Prichádza nečakane a dokáže pekne zamotať našu hlavu. Reč je o pohlcujúcej túžbe po sladkom, ktorá riadi naše stravovacie rozhodnutia. A aj keď je pravda, že tabuľka čokolády z času na čas neublíži a vlastne aj celkom bodne, zahnatie chutí na sladké je v rámci redukčného režimu často výzvou č.1. Dobrou správou je, že existuje pár trikov, ako predchádzať pravidelným neodolateľným "sladkochutiam". Pretože neverím moc babským radám typu" Napi sa a na tú čokoládu prestaneš myslieť!" (To si radšej tú čokoládu dám :) )

BOD č.1: Obmedzte sladkosti

Za chuťami na sladké stoja v prvom rade nesprávne zvolené potraviny, resp. stravovací režim ako taký. Možno to bude znieť divne, ale 

"čím viac sladkostí je zastúpených v jedálničku, tým väčšie a častejšie bývajú chute na sladké."

Sladkosti sú potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, čo znamená, že nielenže nimi zvýšite príjem pridaného cukru, ale cukor sa vám bude veľmi rýchlo vstrebávať do krvného obehu. Hladina krvného cukru sa tak prudko rozkolíše (rýchlo vzrastie a opäť rýchlo poklesne), dôsledkom čoho bude baženie tela po dodaní rýchleho zdroja energie - teda ďalších "rýchlych" sacharidov. 

BOD č.2: Do jedálničku zaraďte viac bielkovín a vlákniny

Častou chybou ľudí snažiacich sa o ozdravenie jedálničku (s čím ide často ruka v ruke chudnutie), je zaradenie zeleninových šalátov na obed. Snaha sa síce cení, ale správny obed takto rozhodne nevyzerá. Po kuskusovom šaláte s kopou zeleniny spadne glykemická krivka totiž rýchlo dolu a telo bude čochvíľa trápiť nedostatok energie, čo sa u mnohých prejaví práve chuťou na "zákusok" k poobedňajšej káve. Skúste si k šalátu uvařit vajíčko, nakrájať syr, ugrilovať kúsok ryby či mäsa alebo doplniť orechmi a semienkami. Naženiete tým (nielen) bielkoviny (ale aj tuky) a hneď budete mať komplexnejšie, sýtejšie jedlo. Pocit sýtosti zvyšuje tiež vláknina, ktorá zároveň spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Máte na desiatu len banán? Doplňte ho napr. o jogurt s trochou pomletých ľanových semienok - okrem vlákniny získate aj bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tomu hovorím nutrične vyvážená desiata!

Zdroj obr. www.pixabay.com

BOD č. 3: Riaďte sa svojím jedálničkom

Buďte pripravení vždy a všade! Chystáte sa vycestovať k rodičom (priateľom) na chatu a na cestu ste si nič nenachystali? Chyba! Stavím sa, že po hodine cesty budete mať chuť vykradnúť najbližšiu čerpaciu stanicu. A čo si tam kúpite? Uhádli ste. Buď balík chipsov alebo cukríkov. Pokiaľ sa na cestu pripravíte vopred, nebudete musieť hľadať alternatívne cesty zasýtenia chutí. Mimochodom, mať naplánované pokrmy počas týždňa znižuje mieru stresu, čo je tak isto dôležitý faktor chudnutia. A nezabúdajte:

"Pravidelnosť v strave znižuje vznik sladkožrúctva!"

BOD č. 4: Praktikujte mindfulness

Všímavé jedenie je trend poslednej doby a ak ste o ňom ešte nepočuli, rozhodne odporúčam knižky od Jona Kabat-a Zinn-a :)

Ide o koncept uvedomenia si svojho tela a svojej mysle. Toho, prečo mám chuť na sladké. Chcem len  uspokojiť svoje chuťové poháriky alebo som: hladná, vystresovaná, nervózna, naštvaná, ...

Nezdá sa to, ale prostredníctvom jedla často vyjadrujeme svoje nálady a myšlienkové pochody. Keď to v sebe rozlúsknete, máte vyhrané.

 

Zdroj: https://healthytennessee.org/mindful-eating/

BOD č. 5: Upracte si v kuchyni!

