dia potraviny sú dnes bežnou súčasťou
obchodného trhu. V každom väčšom supermarkete nájdete dia kútik
s množstvom výrobkov určených pre diabetikov. Kúpite v ňom rôzne
sušienky, čokolády, džemy, zmesi na pečenie či trvanlivé pečivo. Tieto potraviny sa pýšia, že sú „vhodné pre diabetikov“. Je to však
pravda? Prečítajte si článok pre časopis Diabetik.
Cukrovka
a správny výber potravín
Diabetes mellitus je ochorenie,
u ktorého rozoznávame dva typy – cukrovku
1. typu, ktorá sa lieči opakovanou aplikáciou inzulínu, a cukrovku 2. typu, u ktorej je
hlavnou súčasťou liečby správny stravovací režim. U oboch typov diabetu
platí pravidlo, že strava by mala byť podľa zásad správnej výživy – diabetici
by si mali strážiť najmä prísun sacharidov, u diabetikov druhého typu
treba dodržiavať aj redukčný režim. Takéto odporúčania počul snáď každý
diabetik. Na čo už však lekári neupozorňujú, je dôležitosť správneho výberu potravín, a to aj v rámci dia sekcie. Neznalosť
totiž zvádza diabetikov k nákupu a konzumácii nadmerného množstva dia
tyčiniek, keksov či čokolád.
V čom
sú iné dia potraviny
Rozdiel medzi dia potravinou a obyčajnou
potravinou je často minimálny. Podstatou je náhrada repného cukru – sacharózy či
hroznového cukru – glukózy za iné sladidlo. Dôvodom je zvýšenie hladiny krvného
cukru po konzumácii cukru, následkom čoho dôjde u diabetika k
hyperglykémii. Túto nepríjemnosť odstránili práve náhradné sladidlá.
Pokiaľ je v danej potravine použité sladidlo neenergetické (napríklad aspartám), potravina môže mať malé
plus, keďže po konzumácii takejto potraviny nebude navýšený energetický príjem,
čo ocenia najmä diabetici druhého typu. Na druhú stranu sa do dia výrobkov
používa často energetické sladidlo (najmä fruktóza),
a tak sa dia potravina od tej obyčajnej, z hľadiska energetického
obsahu, nelíši.
Ďalšou nevýhodou dia potravín je často vyšší obsah tuku, ktorý niekedy
dosahuje až 35 % hmotnosti výrobku. Navyše je použitý tuk v dia
potravinách svojím zložením nekvalitný, jedná sa prevažne o stužené rastlinné tuky o nevhodnom
zložení mastných kyselín.
Pozor
na fruktózu
Fruktóza je sacharid, ktorý má oproti
glukóze a sacharóze vyššiu sladivosť a nižší glykemický index, čo
nabáda k tomu, že sa môže konzumovať vo vyššej miere ako klasický cukor.
Výhodou fruktózy je, že sa dostáva do krvi rýchlejšie ako sacharóza, pretože
v tráviacom trakte nepodlieha štiepeniu na jednoduchšiu formu a okrem
toho pre metabolizáciu nevyžaduje prítomnosť inzulínu. Na základe týchto
zistení sa kedysi fruktóza diabetikom odporúčala ako neškodné sladidlo. Dnes sa
však vie, že nadmerná konzumácia
fruktózy u diabetikov má negatívny vplyv na rozvoj dyslipidémii
a ďalších metabolických porúch, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcovocievnych
ochorení. Vyššia dávka fruktózy tiež
zvyšuje inzulínovú rezistenciu a podporuje
vznik steatózy – ztukovatenia pečene.
Keďže prirodzeným zdrojom fruktózy je
najmä ovocie, veľa diabetikov sa ho stráda konzumovať. Fruktóza bežne obsiahnutá v ovocí je však neškodná (samozrejme
pokiaľ diabetik nezje kilo hrozna na posedenie). Dôvodom je obsah vlákniny v ovocí, ktoré brzdí
vstrebávanie fruktózy, takže jej koncentrácia v krvi sa nezvyšuje tak, ako
po vypití „čistej“ fruktózy v nápoji. Za rizikové možno považovať pitie ovocnej šťavy či sladenie medom. Neodporúča sa ani sladenie fruktózou vo forme sirupov z ovocia (napríklad
agávového či datľového). Pozor by si mali diabetici dávať aj na náhradné
sladidlá sorbitol, manitol či erytritol.
Sladidlá
- kameň úrazu
Náhradné sladidlá umožňujú konzumovať
(nielen) diabetikom celú škálu sladkých výrobkov s čistým svedomím, že
neprijímajú cukor. Otázka bezpečnosti konzumácie umelých sladidiel je však
kontroverzná. Viacerí tvrdia, že sa tieto látky nezúčastňujú biochemických
pochodov v tele tak ako cukry, a teda že nezanechávajú žiadnu
metabolickú stopu. Súčasné vedecké výskumy 1 však naznačujú, že konzumácia
umelých sladidiel z dlhodobého hľadiska prispieva ku vzniku obezity, inzulínovej rezistencie a zvyšuje dokonca riziko srdcovocievnych ochorení. Mechanizmus
nie je vedcom ešte stále úplne jasný, no ukazuje sa, že v tom celom sú
zapojené naše črevné mikroorganizmy.
Počas dlhodobej konzumácie umelých sladidiel dochádza zrejme k prednastaveniu
pomeru určitých kmeňov baktérii, kvôli čomu sa navodí dysmikróbia, ktorá
následne spôsobí priberanie na váhe a zhoršenie glykemického profilu. Keďže
sú výsledky vedeckého bádania často nejednotné, u mnohých sladidiel platí
pravidlo predbežnej opatrnosti a hlása sa nepísané pravidlo „všetkého
s mierou“.