Buďte pánom svojej kuchyne a strategicky upracte. Základné potraviny, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny majte vždy "po ruke". Naopak, sladkosti a iné pochutiny odložte na najvyššie zavreté poličky, aby ste ich nemali na očiach.

Francúzi používajú v kuchyni celú radu olejov z orechov, a tak som sa pri pečení vianočných guličiek nechala inšpirovať a jeden orechový olej zakúpila aj do našej československej kuchyne. :)

Na úvod, prečo som po pistáciovom oleji tieto Vianoce siahla...

Pistáciový olej je skvelý z viacerých dôvodov:

• má pomerne silnú chuť po pistáciách, takže sa hodí do sladkých jedál alebo šalátov (lahodná kombinácia je spolu s vinným octom) v kombinácii s nejakým ovocím (napr. jahodami, pečenými hruškami a pod)
• pistácie obsahujú oproti iným orechom nižší obsah tuku (43 g/100 g), vďaka čomu sú menej kalorické
• z tuku prevažujú mononenasýtené mastné kyseliny (24 g/100 g) a polynenasýtené (13 g/100 g), nasýtených je len okolo 5 g/100 g. Kyselina olejová a linolénová pritom reprezentujú viac ako polovicu všetkých mastných kyselín v pistáciách, vďaka čomu majú tieto orechy viaceré zdravotné benefity.
• Okrem pozitívneho vplyvu na lipidový profil v krvi a tlak krvi, zlepšujú glykemický profil a regulujú pocit sýtosti a kontrolu telesnej hmotnosti. 
• Okrem priaznivého zloženia v rámci zastúpenia tuku, sú pistácie aj pomerne dobrým zdrojom bielkovín (okolo 21 % celkového množstva), čomu ale budú odporovař kulturisti, pre ktorých by to bola len niť v kope sena :D
• Okrem toho sú bohaté na vlákninu (viac ako 10 %), vitamíny A, E, K, B a folát, a luteín a zeaxantín, ktoré sú skvelé na naše oči.

Keď toto viete, tak olej v obchode na regále nenecháte. Začala som však premýšľať, do akého receptu by som ho mohla zakomponovať. Nakoniec som olej použila do mojich nepečených guličiek a tu je môj vytunený recept:

Na asi 20 guličiek budete potrebovať:

• 1/2 hrnčeka ovsených vločiek zmixovaných na múku
• 1/4 hrnčeka nasekaných mandlí na múku
• 1/4 hrnčeka nasekaných lieskovcov na múku
• trocha čakankového sirupu podľa chuti
• 1 PL kondenzovaného mlieka 
• 1 PL arašidového masla
• asi 5 PL pistáciového oleja
• na posyp dve hrste nasekaných pistácií

V príprave zmiešate všetky sypké prísady a nakoniec pridáte kondenzované mlieko, sirup, arašidové maslo a olej.

Stačí už len zagúľať, obaliť v pistáciách a nechať uležať v chladničke. Ak vám vydržia od dnes až do Vianoc, tak budem gratulovať :D

Vaša Petra

Zdroj:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/

Nie je to tak dávno, čo som písala príspevok o Skyre - skvelej vysokobielkovinovej pochúťke z Islandu. To som ešte netušila, že do mojej mailovej schránky doputuje ponuka zapojenia sa do súťaže "Raňajkujem zdravo so Skyrom". Ani na minútu som neváhala. Skyr je totiž potravina, ktorá sa dá použiť nielen do sladkých receptov, ale aj naslano. A na raňajky sa hodí snáď úplne najviac. Vďaka vysokému obsahu bielkovín vás totiž zasýti na dlhšiu dobu.

Klasikou je použitie Skyru v kombinácií s ovsenými vločkami, ovocím, orechami, semienkami atď... Verím však, že si takýto recept viete vybaviť (takmer) úplne presne, preto som sa rozhodla ísť o level vyššie. ↓

Kefírové čokovafle so Skyrom a domácim džemom

Áno, vafle sú iste časovo trošku náročnejšia voľba ako zmiešať vločky s jogurtom. Keď však obetujete kúsok kúpeľňového času pre motanie v kuchyni, doma vás budú milovať. A keď použijete namiesto mlieka kefír a preliv zo Skyru, milovať vás budú vďaka probiotikám aj vaše bakterky v črevách.

Tak čo, už sa vám zbiehajú sliny?

Na 4 porcie budete potrebovať:

• 250 g celozrnnej špaldovej múky 
• (nutrivsuvka: špaldová múka hladká nie je lepšia alebo horšia ako pšeničná hladká, je to len iný typ obilniny. To slovíčko celozrnná robí múku tou lepšou variantou)
• 2 PL karobu (pokiaľ nemáte, postačí aj pravé kakao)
• 1 ČL prášku do pečiva
• 2 väčšie vajcia
• 300 ml neochuteného kefíru
• 3 PL medu
• 1 tabuľka vysokopercentnej čokolády
• štipka soli
• Skyr a džem na preliv

Nachystajte misky, ide sa na to...

1.  Začnite tým, že v miske zmiešate všetky sypké prísady. Múku väčšinou preosievam, vafle sú potom ďaleko viac nadýchané.

2.  Do sypkej zmesi nastrúhajte tabuľku čokolády na hoblinky.

3.  V druhej miske zmiešajte kefír so žĺtkami, medom a postupne pridávajte sypkú zmes.

4.  Z bielkov vyšľahajte sneh so štipkou soli a jemne zapracujte do cesta.

5.  Rozpálte vaflovač a pripravte si preliv.

6.  Na preliv zmiešajte Skyr s domácim (pre mňa ideálne kyslým) džemom a servírujte.

Vylepšený Coleslaw

Šalát coleslaw určite poznáte. Je to zmes kapusty, mrkvy a cibule. A majonézy...

Ja však klasickú verziu šalátu vylepšujem. Ako? Namiesto bielej kapusty použite oku lahodiacu červenú. Kuchynskú žltú cibuľu vymeňte za jarnú cibuľku, vďaka ktorej dodáte trochu zelenej a majonézu zameňte za Skyr. Zdravšie a farebnejšie. :)

Na 4 porcie budete potrebovať:

• 1/2 hlávky červenej kapusty
• 2 mrkvy
• 2 jarné cibuľky aj s cibikmi
• Skyr
• trocha žeruchy/pažítky
• soľ a čierne korenie
• pečivo

Postup nie je zložitý, ani časovo náročný:
1.  Najskôr nasekajte kapustu a cibuľku.
2.  Očistite mrkvu a nastrúhajte na strúhadle.
3.  Pridajte Skyr, ochuťte a natrite na váš obľúbený chlieb.
4.  Na záver môžete dozdobiť žeruchou/pažítkou, ktorá celému šalátu dodá štipku pikantnosti. :)

Skyr je perfektná voľba pre tých, čo potrebujú viac bielkovín, preferujú väčšiu krémovitosť jogurtu a radi skúšajú niečo nové. A čo vy? Vyskúšate niektorý z týchto receptov?

#raňajkujemskyr
#skyrcz

Táto našľahaná avokádová pena vyzerá (aj chutí) úplne inak ako by ste čakali po prečítaní názvu nového receptu. Je to krémová mňamka plná kvalitných živín. Navyše aj skvelo vyzerá.

Na 2 porcie budete potrebovať:

• 1 zrelé avokádo
• 2 menšie banány
• hrsť malín
• 1 PL kakaa holandského typu
• podľa potreby med na dosladenie
• na ozdobu maliny, ovsené vločky, mäta

Že je táto pochúťka skvelá na rýchle raňajky či desiatu zistíte hneď po tom, čo suroviny hodíte do mixéra a otočíte koliečkom. Tak jednoduché a zároveň chutné :)

Dobrú chuť a nezabudnite sa podeliť o skúsenosti.

Vaša Petra

Občas ma vie pobúriť hocijaká kravina, ktorá má od reality na sto honov. Napríklad dnes som narazila na laicky napísaný, ničím nepodložený článok plný nezmyslov na stránkach https://prosvet.cz// , kde píšu o nevhodných, ba priam škodlivých kombináciách potravín.