Aká
je legislatíva potravín pre diabetikov?
V súčasnosti platí na Slovensku
legislatívny predpis 2, ktorým sa stanovujú požiadavky na výrobky
pre diabetikov, ktoré spadajú pod potraviny
na osobitné výživové účely. Okrem iného je v prílohe zákona ukotvené,
že sú to potraviny, ktoré tvoria čiastkovú alebo celú diétu. Takéto označenie je
však zavádzajúce a zbytočne
sugeruje diabetikovi zvláštnu užitočnosť potraviny pre jeho zdravie a pre
priebeh ochorenia. Aj na základe týchto zistení pristúpilo české ministerstvo
poľnohospodárstva pred 2 rokmi k zrušeniu označovania dia výrobkov, ktoré
by viacerí uvítali aj na Slovensku. Z prieskumov európskych inštitúcii 3
totiž vyplýva, že neexistuje dôvod na vypracovávanie špecifických požiadavkov
na zloženie potravín pre diabetikov. Pacienti s diagnostikovaným diabetom
by si mali vedieť vyberať vhodné potraviny z hľadiska ich režimu,
a to z bežnej palety sortimentu. U nás však v obchodoch aj
naďalej nájdete značenie „dia“ alebo správnejšie “vhodné pre diabetikov“.
Bohužiaľ, veľa diabetikov konzumuje tieto potraviny denne, pričom si
neuvedomujú riziká s konzumáciou spojené.
Ako
sa v tom vyznať
Dia
potraviny by mal diabetik konzumovať rovnako obozretne ako iné. Ešte pred tým, ako si výrobok kúpite,
mali by ste si pozorne prečítať etiketu a riadiť sa istými odporúčaniami:
- Na etiketách sledujte množstvo energie, sacharidov, tuku, bielkovín, prípadne vlákniny a riaďte sa vašim nadstaveným diétnym plánom.
- Ak je dia výrobok sladený fruktózou, prípadne sladidlami s nižšou, ale predsa len nejakou energetickou hodnotou (sorbitol, mannitol a podobne), mali by ste spozornieť a ideálne výrobok pravidelne nekupovať.
- Nespoliehajte sa na heslovité nápisy na obaloch potravín (napríklad 0 % cukru), radšej si vždy obozretne prečítajte zloženie daného výrobku.
- Ak je na potravine označenie bez pridaného cukru, neznamená to, že výrobok neobsahuje žiadny cukor. Značí to len fakt, že pri výrobe danej potraviny neboli použité žiadne cukry navyše. Potravina však môže obsahovať prirodzene sa vyskytujúce cukry.
- Pozorne sledujte aj to, či sú uvedené nutričné hodnoty na 100 g výrobku alebo na celý výrobok s inou hmotnosťou. V tomto prípade je potom nutné si dané nutričné hodnoty prepočítať na gramáž výrobku.
Najdôležitejším pravidlom, ktorým by sa
diabetici mali riadiť je individuálny
diétny plán, ktorý im stanovil lekár. (Pozn.: v ČR a iných krajinách zastáva túto funkciu nutričný
terapeut, ktorý pacientovi radí, ako sa správne stravovať, aké potraviny sú pre
neho (ne)vhodné, na čo si dať pri výbere jedál pozor a podobne).
V dietnom pláne by mala byť stanovená potreba energie, sacharidov, tukov
a bielkovín. Dbať by sa malo hlavne na pravidelnosť stravy. Zatiaľ čo u diabetikov prvého typu sa
riešia najmä výmenné sacharidové
jednotky, u diabetikov druhého typu je nutná celková úprava stravy v rámci snahy o zníženie hmotnosti. Aby
sa takýto pacient takpovediac zmestil do svojich nadstavených mantinelov, musí
logicky obmedziť niektoré druhy potravín.
Ide najmä o potraviny bohaté na cukor a tuky – sladkosti,
džemy, údeniny, tučné mäsá a mliečne výrobky, smažené a slané
jedlá. Pozor by si mal dať tiež na alkohol. Absolútne zakázané nie je nič. Áno,
aj diabetik druhého typu si môže dopriať raz za čas zákusok, ale len za
podmienok, že v daný deň upraví konzumáciu potravín tak, aby jeho energetický
prívod (rovnako ako prívod sacharidov, tukov a bielkovín) neprekročil
nadstavené normy. Rovnaké pravidlá by mali byť aj pri dia dobrotách. Na pamäti
by mal mať diabetik aj to, že mnoho dia sladkostí obsahuje škroby, ktoré sa
v tele štiepia na glukózu. Takže aj pri konzumácii dia potravín, ktoré
neobsahujú sacharózu ani fruktózu, ale zato škroby, musí počítať s určitým
nárastom glykémie a započítať to do svojho denného plánu.
Zhrnutie
na záver
Neexistuje žiadna diabetická potravina –
t.j. potravina, ktorú môžu diabetici konzumovať úplne bez obmedzenia podľa
svojich chutí (snáď len uhorky a podobná vodnatá zelenina). Väčšina
výrobcov označuje svoje dia produkty len podľa toho, že neobsahujú sacharózu.
Takže dia potraviny sú svojím spôsobom pre diabetika len nebezpečná slovná
hračka, na ktorú si treba dať pozor.
Zdroje:
1 Nettleton, J. E, Reimer, R. A, Shearer, J. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiol Behav. 2016, roč. 164, s. 488-93. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.04.029 2 http://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/16826_2007.pdf
3 https://gazduj.etrend.sk/clanky-gazduj/koniec-dia-vyrobkov-v-cechach.html