Kým si budete čítať moje riadky, prosím prečítajte si tú bombu preklikom cez hore uvedený odkaz.

Steak bez hranoliek. Ok. To by som ešte vedela pochopiť, keby sa na vec pozerám očami zastánkyne delenej stravy, čo mi ide dosť ťažko, ale budiš. Ale prečo sa nesmú uhorky s rajčinami ostáva pre mňa  nevysvetliteľnou záhadou. 

Foto upravené z: www.prosvet.cz

Ujasnime si to...

Náš tráviaci trakt je prispôsobený na trávenie viacerých vecí naraz, aj keď to nesmieme samozrejme prehnať a naládovať sa piatym cez desiate. Organizmu nevadí skombinovať bielkoviny a škrob (celkovo sacharidy) naraz. V žalúdku nám po tejto kombinácii trávenina nehnije, neplesnivie, ani nás kvôli tomu nenafukuje a nebolí brucho (pokiaľ uvažujeme o zdravom človeku bez intolerancií a iných neduhov). 

Cieľom práce tráviaceho traktu je rozložiť stravu až na malinké molekuly, ktoré môžu prejsť do krvného obehu, aby sme z nich získali energiu a stavebné látky. A orgány tráviaceho traktu rozkladajú živiny súčasne. Neprebieha trávenie v zmysle, ok, teraz ide škrob, tak vypustím do sveta amylázu a nateraz musia bielkoviny a tuk počkať, takže hnijú v žalúdku (mimochodom, alfa-amyláza sa nazýva inak aj ptyalín, nie sú to 2 odlišné enzýmy ako uvádza autor toho strašného článku).

Bielkoviny a tuk sa trávia najdlhšie, preto aj v žalúdku ostávajú dlhšie, čo ale nie je spôsobené prítomnosťou ďalšej živiny - sacharidov, ale chemickou štruktúrou týchto živín a toho, že sacharidy sa začínajú tráviť už v dutine ústnej, kdežto bielkoviny v žalúdku a tuky dokonca až v tenkom čreve (u novorodencov aj v žalúdku).

A (nielen) môj názor na delenú stravu?

Oddeľovať sacharidy od bielkovín, a vlastne ktorýchkoľvek živín, je nezmysel už len z toho dôvodu, že takto separátne ich konzumujeme len málokedy. 

"Prakticky vždy je potravina komplexom viacerých živín."

Napríklad mlieko. Aj napriek tomu, že sa jedná prevažne o bielkovinovú potravinu, obsahuje značné množstvo sacharidov - v priemere 5 g laktózy na 100 ml. Ako to chceme oddeliť? Nuž, asi budeme potrebovať zázračné ruky... ruky jedine chemika.

Navyše, niektoré kombinácie živín sú naopak prospešné. Príkladom je lepšia vstrebateľnosť železa z mäsa pri kombinácii s vitamínom C (napr. mäso+šalát z papriky či vhodne pripravené zemiaky, ktoré sú tiež zdrojom vitamínu C).

Delená strava je však často velebená kvôli opisovanému efektu na redukciu hmotnosti. V tomto prípade sa dá chápať ako diéta, pomocou ktorej sa doposiaľ nezaujatý človek učí zaraďovať viac zeleniny, strážiť si porcie a celkovo to, čo zje. A to je určite správne. Toto by však zvládol aj pri akejkoľvek inej diéte či správnemu stravovaciemu režimu bez nutnosti držať diétu. V prípade delenej stravy by som sa však bála jojo efektu a prílišnej striktnosti, ktorá je, ako sme si ukázali, úplne zbytočná.

V poslednej dobe dostávam na instagrame alebo fb otázky na čakankový sirup. Či a aký používam a prečo ho spomedzi sladidiel preferujem, preto som sa rozhodla napísať vám stručný článok. 

Kúpite v DM, Rossmannovi alebo rôznych e-shopoch

Čakankový sirup som si kúpila zo zvedavosti. Normálne som proti všetkým tým sirupom z javora, agáve a datlí, ale toto sladidlo je iné, má navrch. Oproti ostatným je to bomba v tom, že obsahuje veľké množstvo nestraviteľnej vlákniny inulínu, ktorý sa získava z koreňa čakanky. Na 100 g výrobku to robí neuveriteľných 62 g vlákniny. Cukor je obsiahnutý len v 13 %, takže energetická hodnota výrobku je o dosť nižšia než u ostatných sirupov.  Inak, dostanete kúpiť ešte viac vlákninovú verziu, kde je cukru len 5 %. Záleží, čo chcete/potrebujete.

Jeho chuť je zaujímavá, dosť mi pripomína med. Jediná vec, čo ma na ňom štve je cena. Ale zas je pravda, že ho nepridávam húfom všade, kde sa dá (mám doma aj normálny cukor 😇), takže vydrží dlho. Používam ho hlavne do cesta na blissballs, občas do ovsenej kaše s bielym jogurtom alebo na poliatie lievancov.

Skvelé domáce blissballs, teda nepečené guličky z arašidového masla, kokosu, ovsených vločiek, kešu a trochy čakankového sirupu a mlieka. :-)

Po výčte všetkých tých pozitív je ale dúfam všetkým jasné, že je to stále tekutá energia navyše, v celku vlastne dosť zbytočná. Určite by som ho nedávala všade (mimochodom, v nadmernom množstve, prípadne u senzitívnych jedincov môže nadúvať) a neradím vám ho jesť od rána do večera len preto, že je to samá vláknina. Vlákninu vieme predsa zohnať ďaleko výhodnejšie v zelenine, strukovinách... ale veď to sme si už veľakrát pripomínali.

MYslím si ale, že sirup je podarený a ideálny produkt pre tých, ktorí majú potrebu si sladiť čaj, biely jogurt či lievance trochou sladkého a nevedia si to bez toho predstaviť. A nevidím v tom nič zlé. Stopercentné sugarfree je zbytočne radikálne a často vedie k poruchám príjmu potravy. Nemôžeme byť vždy idealisti aj napriek tomu, že odnaučenie chutí od sladkého je to najlepšie. ;-)

A čo vy a čakankový sirup, skúsili ste?

Hovorí sa, že ražný chlieb je zdravší než pšeničný. 

Keď opomeniem to, že by sme nemali nálepkovať potraviny na zdravé a nezdravé, je to tak trochu pravda. 

Ražný chlieb ale nie je lepší kvôli lepku, ako si veľa ľudí myslí. Lepok obsahuje tiež, aj keď o niečo menej (kvôli čomu nie je pečivo po dopečení tak veľmi nadýchané). Oproti pšeničnému chlebu má však vyšší obsah nutrične priaznivých látok, napr. vitamínov skup. B, horčíka, draslíka, fosforu a železa. Najväčší benefit má pre vysoký obsah vlákniny, ktorá tvorí až 13 % obsahu raže. 

Zatiaľ čo ražný chlieb obsahuje okolo 10 g vlákniny/100 g, pšeničný chlieb jej má len okolo 4 g/100 g. Samozrejme, pri porovnaní necelozrnnej varianty. (Celozrnná varianta bude mať zbruba o 2 g vlákniny viac, aj keď sa to líši v závislosti na druhoch použitých múk). Preto, ak potrebujete navýšiť vlákninu vo svojom jedálničku, ale celozrnné pečivo neobľubujete, zdá sa vám drahé alebo ho vo svojej predajni neviete nájsť, ražný chleba je záchrana. 

Okrem toho vám vydrží v chlebníku dlhšie ako pšeničné pečivo. Pokiaľ ho však nezjete skôr než ho tam stihnete uložiť. :-)

A ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilečko, chlieb nezahadzujte. Viac v článku o (ne)priberaní z pečiva tu.

Vaša Petra

Už nejakú dobu pozorujem, že ghee momentálne fičí na plnej čiare. Na internete šalia gazdinky a píšu o ňom, ako o zázraku, všelieku či znovuzrodenom fenoméne. Vraj má kopu blahodárnych účinkov na naše zdravie. Skutočne?

Mýty o prepustenom masle

To máte tak. Čo kúpite v zdravej výžive musí byť fakt zdravé. Teda, v očiach neznalcov určite. Navyše, na internete sa dnes dočítate aj takéto nezmysly o ghee:

• je zdravšie ako klasické maslo
• podporuje trávenie
• má detoxikačné účinky
• podporuje myslenie a inteligenciu
• pôsobí ako ochrana nervového tkaniva
• zvyšuje imunitu
• zlepšuje zrak
• podporuje plodnosť
• má regeneračné a omladzujúce účinky

Jedná sa o tvrdenia, ktoré neboli dokázané, nie sú schválené ani ako zdravotné tvrdenia, a teda nič z toho sa nezakladá na pravde. Poďme si vysvetliť, prečo je ghee zbytočné porovnávať s maslom.

Čo je ghee a ako sa vyrába
Ghee je tradičná potravina v Indii (základ Ajurvédy), ktorú si obľúbil takmer celý západ. Nazýva sa aj prepustené maslo. Presne tak. Je to obyčajné maslo, ktoré sa pomaly prevára. Touto tepelnou prípravou sa znižuje obsah vody a precipitujú bielkoviny, ktoré sa odstránia. Hurá, máme skoro 100% tuk. 

"Dokáže tak jednoduchý technologický krok spôsobiť zrazu odlišné vlastnosti tuku, ktoré by predurčovali ghee ako zdravšiu voľbu v porovnaní s klasickým maslom?"

Rozhodne nie. Oba sú vyrobené z mlieka, takže ghee má totožné zloženie tukov (mastných kyselín) ako klasické maslo. Typické je vysoké zastúpenie nasýtených mastných kyselín, z toho najväčší podiel tvorí kyselina palmitová. Tá zvyšuje hladinu krvného cholesterolu, predovšetkým LDL-cholesterolu, takže prehnaná konzumácia nasýtených mastných tukov nerobí dobre nášmu srdcu a cievam, v ktorých sa cholesterol usádza. Keď sme pri cholesterole, tak ghee obsahuje cholesterolu ako pravý živočíšny produkt dosť. Obsiahnutý cholesterol je náchylnejší k oxidácii a oxidované produkty cholesterolu sú pre kardiovaskulárny systém najväčšou hrozbou - podporujú aterosklerózu (kôrnatenie tepien). Práve veľký obsah oxycholesterolu v ghee (v priemere 191 μg/g oproti 49 μg/g v klasickom masle) môže vysvetľovať vysoký výskyt srdcových ochorení spôsobených aterosklerózou u imigrantov indickej populácie. 

Okrem kyseliny palmitovej obsahuje aj iné nasýtené tuky, najmä kyselinu myristovú a stearovú, ktorá má navyše trombogénny účinok. Áno, ghee obsahuje aj vitamíny - najmä vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) - ale v zanedbateľných množstvách (hlavne pri prepočte na porciu ghee na deň). 

V čom je však ghee výhodné?

Prepustením masla sa získava mikrobiálna stabilita, takže ghee vám vydrží dlhšie než klasické maslo.Okrem toho sa dosiahne aj tepelná stabilita, vďaka ktorej možno ghee použiť pri tepelnej príprave pokrmov. Klasické maslo na vyprážanie vhodné nie je, pretože obsahuje vysoký podiel vody a bielkovín, ktoré sa pripaľujú, rozkladajú a produkty môžu byť karcinogénne. Na ghee možno vyprážať, aj keď klientom neustále opakujem, že smaženie nie je najvhodnejšia tepelná úprava a ghee nie je svojím zložením mastných kyselín najvhodnejším tukom pre tieto aj iné účely. Ak ale milujete chuť "masla" pod palacinkami, ghee je rozhodne lepšia voľba. Tá oriešková chuť je fakt neprekonateľná. :)

Jediným benefitom, ktorý vnímam pri ghee ja, je lepšia tolerancia u osôb s laktózovou intoleranciou a alergiou na mliečnu bielkovinu. Pravdepodobne preto sa predáva na pultoch obchodov zdravej výživy. Mimochodom, obchody zdravej výživy boli pôvodne myslené ako obchody pre pacientov s nejakým výživovým problémom, nie ukážkové obchody plné len zdravých potravín. Ale to už bude na ďalší článok.